התפחה היא חלקים שווים לכמה חזרות שאתה עושה בחדר הכושר ואילו בחירות תזונתיות אתה עושה לתדלק את גופך ואת שריריך. "על מנת לבנות שרירים אתה צריך להתאמן בכוח, כולל משקל גוף, משקולות או אימוני התנגדות. המזונות שאנו אוכלים עוזרים לקדם צמיחה והתאוששות של שרירים, אך לא יגרמו מייד לשרירים לצמוח, " מנדי אנרייט., RDN, מספר ל- LIVESTRONG.com. להלן כמה מאכלים שאושרו על ידי דיאטנים, אשר יהפכו את הפעלות הזיעה שלך לשווה את זה.
התפחה היא חלקים שווים לכמה חזרות שאתה עושה בחדר הכושר ואילו בחירות תזונתיות אתה עושה לתדלק את גופך ואת שריריך. "על מנת לבנות שרירים אתה צריך להתאמן בכוח, כולל משקל גוף, משקולות או אימוני התנגדות. המזונות שאנו אוכלים עוזרים לקדם צמיחה והתאוששות של שרירים, אך לא יגרמו מייד לשרירים לצמוח, " מנדי אנרייט., RDN, מספר ל- LIVESTRONG.com. להלן כמה מאכלים שאושרו על ידי דיאטנים, אשר יהפכו את הפעלות הזיעה שלך לשווה את זה.
1. ביצים שלמות
ביצים שלמות מספקות מקור מהיר וקל לחלבון במהירות של 6 עד 8 גרם לביצה, החיוני לבניית ותיקון השרירים לאחר האימון. במחקר קטן באוקטובר 2017, שנערך על 10 ספורטאים, מצאו החוקרים כי ספורטאים שאכלו ביצים שלמות במקום לבני ביצה בלבד, היו בעלי רמות גבוהות יותר של חומצת האמינו החיונית לאוצין (חומצת אמינו בונה שרירים שלא ניתן לייצר על ידי הגוף בלבד וניתן למצוא אותם רק במקורות מזון) בזרם הדם שלהם, לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
ביצים עשירות גם בוויטמינים, אבץ, ברזל וסידן, מה שהופך אותם לאחד החלבונים האיכותיים ביותר שקיימים שם.
קרדיט: karandaev / iStock / Getty Imagesביצים שלמות מספקות מקור מהיר וקל לחלבון במהירות של 6 עד 8 גרם לביצה, החיוני לבניית ותיקון השרירים לאחר האימון. במחקר קטן באוקטובר 2017, שנערך על 10 ספורטאים, מצאו החוקרים כי ספורטאים שאכלו ביצים שלמות במקום לבני ביצה בלבד, היו בעלי רמות גבוהות יותר של חומצת האמינו החיונית לאוצין (חומצת אמינו בונה שרירים שלא ניתן לייצר על ידי הגוף בלבד וניתן למצוא אותם רק במקורות מזון) בזרם הדם שלהם, לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
ביצים עשירות גם בוויטמינים, אבץ, ברזל וסידן, מה שהופך אותם לאחד החלבונים האיכותיים ביותר שקיימים שם.
2. חזה עוף
חלבון רזה ממקורות מן החי עשוי למעשה להציע לך יותר גרם חלבון למנה מאשר חלבון על בסיס צמחי. "כל חלבון מן החי מציע חומצות אמינו איכותיות (אבני הבניין של חלבונים), אז בחר בכל מה שמתאים למערכת הערכים שלך", אומר ננסי קלארק, RD, CSSD ומחבר ספר ההדרכה לתזונה לספורט של ננסי קלארק. לדוגמה, בכל 3.5 גרם של חזה עוף, אתה מקבל בערך 28 גרם חלבון עם מעט מאוד שומן. חזה עוף זול יחסית, קל לבישתו וניתן להגיש אותו בסגנונות רבים ושונים וכחלק ממגוון כלים, כך שמדובר בזכייה מסביב.
