כאשר נעשה כראוי, אימוני משקולות מציעים יתרונות בריאותיים רבים לנערים בני 13. למעשה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת כי ילד יכול להשתתף בבטחה באימוני משקל כל עוד הם בוגרים מספיק כדי לבצע הוראות. למרות שהם עשויים שלא לראות שיפורים משמעותיים במסת השריר, נערים בני 13 יפתחו כוח וסיבולת. כדי למנוע פציעות, על בנים להתמקד מקרוב בטכניקת התעמלות ועל מבוגר לפקח על האימונים שלהם.
בטיחות
הועלו דאגות בנוגע לבני העשרה המשתתפים באימוני משקל בגלל פגיעה אפשרית בסחוס הצמיחה המתפתח עדיין בקצות עצמותיהם. הסיכון לפגיעה כזו הוא נמוך מאוד כאשר נלמדים לבני נוער טכניקות אימונים ועקרונות מתאימים, וכאשר הושלמו כראוי, אימון משקולות יכול להפחית את הסיכון לפגיעה בסחוס. בגלל העלייה בחוזק השרירים, צפיפות העצם וקואורדינציה שנובעים מאימוני משקל, בנים מתבגרים נוטים פחות לפגוע בעצמם בזמן שהם משתתפים בפעילות ספורטיבית אחרת.
דגש
כאשר אימוני כוח, על נערים בני 13 להתמקד בשליטה בטכניקות אימון. עליהם לבצע תרגילי משקל גוף - כמו שכיבות סמיכה, pullups, squats, stepups, dips and crunches - לפני שילוב משקולות. לאחר שליטה בתרגילים אלו הם יכולים לנסות תרגילים מורכבים יותר, כמו סקוואט עם משקולות, מכבשי ספסל, מכבשי כתפיים, שורות ומרומזרים. תרגילי משקל בחינם מתאימים יותר משימוש במכונות משקל, מכיוון שהם יגייסו את השרירים המייצבים סביבם וישפרו את חוזק הליבה. בנוסף, רוב המכונות אינן בגודל מתאים עבור נער.
התקדמות
התחל באימונים יומיים בשבוע, כאשר כל מפגש מורכב מסט אחד של 15 חזרות לכל תרגיל. לאחר שאימנת באופן קבוע במשך כשלושה חודשים, הגדל את נפח האימונים לשניים או שלושה סטים של כל תרגיל. במהלך תקופה זו תוכלו להגביר את עוצמת ההתנגדות שלכם. המשקל שאתה משתמש אמור לגרום לך להתעייף סביב חזרה מספר 15, אך לא להשפיע לרעה על הטכניקה שלך. הגדל או הקטן את ההתנגדות בה אתה משתמש לפי הצורך. אל תגדיל את כמות העומס ביותר מעשרה אחוזים.
השפעות
בני נוער שמשתתפים באימוני משקל יראו שיפור בכוח השרירים, סיבולת שרירים, קואורדינציה, ביצועי ספורט, חוזק עצמות, צפיפות עצם וביטחון עצמי. מרבית השיפורים הללו מבוססים על כך שהמערכת הנוירו-שרירית מתייעלת. נערים מתבגרים ככל הנראה לא יראו עלייה משמעותית בגודל השריר עד שיגיעו לגיל ההתבגרות, מה שמאפיין עלייה בהורמון בונה השריר טסטוסטרון.
