היתרונות באימוני משקל קל כוללים עלייה במעורבות לב וכלי דם וירידה בסיכון לפציעות. אימונים בעלי עומס נמוך הם גם נוחים ופחות יקרים. למידה נוספת על תרגיל התנגדות מסוג זה תעזור לך להגיע ליעדי הבריאות שלך.
: כמה משקל אני צריך למשקולות?
טיפ
אימון משקולות קל יכול לעזור לאנשים בסיכון להתחיל עם אימוני התנגדות. לדוגמה, מחברי דו"ח דצמבר 2012 בפרוסיה הראו שאימוני משקל קל סייעו לנשים הסובלות מעודף משקל לנהל טוב יותר את ההיריון.
אימון קל משקל: יתרונות
רוב האנשים חושבים שאתה צריך להרים משקולות כבדות כדי לראות תוצאות. עם זאת, אתה יכול להשיג אותה כמות של מסת שריר על ידי הרמת משקולות קלות, על פי סקירה בדצמבר 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. חוקרים אלה הראו שגם אתה יכול להשיג את אותה הכוח האיזומטרי. חוזק מסוג זה יכול להועיל לאנשים עם פציעה או דלקת פרקים, על פי מאמר בינואר 2018 של מרפאת מאיו.
להרמת משקולות כבדות יש יתרון אחד: זה יגדיל את חוזקך המרבי. למרבה הצער, הטבה זו מגיעה במחיר. אימונים בעומס גבוה מגדילים את הסיכון לפציעות שלך, על פי סקירה בינואר 2014 בכתב העת לחקר חוזק ומצב. צוות מחקר זה הראה שספורטאי חזקים נוטים להיפצע פעמיים במהלך תרגילים הזקוקים למאמץ מרבי.
האופי המביך של משימות חזקים כמו אבני אטלס יכול גם לתרום לפגיעה. תרגילים אלה מעמידים לרוב את הספורטאי בתנוחה פחות ממיטבית. כותבי מחקר שנערך ביולי 2018 ב- BOSEM ציינו כי טכניקה לקויה, עומסים כבדים ועייפות, ככל הנראה ממלאים תפקיד בכמה פציעות. ביצוע אימונים קלים יאפשר לכם להימנע מעייפות תוך שמירה על צורה נכונה. גישה זו אמורה להפחית את הסיכון לפציעות שלך.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
אימון קל משקל: גבולות
לעבודה עם משקולות קלילות יש חיסרון נוסף. מחברי המאמר בדצמבר 2014 בעיתון האירופי לפיזיולוגיה בדקו 10 גברים והראו שהרמת עומסים נמוכה אינה מפעילה את כל היחידות המוטוריות בשריר המטרה - אפילו כשאתה מתרגל להרים משקולות קלות עד לכישלון. לעומת זאת עומס גבוה מפעיל את כל יחידות המנוע. היעדר ההפעלה המלאה שקורה בזמן הרמת משקולות קלות יכול להגביל את השפעתו על מסת השריר.
עם זאת, מחקר שפורסם בגיליון יולי 2012 של כתב העת לפיזיולוגיה שימושית מנוגד לממצא זה. חוקרים אלה בדקו 18 גברים והראו כי אימונים בעלי עומס נמוך ועומס גבוה מגבירים באופן דומה את מסת השריר.
בחינה מדוקדקת של נתונים אלה עשויה להסביר פרדוקס זה. אימונים בעומס נמוך נטו להגדיל את סיבי השריר מסוג I, ואימונים בעומס גבוה נטו להגדיל את הסיבים מסוג II. לפיכך, הרמת משקולות קלות נראית שהדבר יועיל ביותר לספורטאי הסיבולת כמו רצים.
במחקרים אלה היו פחות מ 20 משתתפים, והחוקרים בדקו רק גברים. מדענים יצטרכו לעשות מחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות נחרצות לגבי היחידות המוטוריות וסוגי הסיבים המושפעים מהגבהת משקולות אור.
שילוב משקולות קלות וכבדות
לאימוני משקל קל יש יתרונות וגם חסרונות. בהתחשב בכך, כותבי דו"ח מרץ 2017 ברפואת ספורט ממליצים לבצע את שני סוגי האימונים. חוקרים אלה טוענים כי גישה מגוונת לאימוני התנגדות תועיל הן לאנשים יושבים המבקשים לשפר את בריאותם והן לספורטאים מאומנים הזקוקים להצלחה בכל סביבה.
אימון בעומס נמוך מגדיל בצורה הטובה ביותר את הכוח האיזומטרי, והעומס הטוב ביותר מעלה את הכוח המרבי. עם זאת, בסופו של דבר תזדקק לשני סוגי הכוחות כדי להצליח בחיי היומיום. המחבר של מאמר מרץ 2019 באתר HealthGuidance.org טוען שתרגילים כמו תלתלי שריר הזרוע לא מגדילים את הכוח הדרוש לך בכל יום - הכוח התפקודי שלך. סוג זה של חוזק יאפשר לכם להזיז עצמים כבדים וקלילים מכל תנוחה.
אתה יכול להשיג כוח תפקודי בעזרת אימוני התנגדות משתנים. אימונים מסוג זה משתמשים ברצועות אלסטיות או בשרשראות מתכת. כותבי המאמר באפריל 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדקו 16 ספורטאי נוער מובחרים במשך שישה שבועות וגילו כי אימוני התנגדות משתנים הגבירו את כוחם השרירי. זה גם הגביר את כוחם השרירי.
באופן מעניין, אימוני התנגדות משתנים ביצעו ביצועים טובים יותר מתרגילי התנגדות מסורתיים במחקר זה בהיקף קטן. עם זאת, החוקרים יצטרכו לבצע ניסויים נוספים כדי להשוות נכון בין שני סוגי ההדרכות הללו. עם זאת, דבר אחד ברור: גם לאימוני התנגדות משתנים וגם לתרגילי התנגדות מסורתיים יש יתרונות רבים - גם כשאתם משתמשים בעומסים קלים.
: האם להקות התנגדות עובדות לאימוני כוח?