חלבון רזה ממקורות מן החי עשוי למעשה להציע לך יותר גרם חלבון למנה מאשר חלבון על בסיס צמחי. "כל חלבון מן החי מציע חומצות אמינו איכותיות (אבני הבניין של חלבונים), אז בחר בכל מה שמתאים למערכת הערכים שלך", אומר ננסי קלארק, RD, CSSD ומחבר ספר ההדרכה לתזונה לספורט של ננסי קלארק. לדוגמה, בכל 3.5 גרם של חזה עוף, אתה מקבל בערך 28 גרם חלבון עם מעט מאוד שומן. חזה עוף זול יחסית, קל לבישתו וניתן להגיש אותו בסגנונות רבים ושונים וכחלק ממגוון כלים, כך שמדובר בזכייה מסביב.
3. מים
בעוד שמים אינם מזון באופן טכני, הידרציה היא חלק חשוב בבניית שריר - למעשה, רקמת השריר שלך היא בסביבות 75 אחוז מים, על פי הדולר האמריקני. המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מאשר כי שמירה על גופך לחות תסייע גם בעיכול תקין על ידי ניקוי רעלים מהאיברים שלך ותגן גם על המפרקים שלך. נשים צריכות לשאוף לשתות 11.5 כוסות ואילו גברים 15.5 כוסות ביום.
בעוד שמים אינם מזון באופן טכני, הידרציה היא חלק חשוב בבניית שריר - למעשה, רקמת השריר שלך היא בסביבות 75 אחוז מים, על פי הדולר האמריקני. המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מאשר כי שמירה על התייבשות גופך תסייע גם בעיכול תקין על ידי ניקוי רעלים מהאיברים שלך ותגן גם על המפרקים שלך. נשים צריכות לשאוף לשתות 11.5 כוסות ואילו גברים 15.5 כוסות ביום.
4. שמן דגים
מכיוון שהוא עמוס בחומצות שומן אומגה 3, לשמן דגים יש יתרונות אנטי-דלקתיים שמצביעים על מתן אפשרות לשרירים להתאושש מהר יותר מאימון אינטנסיבי והם קשורים למניעת גופכם לאבד שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בנובמבר 2015. כתב העת Marine Drugs . יתרה מזאת, אומגה 3 בתוסף שמן דגים קשורה לזרז את חילוף החומרים שלך, מה שעלול לאפשר לך לא רק לבנות שרירים אלא גם לחסל יותר שומן כדי לחשוף יותר הגדרת שרירים.
קרדיט: obewon / iStock / Getty Imagesמכיוון שהוא עמוס בחומצות שומן אומגה 3, לשמן דגים יש יתרונות אנטי-דלקתיים שמצביעים על מתן אפשרות לשרירים להתאושש מהר יותר מאימון אינטנסיבי והם קשורים למניעת גופכם לאבד שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בנובמבר 2015. כתב העת Marine Drugs . יתרה מזאת, אומגה 3 בתוסף שמן דגים קשורה לזרז את חילוף החומרים שלך, מה שעלול לאפשר לך לא רק לבנות שרירים אלא גם לחסל יותר שומן כדי לחשוף הגדרת שרירים רבה יותר.
5. בקר דשא
מחקר שהאכיל דשא הוא מזון נוסף העשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3 מאשר בשר הניזון מדגנים, המכיל חומצות שומן אומגה 6 לא בריאות (נמצא בדרך כלל במזון מעובד), כך עולה ממחקר במרץ 2010 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal . זה לא בהכרח מכיל יותר חלבון מאשר בשר בקר מוזן, אך עשוי להיות טוב יותר לבריאותך, מסביר אנרייט.
אנרייט מוסיף כי "בקר בקר הנישא עשב יכול להוות מקור רזה יותר לבשר, והוא מכיל יתרונות תזונתיים כמו תכולה גבוהה יותר של אומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים A ו- E. הוא יכול גם להיות נמוך יותר בקלוריות.
קרדיט: davidchukalexey / iStock / Getty Imagesמחקר שהאכיל דשא הוא מזון נוסף העשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3 מאשר בשר הניזון מדגנים, המכיל חומצות שומן אומגה 6 לא בריאות (נמצא בדרך כלל במזון מעובד), כך עולה ממחקר במרץ 2010 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal . זה לא בהכרח מכיל יותר חלבון מאשר בשר בקר מוזן, אך עשוי להיות טוב יותר לבריאותך, מסביר אנרייט.
