באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין K

גופך זקוק לויטמין K לתפקידים חשובים רבים, כולל ריפוי פצעים, שמירה על כלי דם, מניעת דימום מוגזם ושמירת עצמותיך חזקות למניעת שברים.

ניתן למצוא ויטמין K במגוון רחב של מזונות אשראי: bit245 / iStock / GettyImages

כאילו זו לא סיבה מספקת לחיפוש אחר החומר התזונתי, מחקר שפורסם במאי 2019 בכתב העת The Journal of Gerontology מצא שזה גם המפתח שעוזר לנו לשמור על הניידות שלנו, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. למעשה, החוקרים גילו כי רמת רמות נמוכות של ויטמין K קשורה למחלות כרוניות המובילות לנכות.

בעוד שגופך יכול להכין חלק מחומר מזין זה, המקורות הטובים ביותר הם בתזונה שלך. למד כמה אתה באמת צריך, ואילו מקורות מזון אורזים את ה- K-pow הגדול ביותר.

מהו ויטמין K, בכל מקרה?

ויטמין K הוא חומר תזונה מסיס בשומן הנדרש לתפקוד התקין של לפחות 15 חלבונים, הנדרשים לתהליכים גופניים כמו קרישה, מינרליזציה של רקמות והתחדשות מערכת העצבים. חלבונים אלה חיוניים גם בכל מה שקשור לבריאות הקוגניטיבית שלך, על פי מאמר סקירה שפורסם במאי 2018 בכתב העת הביקורות הביקורתיות בביוטכנולוגיה .

ויטמין K מורכב ממספר רכיבים בעלי מבנה כימי משותף. שניים מתרכובות אלה הם ויטמין K1, או פילוקינון, וויטמין K2, או מנוקינון, על פי המכון הלאומי לבריאות.

מחקר K1, שנמצא בעיקר במזונות על בסיס צמחים, כולל ירקות מצליבים וירקות עליים כמו תרד, מהווה כ 75 אחוז מכלל צריכת הוויטמין K שלנו, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2013 בכתב העת הבריטי לתזונה . וגם טיפ מקצוען: זיווג המזון העשיר K1 שלך עם מקור שומן עוזר לגופך לספוג אותו טוב יותר.

על פי ה- NIH, ויטמין K2 מיוצר על ידי חיידקים במעיים שלך. זה נמצא גם במקורות הכרוכים בפעילות מיקרוביאלית, כולל מזונות על בסיס בעלי חיים כמו בשר, חלב, ביצים, יוגורט וגבינה.

גורמים למחסור בוויטמין K

אכילת דיאטה חסרת מזון בוויטמין K
הגבלת השומן בתזונה שלך
להיות בהריון
חולה במחלה שמעכבת את ספיגת השומן, כמו שחמת ושחפת כרונית
נטילת ברביטרטים וסליצילטים
הסובלים ממצב הגורם לספיגה, כגון מחלת קרוהן, סיסטיק פיברוזיס, דלקת הלבלב או קוליטיס.
שימוש ממושך בכמה אנטיביוטיקה, נוגדי פרכוסים או שמן מינרלי
שימוש בתרופות נוגדות קרישה כמו קומדין

תסמינים של חסר

מכיוון שחלק מהוויטמין K מסונתז על ידי חיידקים במעי שלך ומאוחסן בכבד, מחסור הוא נדיר, על פי ה- NIH. עם זאת, אם אחד מגורמי הסיכון המפורטים לעיל חלים עליך, היזהר אחרי סימנים או תסמינים הכוללים:

שטפי דם בקלות
דימומי אף או חניכיים מדממות
דימום מוגזם מפצע
דם בשתן או בצואה
הקאות בדם
מחזורי וסת כבדים וכואבים
דלקת וכאבים במפרקים
אוסטאופניה, או אובדן צפיפות העצם
עצמות מתפרקות בקלות

אז כמה אתה צריך?

על ידי אכילת תזונה מאוזנת הכוללת ירקות ופירות, אתה יכול בקלות להשיג מספיק ויטמין K כדי לנצל את היתרונות שלה לבריאותך. הנחיות התזונה של משרד החקלאות בארצות הברית (USDA) 2015-2020 מציעות צריכת ויטמין מומלצת מדי יום של הוויטמין, תלוי בגיל ומין. אלו הם:

גילאי 1 עד 3: 30 מיקרוגרם
גילאי 4 עד 8: 55 מיקרוגרם
גילאי 9 עד 13: 60 מיקרוגרם
בני נוער 14 עד 18: 75 מיקרוגרם
נשים: 90 מיקרוגרם
גברים: 120 מיקרוגרם

אזהרה

מקורות ויטמין K: ירקות

ירקות הם המקור הטוב ביותר לוויטמין K. דלגו על חסה הקרחון בסלט והכריכים שלכם והגיעו לחסה רומאנה או ירקות עליים ירוקים אחרים, המדורגים גבוה במיוחד בחומר התזונתי. אתה יכול בקלות להגשים הרבה יותר מהערך היומי שלך (DV) רק עם הגשה של כוס אחת.

