לחומצות שומן חיוניות אומגה 3 יש מגוון יתרונות בריאותיים, שלדברי המרכז הרפואי אוניברסיטת מרילנד כוללים תפקיד מכריע בתפקוד המוח ובבריאות הלב. למרות שחלק מהמקורות המובילים לחומצות שומן אומגה 3 הם סרדינים, סלמון וטונה, צמחונים שאינם אוכלים דגים יכולים גם ליהנות מהיתרונות של אומגה 3 ממקורות צמחיים. ישנם סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית, חומצה איקוספנטואנואית וחומצה דוקוסאקסאנואית. מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 הם חומצות אלפא-לינולניות, אך הגוף ממיר את אלו באופן חלקי לחומצה איקוסאפנטואנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית.
אגוזים וזרעים
זרעי פשתן הם אחד המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 לצמחונים. מפזרים זרעי פשתן בדגנים שלך או על גבי סלט כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן החיוניות שלך. זרעי צ'יה וקנבוס הם מקורות אחרים לאומגה 3. אגוזי מלך הם גם מקור אומגה 3 שתוכלו לאכול כחטיף בריא. על פי מאמר בכתב העת "ההסתדרות הרפואית הקנדית", בקשיו, בוטנים, אגוזי ברזיל ושקדים יש כמויות עקבות של חומצות שומן אומגה 3.
שמנים
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בשמנים, כמו שמן סויה, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה ושמן זית. בכדי להכניס עוד אומגה 3 לתזונה שלך, הוסף כפית שמן זית לסלט שלך או הוסף כפית שמן זרעי פשתן לשיבולת שועל הבוקר שלך. השתמש בשמן זית או שמן קנולה לבישול. ד"ר פרנק סאקס מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע כי כל עוד השמן טרי, חום גבוה לא יהרס את חומצות השומן אומגה 3.
ירקות ופירות
ירקות עליים, כמו תרד, הם תוספת בריאה לתזונה שלך שהם מקור צמחוני לאומגה 3. ברוקולי, דלעת חורף וכרובית הם גם מקורות צמחיים לאומגה 3 שתוכלו להוסיף לתזונה הבריאה שלכם. נסה לצלות את הירקות בשמן זית לקבלת תוספת טעימה עמוסה בחומצות השומן הבריאות. פירות יער הם מקור מתוק לאומגה 3. אכלו קומץ פירות יער - במיוחד אוכמניות או ענבים - כדי ליהנות מפירות גדושים בתזונה.
מקורות אחרים
אכלו מגוון מאכלים אחרים המכילים אומגה 3 כדי לסלול את הדרך לאורח החיים הבריא שלכם. טופו הוא חלבון צמחוני רב-תכליתי המכיל גם אומגה 3. ניתן להוסיף אותו לסלטים או להשתמש בו כתחליף בשר במנות עיקריות ותוספות. שעועית - במיוחד שעועית מונג, כליות ופינטו - הם גם מקור צמחוני לאומגה 3. בנוסף למקורות המזון, צמחונים יכולים להוסיף תזונה אומגה 3 לתזונה באמצעות תוספי אומגה 3 צמחוניים.