אנרייט מוסיף: "בקר בקר הנישא עשב יכול להוות מקור רזה יותר לבשר, והוא מכיל יתרונות תזונתיים כמו תכולה גבוהה יותר של אומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים A ו- E. הוא יכול גם להיות נמוך יותר בקלוריות.
6. טורקיה
טורקיה היא לא רק לחג ההודיה. זה במקרה אחד המאכלים הבונים את השרירים המוערכים פחות. על פי מחקר שנערך ביוני 2015 שפורסם בכתב העת Food and Nutrition Research , בשר עופות לבן הוא מקור פנטסטי לחלבון, מקור טוב לוויטמינים המייצרים אנרגיה וקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב. טורקיה אורזת גם סלניום, שלדברי מכוני הבריאות הלאומיים קשור למניעת סוגים מסוימים של סרטן.
קרדיט: מעגל יחסי ציבור / תמונות / Gettyטורקיה היא לא רק לחג ההודיה. זה במקרה אחד המאכלים הבונים את השרירים המוערכים פחות. על פי מחקר שנערך ביוני 2015 שפורסם בכתב העת Food and Nutrition Research , בשר עופות לבן הוא מקור פנטסטי לחלבון, מקור טוב לוויטמינים המייצרים אנרגיה וקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב. טורקיה אורזת גם סלניום, שלדברי מכוני הבריאות הלאומיים קשור למניעת סוגים מסוימים של סרטן.
7. קינואה
8. שיבולת שועל חתוכה מפלדה
שיבולת שועל היא דגנים בריאים וממלאים, והזן החתוך בפלדה מוסיף יתרונות נוספים לתערובת. "אתה יכול למצוא 7 גרם חלבון ברבע כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה", אומר גאלווי. שיבולת שועל מכילה גם נוגדי חמצון שעלולים להילחם בסרטן והם נהדרים לבריאות המעיים, כך עולה ממחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology.
הגוף מעכל לאט שיבולת שועל חתוכה מפלדה, כלומר אתה נשאר מלא יותר לאורך זמן ושומר על רמות סוכר בדם עקביות. "שיבולת שועל חתוכה מפלדה מהווה גם מקור לפחמימות וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למאכל נהדר שיעזור בהתאוששות שרירים לאחר אימון. עדיף לצרוך שיבולת שועל חתוכה מפלדה לאחר אימון כדי לעזור לתקן את השרירים ולקדם צמיחת שרירים בריאה, " אנרייט אומר.
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesשיבולת שועל היא דגנים בריאים וממלאים, והזן החתוך בפלדה מוסיף יתרונות נוספים לתערובת. "אתה יכול למצוא 7 גרם חלבון ברבע כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה", אומר גאלווי. שיבולת שועל מכילה גם נוגדי חמצון שעלולים להילחם בסרטן והם נהדרים לבריאות המעיים, כך עולה ממחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology.
הגוף מעכל לאט שיבולת שועל חתוכה מפלדה, כלומר אתה נשאר מלא יותר לאורך זמן ושומר על רמות סוכר בדם עקביות. "שיבולת שועל חתוכה מפלדה מהווה גם מקור לפחמימות וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למאכל נהדר שיעזור בהתאוששות שרירים לאחר אימון. עדיף לצרוך שיבולת שועל חתוכה מפלדה לאחר אימון כדי לעזור לתקן את השרירים ולקדם צמיחת שרירים בריאה, " אנרייט אומר.
9. אננס
פירות אולי לא הדבר הראשון שאתה חושב עליו כשאתה חושב לבנות שריר, אבל בהחלט צריך לכלול אננס. "לא רק שהאננס טעים, וחשוב מכך, הוא מכיל ברומלין, המסייע להילחם בכאבי שרירים ועוזר לגופך לספוג חלבון, " אומר Galloway. "ככל שנספג יותר חלבון בגופך, כך השרירים שלך יכולים לצמוח", היא מוסיפה.
