אתה שומע הרבה נשים שמבקשות בערגה לגודל קטן יותר, אך למספר טוב של נשים יש את הבעיה ההפוכה והן היו מרוויחות מעלייה במשקל. קיימות המון תכניות דיאטה לירידה במשקל, אך קשה יותר למצוא תוכנית תזונה איכותית שתעזור לנקבות לעלות במשקל.
תוכנית ארוחות בעלייה במשקל מכילה אוכלים עתירי קלוריות בתזונה, כך שתניחו קילוגרמים בריאים מבלי שתגדילו את הסיכון לחלות כרוניות. אנשים הסובלים מתת משקל ומשקל רגיל עדיין בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
טיפ
תוכנית ארוחות בעלייה במשקל לנשים מורכבת ממזונות שלמים, צפופים בחומרים מזינים, שגם הם עתירי קלוריות. התמקדו בחלבונים רזים, כמו סטייק אוגן; פחמימות מלאות, כמו אורז חום; ושומנים בריאים, כמו אגוזים.
השלכות תת-משקל והשלכות הבריאותיות
בארצות הברית, כשני אחוז מהנשים נחשבות בתת משקל. הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים של עודף משקל, כאמור המשרד לבריאות האישה, כוללים:
- מחזורי וסת לא סדירים: כשאת שוקלת מעט מדי ושומן בגופך נמוך, ייתכן שגופך יפסיק לביוץ. תקופה קבועה מאותתת על גופך במצב בריאותי טוב. אם אין לך את התקופה שלך באופן קבוע, זה סימן שמשהו לא בסדר בבריאות שלך.
- עקרות: נשים הסובלות מעודף משקל מתקשות לעיתים קרובות להיכנס להריון עקב ביוץ לא סדיר.
- צפיפות עצם נמוכה: כשאתם סובלים ממשקל משקל, קשה יותר לגופכם להניח עצם, מה שמעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס בהמשך החיים.
- תזונה תת תזונה: אם אתם סובלים מעודף משקל בגלל צריכת מזון לקויה, אתם נמצאים בסיכון גדול יותר לא לקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לכם בכדי לתמוך בבריאות טובה. עלולה להיווצר אנמיה, מערכת חיסון מוחלשת ועייפות.
- הפרעות במצב הרוח: מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Psychiatric Research ביולי 2018 מצאו כי אנשים בתת משקל נמצאים בסיכון גדול יותר למצוקה פסיכולוגית המדווחת על עצמם מאשר אנשים במשקל תקין.
מחקר שפורסם ברפואה בדצמבר 2017 מצא כי גם אם BMI נמוך מ- 18.5 עשוי להוות גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם, במיוחד אם אתה צעיר מגיל 60.
סיכונים בריאותיים של BMI נמוך
תת-משקל יכול גם לאיים על חייך. מחקרים שפורסמו בתוצאות בריאות ואיכות חיים באוקטובר 2017 הראו כי תת-משקל היה קשור לתמותה עודפת; ככל שאתה רזה יותר, כך גדל הסיכון למוות מוקדם, במיוחד אם אתה בן 38 ומעלה.
לכל אישה סוג גוף אינדיבידואלי משלה, ויש אנשים שהם פשוט יותר רזים באופן טבעי מאחרים. עם זאת, יתכן ואתה סובלים מעודף משקל גם בגלל פעילות יתר של בלוטת התריס או סוכרת מסוג 1. בעיות עיכול, כמו קרוהן, עלולות לגרום לירידה לא רצויה במשקל, כמו גם מחלות אחרות כמו דלקת כבד נגיפית או סרטן.
: מזון שמסייע לתיאבון נמוך
תוכנית עלייה במשקל מספר לא
אפילו אם אתה משתתף בתוכנית לעלייה במשקל לצורך הכרחי רפואי - מכיוון שהוספת קילוגרמים בריאים תסייע בשיפור בריאותך, צריכת התזונה ואיכות החיים שלך - אין לך אישור להפסיק על זבל מזון.
כן, לג'אנק פוד יש קלוריות מרוכזות שעלולות לגרום לעלייה במשקל, אך הוא אינו מציע לגופכם חומרים תזונתיים משמעותיים הנדרשים גם כדי לשפר את בריאותכם, מסביר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. אוכל זבל - חשבו צ'יפס, תערובות חטיפים, מזון מהיר וקינוחים ממותקים - עדיין יכולים לפגוע בגופכם ולגרום לבריאות לקויה.
כמו כן, היזהר מתוספי "תיקון מהיר" שמבטיחים לעזור לך לעלות במשקל בקלות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מזהירה שכדאי להימנע מהתוספים היקרים הללו מכיוון שהם בדרך כלל מבטיחים הבטחות טוב מכדי להיות אמיתיות.
