חלבון מי גבינה הוא סוג של חלבון הנמצא במוצרי חלב הנספג במהירות על ידי גופך ומכיל חומצות אמינו חיוניות הדרושות לך לצמיחת שרירים. מבודד חלבון מי גבינה הוא חלבון מי גבינה שמורידים ממנו את הלקטוז והשומן. בעוד שחלבון מסוג זה מועיל מעט פחות מחלבון מי גבינה רגיל, מחקרים הראו כי בידוד חלבון מי גבינה יכול לשפר את צמיחת השרירים כאשר נלקח לפני אימון ואחריו.
המלצות כלליות
תלוי ביעדי האימון, יתכן שתצטרך לקחת מבודד חלבון מי גבינה פחות או יותר לפני האימון שלך. על פי מרכז הבריאות מקינלי מאוניברסיטת אילינוי, צריכת 20 עד 25 גר 'ליום לפני האימון או אחריו תעזור לך בהרכב גוף בריא ובניהול משקל. המתקן ממליץ להעלות את המספר הזה ל -40 או 50 גרם אם אתה ספורטאי שעובר אימונים או תחרות אינטנסיבית.
צריכה יומית מומלצת
ספורטאים רבים ומגדלי פיתוח גוף מאמינים כי התפיסה השגויה שלצביעת שרירים מחייבת אותך לאכול כמויות גדולות של חלבון. זה לא בהכרח המקרה, שכן יותר מדי חלבון יכול להתבזבז בגופך או להיות מאוחסן כשומן. קייטי ג'יימס, תזונאית מאוניברסיטת נברסקה, קובעת כי המבוגר הממוצע צריך לאכול 0.8 גרם חלבון ליום לק"ג משקל גוף. אם אתה עובר אימוני כוח או מהירות אינטנסיביים, העלה את הכמות שלך ל 1.6 או 1.7 גרם לק"ג משקל גוף, שזה שווה ערך ל 109 עד 116 גרם ליום עבור 150 קילוגרם. אדם. ודא שאתה עוקב אחר צריכת החלבון היומית הכוללת שלך במדויק כאשר צורכים כמויות גדולות של חלבון מי גבינה מבודדים לפני האימון.
תזמון
הזמן בו אתה לוקח את חלבון מי גבינה מבודד לפני האימון יכול להשפיע על סינתזת חלבון השרירים שלך - התהליך הגורם לצמיחת שרירים - באותה מידה שאתה לוקח. מחקר שנערך באוניברסיטת ויקטוריה ב -2006 על ידי פול קריב ואלן הייז, חקר האם אתה מקבל יותר השפעות של בניית שרירים על ידי נטילת חלבון מי גבינה ותוספי מזון אחרים כשאתה מתעורר בפעם הראשונה לפני שאתה הולך לישון או אם אתה עוקב אחר אימון לפני ואחרי האימון. לוח התוספים. החוקרים מצאו כי המשתתפים שצרכו את אבקת החלבון מעט לפני ואחרי האימונים שלהם היו בעלייה הגבוהה ביותר במסת שריר רזה ובעוצמה מרבית של חזרה אחת בסוף 10 שבועות.
החלפת מקרונוטריינט
על פי הדיאטנית הרשומה דגלאס ס. קלמן, מהאיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג, מחקרים מצביעים על כך שארוחה לפני האימון או לאחר האימון שיש בה שילוב של חלבון, פחמימות ושומנים בריאותיים, תקדם בצורה הטובה ביותר את צמיחת השרירים. מכיוון שבמבודד חלבון מי גבינה אין בו פחמימות או שומנים, יתכן שתצטרך לצרוך אותו לפני האימון שלך עם מזונות מלאים או תוספי מזון אחרים כדי למקסם את צמיחת השרירים שלך.