בנוסף להפחתת דלקת שרירים, מחקר בספטמבר 2016 שפורסם בכתב העת Biomedical Reports קובע כי ברומלין יכול לעזור גם במחזור הדם וריפוי הפצעים, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לארוחה שלאחר האימון.
קרדיט: ansonmiao / iStock / GettyImagesפירות אולי לא הדבר הראשון שאתה חושב עליו כשאתה חושב לבנות שריר, אבל בהחלט צריך לכלול אננס. "לא רק שהאננס טעים, וחשוב מכך, הוא מכיל ברומלין, המסייע להילחם בכאבי שרירים ועוזר לגופך לספוג חלבון, " אומר Galloway. "ככל שנספג יותר חלבון בגופך, כך השרירים שלך יכולים לצמוח", היא מוסיפה.
בנוסף להפחתת דלקת שרירים, מחקר בספטמבר 2016 שפורסם בכתב העת Biomedical Reports קובע כי ברומלין יכול לעזור גם במחזור הדם וריפוי הפצעים, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לארוחה שלאחר האימון.
10. תרד
יכול להיות שהייתה סיבה לכך שפופאי אכל כל כך הרבה תרד. "תרד נמצא כמכיל פיטוסטרואיד הנקרא אקסטרואסטרואידים שיכול להגביר את יצירת החלבון והשריר בגוף, " אומר אנרייט. מחקר ביולי 2019 שפורסם בכתב העת Archives of Toxicology תומך בכך שהסטרואידים הללו המופיעים באופן טבעי עשויים לעזור בבניית מסת שריר.
אנתר מכיל חנקות, שבמינונים קטנים נמצאו מועילות לגוף, אומר אנרייט. "החנקות שנמצאות בתרד מעוררות שני חלבונים בגוף המסייעים לשחרור סידן. כאשר חלבונים אלה בגוף גדלים, משתחרר יותר סידן, המסייע בהתכווצות השרירים ובסופו של דבר יותר כוח וטונוס לשריר."
אבל אל תפסיקו לעשות את שכיבות היד שלך עדיין - היית צריך לאכול מעל 2 ק"ג תרד ביום כדי לבנות את השרירים האלה רק מתרד, "מוסיף אנרייט, ובעוד לא סביר שתאכל כל כך הרבה, זה לא אמור למנוע ממך להשתמש בסלטים, שייק, צ'יפס ועוד.
קרדיט: תמונות Lecic / iStock / Gettyיכול להיות שהייתה סיבה לכך שפופאי אכל כל כך הרבה תרד. "תרד נמצא כמכיל פיטוסטרואיד הנקרא אקסטרואסטרואידים שיכול להגביר את יצירת החלבון והשריר בגוף, " אומר אנרייט. מחקר ביולי 2019 שפורסם בכתב העת Archives of Toxicology תומך בכך שהסטרואידים הללו המופיעים באופן טבעי עשויים לעזור בבניית מסת שריר.
אנתר מכיל חנקות, שבמינונים קטנים נמצאו מועילות לגוף, אומר אנרייט. "החנקות שנמצאות בתרד מעוררות שני חלבונים בגוף המסייעים לשחרור סידן. כאשר חלבונים אלה בגוף גדלים, משתחרר יותר סידן, המסייע בהתכווצות השרירים ובסופו של דבר יותר כוח וטונוס לשריר."
אבל אל תפסיקו לעשות את שכיבות היד שלך עדיין - היית צריך לאכול מעל 2 ק"ג תרד ביום כדי לבנות את השרירים האלה רק מתרד, "מוסיף אנרייט, ובעוד לא סביר שתאכל כל כך הרבה, זה לא אמור למנוע ממך להשתמש בסלטים, שייק, צ'יפס ועוד.
11. בטטה
פחמימות הינן חומר תזונה חיוני לגופך, ובטטות הן אחת האפשרויות הטעימות והנוחות יותר לחדש מאגרי אנרגיה ולדלק את תהליך בניית השריר. הם בהכרח לא יעזרו לכם לבנות ישירות שרירים מכיוון שהם אינם מכילים הרבה חלבון, אך האנרגיה שתוכלו להשיג מבטטות לפני אימון יכולה לעזור לכם להתאמן בעוצמה רבה יותר, מסביר אנרייט.
