אל תתנו למונח "השפעה נמוכה" להטעות אתכם! אימון בעל השפעה נמוכה יכול עדיין להעניק לך אימון שורף קלוריות - השלמה המושלמת לתוכנית הרזיה או אימון צולב. לא זו בלבד שזה פחות מלחיץ על המפרקים שלך בהשוואה לפעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצת חבל, אלא שהוא מושלם עבור אותם חדשים לגמרי להתעמלות, לסובלים מעודף משקל, בהריון או לאנשים הסובלים מכאבי פרקים או דלקת מפרקים ניוונית.
להלן ארבע מהאפשרויות הטובות ביותר שלך להתחיל לשרוף קלוריות מבלי לפגוע במפרקים שלך. דבר אחד שכדאי לזכור: כל החישובים הללו מתבססים על אדם בן 155 קילו ו -30 דקות של פעילות. הכוויה הקלורית שלך תלויה במשקל שלך, ברמת העוצמה ומשך הזמן.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
1. הליכה
הליכה היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר שניתן להשפיע עליהם, אומרת המועצה האמריקאית לאימון (ACE). לא עולה דבר להתחיל בתוכנית הליכה, אם כי אולי תרצו להשקיע בזוג נעלי הליכה יציבות.
בימים בהם מזג האוויר הסגרירי מונע פעילות בחוץ, היכה בהליכון, שיש לו את היתרון הנוסף שמאפשר לכם לשלוט במהירות ובשיפוע.
קלוריות בערו: 149 במהירות 3.5 קמ"ש, 167 במהירות 4 קמ"ש או 186 במהירות 4.5 קמ"ש
2. רכיבה על אופניים
אופניים ורכיבה על אופניים נייחים קלים גם הם על המפרקים. אופני כושר שכיבה טובים יותר למתחילים, מכיוון שהם מציעים תמיכה רבה יותר בגב. כמו בהליכה, האינטנסיביות חשובה, וככל שתעבור מהר יותר או שתיסע יותר גבעות, תשרוף יותר קלוריות.
שיעורי מחזור קבוצתי יכולים להוות מקור נהדר למוטיבציה, אך למרות שאתה יכול לשרוף המון קלוריות, ACE מזהיר כי חלקם עשויים להיות נמרצים מדי למתחיל הממוצע. אם אתה רק מתחיל לצאת, רכוב על אופניים בקצב שמרגיש לך נוח במקום לנסות להמשיך עם שאר הכיתה.
קלוריות נשרפו: 298 במהירות 12 עד 13.9 קמ"ש, 372 במשך 14 עד 15.9 קמ"ש, או 260 עד 391 לרכיבה על אופניים נייחים
3. מכונה אליפטית
התעמלות במכונה אליפטית מעניקה לך אימון יסודי ומורידה את הלחץ על המותניים, הברכיים והגב, שכן שתי כפות הרגליים נשארות מקורקעות בכל עת. בנוסף, מכונות אליפטיות מצוידות בידיות הדומות למוטות סקי, שעובדות גם את פלג הגוף העליון.
קלוריות שרפו: 335
4. שחייה / אירובי מים
שחייה מצלמת את כל גופך, בזמן שאתה משתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך פעילות זו. כדי להפיק את המרב מהאימון, המשך בקצב קבוע במהלך האימון. ואם אתה נהנה להתאמן במסגרת קבוצתית, שקול לנסות שיעור אירובי מים.
קלוריות בערו: 223 עד 372 לשחייה ו 149 לאירובי מים
פעילות גופנית והרזיה
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, ACE ממליץ לשרוף 250 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית ולגלח עוד 250 מהתזונה שלך בכדי לשמור על ירידה איטית ויציבה של קילוגרם אחד בשבוע.
תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים ושחייה, מתישים כאשר מתבצעים במרץ, וייתכן שהם לא מתאימים לרמת הבריאות הגופנית הנוכחית שלך. שמור על זה על ידי הקלה בתוכנית האימונים החדשה שלך עד שתבנה את הסיבולת שלך.
אם אתה זכר מעל גיל 40, נקבה מעל גיל 50 או אם יש לך מצב רפואי כמו מחלות לב, התייעץ עם הרופא המטפל לפני שתתחיל לעשות פעילות גופנית נמרצת.