: 10 המזונות הגרועים ביותר שתוכלו לקנות
תוכנית דיאטה בעלייה במשקל
תוכנית דיאטה לעלייה במשקל אצל נקבות אינה קיימת, כלומר אין תוכנית אחת שמתאימה לכל גודל. תוכנית הדיאטה שלך בעלייה במשקל תלויה בחוקה האישית שלך, ביעדי העלייה במשקל, באורח החיים ובבריאותך. אבל אסטרטגיות מסוימות הן חלק כמעט מכל תוכנית לעלייה במשקל.
אכלו אוכלים צפופים יותר מזינים המספקים לגופכם את הוויטמינים, המינרלים ותרכובות חשובות אחרות המשפרות את בריאותכם. אינך צריך לבצע שינויים תזונתיים דרסטיים. במקום זאת, הוסיפו לסלטים שלכם אגוזים או זרעים או טבלו פירות בחמאת אגוזים. דגנים עליונים עם אבוקדו או טפטוף שמן זית. אכלו מנה נוספת של בשר רזה עשיר בחלבון, כמו סטייק אגנים או חזה עוף.
הפוך את החטיפים לעדיפות גם כן. נשא חטיפי פירות ואגוזים יבשים בארנק או בתרמיל; לשים יוגורט נוסף ובננה במקרר של המשרד; לארוז שקדים וצימוקים ללינה מאוחרת. חטיפים אלה הם צפופים קלורית אך גם מזינים מכיוון שהם מכילים שומנים בריאים, חלבונים ודגנים מלאים.
אנשים רבים הסובלים מעודף משקל מתקשים לעורר את התיאבון, ולמען האמת, הם פשוט לא רעבים מספיק כדי להכניס את הקלוריות שהם צריכים. מיני ארוחות מהוות פיתרון לנשים עם תיאבון ירוד. אכל ארוחה קטנה שש עד שמונה פעמים במהלך היום - או במילים אחרות - רעה - כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך. הימנע גם משתיית מים או נוזלים אחרים בארוחות. עודף נפח נוזלים יכול למלא אותך ולהרטיב את התיאבון שלך יותר, מסביר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
בנוסף, שום תוכנית לעלייה במשקל לא הושלמה ללא פעילות גופנית. כן, פעילות גופנית שורפת קלוריות, אך היא גם מקדמת בריאות טובה ברוב המקרים. (אם אתם סובלים מעודף משקל בגלל הפרעת אכילה והרופא שלכם התייאש מפעילות גופנית, עקבו בראש ובראשונה על פי הוראותיה.) אימוני משקולות מועילים במיוחד מכיוון שזה יכול לעזור לכם להוסיף משקל בעזרת מסת שריר בריאה.
המועצה האמריקאית להתעמלות מאשרת כי עבור מרבית הנשים, השימוש במשקל שמביא את השריר לכישלון תוך שמונה עד 12 חזרות מגרה את התגובה ההורמונאלית האופטימלית לצמיחת השרירים. לקבלת עלייה במשקל, עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות עם קבוצה אחת עד שלוש (או יותר) של תרגיל בעזרת משקל כבד זה. אזורי קבוצת השרירים העיקריים הם גב, חזה, רגליים, בטן, זרועות, ירכיים וכתפיים.
ארוחות תוכנית עלייה במשקל
יש לפתח ארוחות בעלייה במשקל כדי לענות על העדפותיך האישיות, צרכי הקלוריות, תנאי הבריאות ומטרות העלייה במשקל. אם אתה מנסה להוסיף מסת שריר, למשל, תרוויח מהוספת חלבון משמעותי להגדלת צריכת הקלוריות שלך.
דוגמאות למזונות הטובים לעלייה במשקל המומלצים על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה כוללים:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת בחלב (ולא מים); ביצים מקושקשות ועליהן גבינה מגורדת; מאפין דגנים מלא ועליו חמאת שקדים
- ארוחת צהריים: טאקו עשוי עוף, שעועית שחורה, ירקות ואבוקדו; כריך הודו על לחם מלא לבבי עם גבינה חתוכה ואבוקדו; סלט ירקות ועליו עוף, אגוזים ושמן זית
- חטיפים: יוגורט מלא שומן, אגוזים וגרעיני חמנייה
- ארוחת ערב: סטייק סלמון או רזה; בטטות; פירה עשוי מחלב מלא ואבקת חלב יבשה; קדירות עשויות עם גבינה ואבקת חלב מלא; צ'ילי ועליו גבינה מגורדת
דיאטנית או תזונאית יכולים לעזור לך לפתח תוכנית אכילה הכוללת את המזונות שאתה נהנה מהם.