ואל תדאגו לצרוך יותר מדי ויטמין K. לא ידוע שהוא רעיל, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, אז תהנו כמה שתרצו. כמה ירקות נפוצים שיש להם ריכוז גבוה (לכוס, מבושל) של ויטמין K, על פי הדולר האמריקאי, כוללים:

קייל: 885 אחוז DV
תרד: 740 אחוז DV
קולארדים: 644 אחוז DV
ירקות סלק: 581 אחוז DV
ירקות לפת: 441 אחוז DV

מקורות ירקות טובים אחרים לוויטמין K (הכל לכוס, מבושלים, למעט המלפפון) הם:

ברוקולי: 183 אחוז DV
נבטי בריסל: 182 אחוז DV
כרוב: 136 אחוז DV
מלפפון כבוש: 109 אחוז DV
אספרגוס: 76 אחוז DV

מקורות ויטמין K: פירות

פירות רבים הם גם מקורות ויטמין K טובים, כולל פירות יבשים. על פי הדולר האמריקני, שזיפים מיובשים לא מכילים ביותר. כמה פירות טריים שהם מקור טוב לכוס, הם:

קיוויפרוט: 60 אחוז DV
כוכבי לכת צהובים (מטוגנים): 45 אחוז DV
אבוקדו (קליפורניה, טהרה): 40 אחוז DV
ריבס (קוביות): 30 אחוז DV
אוכמניות אוכמניות: 24 אחוז DV
ענבים: 11 אחוז DV
שזיפים: 9 אחוז DV
פטל: 8 אחוז DV
אגסים: 5 אחוז DV

: 8 פירות וירקות שעליכם להגביל אם אתם נוטלים קומדין

מקורות ויטמין K: בשר

בשר מספק כמות בינונית של ויטמין K2. כמה דוגמאות לבשרים העשירים בוויטמין K, על פי הדולר האמריקני, כוללים:

רגל עוף (צלויה): 8 אחוז DV
חזה עוף (מבושל): 6 אחוז DV לכל 6 גרם
ירך עוף (צלוי): 4 אחוז DV
ברווז (צלוי): 4 אחוז DV לכוס, קצוץ
כבש (קרקע): 4 אחוז DV לכל 3 גרם
שימורי בקר: 4 אחוז DV למנה
סטייק חצאית: 2 אחוז DV לכל 6 גרם
המבורגר בקר: 2 אחוז DV לכל 3 גרם
סטייק בקר: אחוז DV לכל 3 גרם

ויטמין K באגוזים

חטיף אגוזים וזרעים הוא דרך בריאה לתרום לצריכת הוויטמין K שלך. כמה מקורות טובים (לאונקיה), לפי הדולר האמריקאי, הם:

אורנים (מיובשים): 13 אחוז DV
קשיו (קלוי יבש, קלוי שמן או גולמי): 8 אחוז DV
ערמונים (קלויים): 5 אחוז DV
אגוזי לוז: 3 אחוז DV
אגוזי פיסטוק: 3 אחוז DV
זרעי דלעת ודלעת (מיובשים): 2 אחוז DV

מקורות ויטמין K: דגנים

דגנים ופסטה מכילים כמות מינימלית של ויטמין K - לא כמו ירקות ורוב הפירות. אם לפסטה יש מרכיבים צמחיים שנוספו, למשל במקרה של אטריות ביצי תרד, תכולת הוויטמין תהיה גבוהה בהרבה - 135 אחוז DV לכוס - לעומת מוצרים מלאים של דגנים מלאים. ה- DV לוויטמין K בכמה דגנים (לכוס), על פי ה- USDA, הוא:

קמח סורגום מלא: 6 אחוז DV
גריסי כוסמת (קלויים): 3 אחוז DV
סובין שיבולת שועל: 3 אחוז DV
שעורה פנינה (מבושלת): אחוז DV
אורז בר (מבושל): אחוז DV
שיבולת שועל (מבושלת): אחוז DV

אין ויטמין K באורז חום, קמח תירס, קוסקוס או סובין אורז.

מקורות ויטמין K: חלב

מוצרי חלב, כולל ביצים וגבינה, אינם מקור טוב מאוד לוויטמין K. חלק מה- DVs לכוס, על פי הדולר האמריקני, כוללים:

קצפת קצפת (בהירה): 3 אחוז DV
ביצה מטוגנת או מקושקשת או חביתה (ביצה אחת): 2 אחוז DV
גבינת פרמזן (נתרן דל) או גבינת מוצרלה (ללא שומן): 2 אחוז DV
חלב מלא: 1 אחוז DV לכל 16 גרם

מקורות ויטמין K: דגים

בסך הכל, דגים ופירות ים אינם מקורות ויטמין K טובים במיוחד. דגים משומרים מציעים את ה- DV הגבוה ביותר למנה, לפי ה- USDA.

טונה לבנה משומר (ארוז שמן): 5 אחוז DV לכל 3 גרם
מקרל אטלנטי (גולמי): 5 אחוז DV לכל פילה
סרדינים משומרים: 3 אחוז DV לכל כוס
אנשובי משומר: 2 אחוז DV לכל 5 אנשובי

מקורות ויטמין K: שמנים

חלק מהשמנים מכילים ויטמין K, כששמן שעועית הסויה מכיל הכי הרבה. לפי כף, מכשירי ה- DV של כמה שמנים נפוצים הם כדלקמן, על פי הדולר האמריקאי:

שמן סויה: 21 אחוז DV
שמן קנולה: 8 אחוז DV
שמן זית: 7 אחוז DV
שמן שומשום: 2 אחוז DV

שמן בוטנים, שמן אבוקדו ושמן קוקוס אינם מכילים שום ויטמין K.

מפזרים מעט ויטמין K

הגדל את צריכת הוויטמין K שלך על ידי טעמים נדיבים של המזון שלך בעשבי תיבול טבעיים. מרבית עשבי התיבול הם מקורות מצוינים לוויטמין K ומהווים תוספת בריאה לתזונה שלך. כמה דוגמאות לעשבי תיבול הגבוהים ביותר בוויטמין K, על פי הדולר האמריקני, הם: