בעבר היה זה צמחוני לדאוג אם הם מקבלים מספיק חלבון. מיתוסים היו בשפע הצרכים של שילוב מזונות מסוימים כדי להשיג חלבון מלא. במציאות, מחסור בחלבון אינו נדיר בקרב צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, על פי נתוני הבריאות לנשים של הרווארד. טבעונים, שאינם אוכלים שום מזון על בסיס בעלי חיים, יכולים להשיג מספיק חלבון על ידי אכילת אגוזים, דגנים וזרעים, המציעים חלבונים לא שלמים העומדים בכל זאת בצרכי גופך כאשר הם נצרכים באחריות. מקורות מבוססי צמח לחלבון מלא הם נדירים, אך קינואה ואמרנט הם שני דגנים שהם חריגים לכלל.
חלבון מלא
יש 20 חומצות אמינו שונות בחלבון שלם. גופך מסוגל לסנתז 10 כאלה. עליכם לצרוך את 10 האחרים באמצעות מקורות תזונתיים. אלה מכונים חומצות אמינו "חיוניות". מחסור באחת מ -10 חומצות אמינו חיוניות יכול לגרום להתדרדרות של החלבונים בשריר וברקמות אחרות, שכן גופך מבקש להשיג את חומצת האמינו הדרושה על ידי גניבתו מרקמת גופך.
חומצה אמינית של קינואה ואמרנט
קינואה ואמרנט מכילים כל אחד 18 חומצות אמינו. לשניהם חסרים אספרגין וחומצה גלוטמית, אך גופך יכול ליצור בעצמו חומצות אמינו לא חיוניות, ולכן קינואה ואמרנט נחשבים לחלבונים שלמים. תכולת חומצות האמינו העשירה בשני הדגנים הללו הופכת אותם לבחירה נהדרת עבור טבעונים המחפשים מקור חלבון אמין.
דרישות חלבון
לנשים מעל גיל 18 מומלץ לצרוך קצבה תזונתית מומלצת של 46 גרם חלבון ליום. גברים צריכים לצרוך 56 גרם חלבון מדי יום. כוס קינואה מבושלת מכילה כ 8 גר 'חלבון. כוס אמארנט מבושל מספקת 9.35 גרם חלבון.
מכינה והגשת קינואה
קינואה היא תבואה אגוזית קלה, קלה להכנה ורב-תכליתית כמרכיב. ניתן לרכוש קינואה בכמויות גדולות ברוב מצרכי המזון הטבעיים. להכנת קינואה הביאו חלק אחד קינואה ושני חלקי מים לרתיחה עם קורט מלח. תנו לקינואה להתבשל עד שהגרגירים נפתחים ונעשים שקופים. קינואה מבושלת ניתן לאכול רגיל, להתלבש עם כמה גריסים קצוצים, או לערבב בסלט.
הכנה והגשה של אמרנט
גרגרי Amaranth הם בעלי טעם אדמתי חזק ועובד היטב עם תבלינים טעימים. Amaranth נוטה להיות דביק, וזה עושה עיבוי טוב למרקים. ניתן לבשל את האמרנט כדייסה, או לערבב אותה בארוחה תירס להכנת פולנטה. מכולת המזון הטבעית שלך עשויה להכיל דגני בוקר אשר ניתן לאכול לארוחת בוקר מהירה ועשירה בחלבון.
