אם אתה סוחב מעט עודף משקל בתווך, אתה רחוק מלהיות לבד; 54 אחוז מהאמריקנים סובלים מהשמנת בטן, כך עולה ממחקר שנערך ב -2014 שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association. כשאתה מתיישב, שומן בטן זה יכול לגרום לעור שלך להתגלגל וקמט, וליצור קווים אופקיים בעורך שעשויים להיראות גם כשאתה עומד. הפחתת שומן בגופך יכולה לעזור להפחית את מראה קווי השומן בבטן וכך גם לשפר את היציבה שלך.
הפחית את צריכת הקלוריות שלך לשריפת שומן
שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל חיונית לאיבוד שומן בגוף, מה שיעזור להיפטר מקווי השומן בבטן. אמנם אינך יכול פשוט לרדת במשקל מהבטן, אך תקטין את שומן הגוף הכולל שלך ותירגע בכל מקום - הפנים, הצוואר, הזרועות, הבטן, הירכיים והרגליים.
התנגד לדחף ללכת לירידה מהירה במשקל על ידי קיצוץ כל קלוריות אפשריות, ובמקום זאת ללכת על ירידה ניתנת לטיפול במשקל - בדרך כלל 1 עד 2 פאונד בשבוע - שתקבל על ידי קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. מרבית האנשים יוכלו לנהל את הגירעון הקלורי בלי להרגיש מקופחים או לרדת מתחת ל -1, 400 קלוריות מדי יום - המינימום הדרוש לך כדי להימנע מ"מצב רעב ", על פי אוניברסיטת מישיגן. מחשבון מקוון יכול לעזור לכם להעריך כמה קלוריות שורפים מדי יום, כך שתוכלו לחסר את 500 עד 1, 000 קלוריות לירידה במשקל, או שאיש מקצוע בתחום התזונה יכול להמליץ על צריכת קלוריות שיעזור לכם לרדת במשקל.
בחר אפשרויות מזון בריא
על פי הדיאטה של הרווארד, התזונה שלך להפחתת קווי שומן בבטן צריכה להדגיש פחמימות מורכבות ובריאות. חשבו דגנים מלאים כמו קינואה ואורז חום, יחד עם מאה אחוז לחם מלא ופסטה, כמו גם חלבונים רזים. בחר דגים בריאים, כמו סלמון, יחד עם בשר חזה עופות נטול עור, כמקורות לחלבון רזה. גם צמחונים יכולים להשיג הרבה חלבון רזה; לכו על אגוזים, שעועית, חלב ללא שומן וביצים. התמקדו בהכללת שפע של תוצרת טרייה או קפואה בכל ארוחה והעמיסו על ירקות לא עמילניים כדי לעזור לכם להרגיש מלאים בפחות קלוריות.
גזרו בשרים מעובדים ומקורות לשומני טראנס - השומן סותם העורקים שנמצא במזונות מעובדים רבים. במקום זאת, קבל את השומן שלך ממקורות בריאים ללב כמו דגים, אבוקדו ושמן זית.
לארוחת הבוקר, נסו חתיכת טוסט מלא מלא ועליו תרד מאודה וביצה שלוקה, או קערת שיבולת שועל בטעם אוכמניות טריות ושקדים קצוצים. נשנוש שייק קטן על בסיס ירקות, גרם אגוזים, כוס פירות יער או ביצה קשה. מגישים סלט קייל גדול לארוחת הצהריים ומעליו שעועית אדומה או חזה עוף קצוץ, ויניגרט שמן זית לחלבון ושומן בריא. נסה מוקפץ עוף, ג'ינג'ר וברוקולי המוגש מעל אורז חום לארוחת הערב, או הכין שעועית צמחונית לבבית וצ'יליאה צ'ילי והגיש אותה על מצע של ירקות לארוחת ערב ידידותית לאובדן שומן.
שרוף קווי בטן עם קרדיו
פעילות אירובית מאפשרת לך לשרוף קלוריות ולקצץ שומן בבטן, כך שתקטין את מראה קווי השומן. עליכם לכוון למינימום של 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום, ולשקול להעלות אותו ל 60 דקות לקבלת תוצאות טובות יותר, ממליץ על בית הספר לרפואה של הרווארד.
בחר פעילויות אירוביות שאתה נהנה ומתאימות לרמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל, או שאתה סובל מכאבי פרקים, למשל, נסה להוסיף מסלול הליכה מהיר או שיעור אירובי מים לשגרה היומית שלך. אם אתה כבר מבצע פעילות גופנית, נסה להגביר את האינטנסיביות; לדוגמה, נסה ריצה קלה והליכה לסירוגין, הגדל את השיפוע על ההליכון בריצה הבאה שלך או העלה את ההתנגדות במכונה האליפטית לשרוף יותר קלוריות. הימנע משעמום על ידי ערבוב בסוגים שונים של אימונים אירוביים; נסה שיעור ריקוד במקום אימון ההליכון הרגיל שלך או בחר סקי קרוס קאנטרי במקום להתאמן בפנים.
שפר את היציבה שלך עם אימוני כוח
תנוחה לקויה עשויה להחמיר את קווי הבטן, גם אם אינכם סובלים מעודף משקל משמעותי. כשאתה משתרע ושוקע, אתה מקצר את בטן, דוחף את השומן על הבטן שלך ליצירת לחמניות וקמטים. שיפור היציבה עוזר לך לשבת זקופה, אשר נמנעת מגלגול הבטן וגורמת לך להראות רזה יותר.
ישיבה ישרה מצריכה חוזק בטן, כך עשו מגוון קרשים, קרשים צדיים וקציצות עץ בכדי לחזק את השרירים סביב מידות הבטן. תרגילי כתפיים אחוריים ואחוריים - כמו זבובים הפוכים, שורות הפוכות ושורות עם אחיזה רחבה - עוזרים גם למשוך את הכתפיים לאחור ואת השכמות יחד כדי למזער את השפל. עקוב אחר אימוני הכוח שלך עם מתיחות המתמקדות במצדדים, בכפפי הירך ושרירי החזה - קבוצות שרירים הדוקות לעתים קרובות בקרב אנשים שיושבים במהלך היום, התורמים ליציבה לקויה.