"בטטות עשירות בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למאכל נהדר להאטת ספיגת הסוכרים מהמזון, לרסן את הרעב ולקדם שימוש בשומן לאנרגיה. עדיף לאכול בטטות לאחר אימון לתדלוק", מוסיף אנרייט. בנוסף, הם מלאים באנתוציאנינים, קבוצה של נוגדי חמצון הקשורים למניעת דלקת, מחלות לב וסרטן מסוימים, כך עולה ממחקר שנערך באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
קרדיט: זלינו / iStock / Getty Imagesפחמימות הינן חומר תזונה חיוני לגופך, ובטטות הן אחת האפשרויות הטעימות והנוחות יותר לחדש מאגרי אנרגיה ולדלק את תהליך בניית השריר. הם בהכרח לא יעזרו לכם לבנות ישירות שרירים מכיוון שהם אינם מכילים הרבה חלבון, אך האנרגיה שתוכלו להשיג מבטטות לפני אימון יכולה לעזור לכם להתאמן בעוצמה רבה יותר, מסביר אנרייט.
"בטטות עשירות בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למאכל נהדר להאטת ספיגת הסוכרים מהמזון, לרסן את הרעב ולקדם שימוש בשומן באנרגיה. עדיף לאכול בטטות לאחר אימון לתדלוק", מוסיף אנרייט. בנוסף, הם מלאים באנתוציאנינים, קבוצה של נוגדי חמצון הקשורים למניעת דלקת, מחלות לב וסרטן מסוימים, כך עולה ממחקר שנערך באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. סלמון בר
סלמון בר הוא מקור איכותי לחלבון שאורז גם אגרוף של חומצות שומן אומגה 3, כך עולה ממחקר של מאי 2012 שפורסם בכתב העת Global Journal of Health Science. אנרייט אומר "כל סוג של פירות ים נהדר לבניית שרירים. פירות ים הם מקור רזה לחלבון המכיל אומגה 3, שהם נהדרים לסייע לקידום בניית וצמיחת השרירים".
קרדיט: OlenaMykhaylova / iStock / Getty Imagesסלמון בר הוא מקור איכותי לחלבון שאורז גם אגרוף של חומצות שומן אומגה 3, כך עולה ממחקר של מאי 2012 שפורסם בכתב העת Global Journal of Health Science. אנרייט אומר "כל סוג של פירות ים נהדר לבניית שרירים. פירות ים הם מקור רזה לחלבון המכיל אומגה 3, שהם נהדרים לסייע לקידום בניית וצמיחת השרירים".
13. חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא חלבון הסופג במהירות המוגש היטב לאחר האימון מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו הקריטיות לבניית שרירים ושמירה עליהם. למרבה המזל, תוכלו למצוא אותו בקלות כמעט בכל אבקת חלבון או שייק. "מקורות חלביים שיש להם חלבון מי גבינה יכולים להיות טובים לבניית שרירים מכיוון שחלבון מי גבינה מגביר במהירות את סינתזת החלבון ומדביר את התאוששות השרירים", אומר גאלווי.
מחקר קטן משנת 2013 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מצא כי חלבון מי גבינה נמצא גבוה יותר בחומצה האמינית לוצין מאשר חלבון סויה, ולכן הצליח לעזור יותר בסינתזת חלבון בונה שרירים.
קרדיט: Chet_W / iStock / Getty Imagesחלבון מי גבינה הוא חלבון הסופג במהירות המוגש היטב לאחר האימון מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו הקריטיות לבניית שריר ותחזוקתו. למרבה המזל, תוכלו למצוא אותו בקלות כמעט בכל אבקת חלבון או שייק. "מקורות חלביים שיש להם חלבון מי גבינה יכולים להיות טובים לבניית שרירים מכיוון שחלבון מי גבינה מגביר במהירות את סינתזת החלבון ומדביר את התאוששות השרירים", אומר גאלווי.
מחקר קטן משנת 2013 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מצא כי חלבון מי גבינה נמצא גבוה יותר בחומצה האמינית לוצין מאשר חלבון סויה, ולכן הצליח לעזור יותר בסינתזת חלבון בונה שרירים.
