אם עליכם לבצע אימון לב ריאה לפני או אחרי אימוני כוח זו שאלה של פעם, ואחת ללא תשובה קונקרטית. באמת, עליכם לתעדף את האימון החשוב ביותר עבורכם.
אם אתם מתאמנים לאירוע ריצה, למשל, עדיף שתעשו את הסיבולת לב ריאה שלכם כשתהיו רעננים ותעזבו את הדחיפות וה- sit-ups בסוף. כאשר ירידה במשקל ועלייה בכוח הם מטרה, הקליסטניקים צריכים להגיע ראשונים, יחד עם עבודה אחרת במשקל.
חשיבות הסדר
סדר התרגילים משפיע על התוצאות שלך. כשאתה פוגע בפעם הראשונה בחדר הכושר, אתה במיטבך. חנויות האנרגיה שלך מלאות ותשומת הלב שלך מוכנה. כאשר בניית פלג גוף עליון וכוח הליבה הם יעד מס '1, היכו תחילה על שכיבות הסמיכה והכפילות. סביר להניח שתשתלב בכל החזרות שלך באיכות אם תעשה זאת לפני שתעייף מהקרדיו.
עם זאת, תבינו שכדי להגדיר באמת את התחומים הללו, זה ייקח שגרת אימון כוח מקיפה המתבצעת פעמיים עד שלוש בשבוע - ה- sit-ups וה- push-ups הם התחלה טובה, אך לא יעניקו לכם ענק תוצאות לטווח הארוך.
: האם אימון Push-Up-Only באמת עובד?
הטופס עשוי להיות טוב יותר גם לאימון שעשיתם קודם. אם אתה עייף את עצמך עם הפעלת קרדיו ארוכה, אתה עלול להיאבק בביצוע שכיבות סמיכה ושב-סיבובים במדויק. כאשר הצורה מתפרקת, כך גם יעילות התרגיל.
עבור החבר'ה, סדר יכול להשפיע על ההורמונים שלך. מחקר קטן שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי ייתכן שעדיף לבצע קודם את הסיבולת לב ריאה. ביצוע פעילות אירובית, או לב-ריאה, לפני חוזק מייעל את תגובת הטסטוסטרון. שימו לב שהקרדיו שנעשו במחקר זה נמשכו 30 דקות בלבד ואימוני הכוח כללו ארבעה תרגילים המשתמשים במשקלים כבדים ולא בתרגילי משקל גוף.
גורם הנוחות
לפני שאתם מבצעים שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, כדאי מאוד להתחמם כך שהשרירים שלכם יגיעו לטווח התנועה המלא ביותר ותוכלו להיות פחות חשופים לפציעות. ביצוע לב ריאה משמש תחילה כחובה כפולה - מכניסים את האימון האירובי שלכם ומחממים את גופכם לתרגילי הרצפה.
כשאתה מבצע שכיבות סמיכה וכפיפות סיבוב ראשונות, תצטרך להקדים אותם עם פעילות קלה עד 5 דקות, כמו צעד במקום, כדי שיהיה מספיק חם בשביל שתאמצי באמת מאמץ מיטבי.
מה מתאים לך?
אם אתה במצב טוב יחסית, סביר להניח שאפילו קבוצות שכיבות סמיכה וכפיפות בטן אינן מחייבות מספיק כדי לגרום לעייפות בפלג גופך התחתון, האזור המשמש לרוב לקרדיוס. לפיכך, ייתכן שלא באמת תצטרך לדאוג אם התרגילים האלה יבריזו אותך עד כדי כך שהסיבולת לב שלך סובלת אם היית עושה אותם קודם.
עכשיו, אם יש לך הרגל ללכת לחדר כושר עם כוונות גדולות לעשות גם קרדיו וגם קליניקה, אבל תפסיד קיטור באמצע הדרך ותעל את כל מה שנשאר בתוכנית שלך, התחל עם שכיבות סמיכה וסט-אפ. אל תפסיק כשאתה עייף בסוף.
בונוס נוסף של פגיעה ראשונה ב'כפיפס 'ו'שבתות הישיבה'? הם בטח ירגישו קלים יותר. מהלכי חוזק לאחר לב ריאה נתפסים בדרך כלל כמאתגרים יותר.