14. גבינת קוטג '
יתכן שלא תחשבו להעמיס על גבינת קוטג 'אחרי אימון, אבל זה אחד המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים שתמצאו. כוס אחת בלבד של גבינת קוטג 'דלה בשומן מכילה מעל 24 גרם חלבון.
"החלבון שנמצא בחלב (כולל חלב, גבינת קוטג ', יוגורט וכל הגבינות) הוא חלבון איכותי. לא רק שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו, אלא שהוא מכיל גם סידן המסייע להגדיל את התכווצות השרירים חיזוק השרירים, "אומר אנרייט.
קרדיט: Letterberry / iStock / Getty Imagesיתכן שלא תחשבו להעמיס על גבינת קוטג 'אחרי אימון, אבל זה אחד המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים שתמצאו. כוס אחת בלבד של גבינת קוטג 'דלה בשומן מכילה מעל 24 גרם חלבון.
"החלבון שנמצא בחלב (כולל חלב, גבינת קוטג ', יוגורט וכל הגבינות) הוא חלבון איכותי. לא רק שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו, אלא שהוא מכיל גם סידן המסייע להגדיל את התכווצות השרירים חיזוק השרירים, "אומר אנרייט.
15. חלב שוקולד
זה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל חלב שוקולד יכול למעשה לעזור לך לבנות יותר שרירים. למעשה, חלב שוקולד הוכח כיעיל יותר ממשקאות ספורט או מים בהחלמת אימונים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2019 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition. מחקר נוסף בפברואר 2019 שפורסם בכתב העת European Journal of Sport Science הוכיח כי חלב פרה יכול לסייע בהתייבשות, סינתזת חלבון שרירים וניהול כאבי שרירים.
וזה מומלץ גם דיאטנית. " אני מעודד יותר מלקוחותיי לצרוך כוס חלב שוקולד דל שומן או ללא שומן, שנמצא כי הוא מכיל את היחס המושלם של פחמימות לחלבון לאחר אימון. שלא לדבר על עלות נמוכה משמעותית מתוספי חלבון, "אומר אנרייט.
קרדיט: zia_shusha / iStock / Getty Imagesזה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל חלב שוקולד יכול למעשה לעזור לך לבנות יותר שרירים. למעשה, חלב שוקולד הוכח כיעיל יותר ממשקאות ספורט או מים בהחלמת אימונים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2019 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition. מחקר נוסף בפברואר 2019 שפורסם בכתב העת European Journal of Sport Science הוכיח כי חלב פרה יכול לסייע בהתייבשות, סינתזת חלבון שרירים וניהול כאבי שרירים.
וזה מומלץ גם דיאטנית. " אני מעודד יותר מלקוחותיי לצרוך כוס חלב שוקולד דל שומן או ללא שומן, שנמצא כי הוא מכיל את היחס המושלם של פחמימות לחלבון לאחר אימון. שלא לדבר על עלות נמוכה משמעותית מתוספי חלבון, "אומר אנרייט.
16. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא עוד מזון לבניית שרירים שתוכל לאכול בכל עת ביום. "שש אונקיות של יוגורט יווני עשויות להכיל עד 20 גרם חלבון", אומרת לאה קאופמן RD. במחקר קטן שנערך על 30 אנשים, מצאו החוקרים כי המשתתפים צברו מסת שריר וכוח לאחר אכילת יוגורט יווני במהלך תוכנית אימונים לחיזוק של 12 שבועות, לפי מחקר שפורסם באפריל 2019 בכתב העת Frontiers in Nutrition.
אכילת חלב עשויה להיות הגבלה תזונתית עבור אנשים מסוימים, כך שאם תבחרו באלטרנטיבה מבוססת צמח, חשוב למצוא כזו עם כמה שיותר חלבון. "עיין בכל תוויות המזון כדי לקבוע את כמות החלבון בחלופות אלה. לדוגמה, יש כמה יוגורטים נטולי חלב שעשויים להכיל 10 גרם חלבון, אך אחרים שעשויים להכיל רק 1-2 גרם חלבון, " מוסיף קאופמן..
קרדיט: דז'אן קולאר / iStock / GettyImagesיוגורט יווני הוא עוד מזון לבניית שרירים שתוכל לאכול בכל עת ביום. "שש אונקיות של יוגורט יווני עשויות להכיל עד 20 גרם חלבון", אומרת לאה קאופמן RD. במחקר קטן שנערך על 30 אנשים, מצאו החוקרים כי המשתתפים צברו מסת שריר וכוח לאחר אכילת יוגורט יווני במהלך תוכנית אימונים לחיזוק של 12 שבועות, לפי מחקר שפורסם באפריל 2019 בכתב העת Frontiers in Nutrition.
אכילת חלב עשויה להיות הגבלה תזונתית עבור אנשים מסוימים, כך שאם תבחרו באלטרנטיבה מבוססת צמח, חשוב למצוא כזו עם כמה שיותר חלבון. "עיין בכל תוויות המזון כדי לקבוע את כמות החלבון בחלופות אלה. לדוגמה, יש כמה יוגורטים נטולי חלב שעשויים להכיל 10 גרם חלבון, אך אחרים שעשויים להכיל רק 1-2 גרם חלבון, " מוסיף קאופמן..
17. עדשים וחומוס
מי אומר שאתה צריך לאכול בשר כדי להתמלא בחלבון? מזונות צמחוניים וידידותיים לטבעונים אלו מציעים את החלבון ששריריך זקוקים לו, ללא הבלאגן הפחמימות בעל השפעה גבוהה המשפיע על רמות האינסולין שלך. "עדשים אורזות כ -18 גרם חלבון לכוס, ואילו גרגירי החומוס אורזים כ -14 גרם חלבון לכוס. הם גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שיסייעו לכם לשמור על מלאות ולספק לכם מקור אנרגיה, " אומר Galloway.
בנוסף, קטניות כמו גרגירי חומוס ועדשים הן חלק בריא ומלא חלבון מהתזונה הים תיכונית; הם מציעים גם ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום, שהם חיוניים בכדי לקבל מספיק אנרגיה לאימון הבא שלך, במחקר שנערך באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Clinical Diabetes.
קרדיט: pawel_p / iStock / Getty Imagesמי אומר שאתה צריך לאכול בשר כדי להתמלא בחלבון? מזונות צמחוניים וידידותיים לטבעונים אלו מציעים את החלבון ששריריך זקוקים לו, ללא הבלאגן הפחמימות בעל השפעה גבוהה המשפיע על רמות האינסולין שלך. "עדשים אורזות כ -18 גרם חלבון לכוס, ואילו גרגירי החומוס אורזים כ -14 גרם חלבון לכוס. הם גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שיסייעו לכם לשמור על מלאות ולספק לכם מקור אנרגיה, " אומר Galloway.
בנוסף, קטניות כמו גרגירי חומוס ועדשים הן חלק בריא ומלא חלבון מהתזונה הים תיכונית; הם מציעים גם ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום, שהם חיוניים בכדי לקבל מספיק אנרגיה לאימון הבא שלך, במחקר שנערך באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Clinical Diabetes.
18. שקדים
דברים גדולים יכולים להגיע באריזות קטנות. שקדים מספקים מקור מדהים לחלבון ושומן, אבל זה הוויטמין E שלהם שהכי מועיל לשרירים שלך. "אמנם שקדים נחשבים באופן מסורתי כמקור לשומנים בריאים, אך הם אכן מכילים 6 גרם חלבון למנה. הם מכילים גם כמות מדהימה של ויטמין E המסייע במניעת נזק חמצוני בשרירים, " אומר Galloway.
קרדיט: fcafotodigital / iStock / GettyImagesדברים גדולים יכולים להגיע באריזות קטנות. שקדים מספקים מקור מדהים לחלבון ושומן, אבל זה הוויטמין E שלהם שהכי מועיל לשרירים שלך. "אמנם שקדים נחשבים באופן מסורתי כמקור לשומנים בריאים, אך הם אכן מכילים 6 גרם חלבון למנה. הם מכילים גם כמות מדהימה של ויטמין E המסייע במניעת נזק חמצוני בשרירים, " אומר Galloway.
