שומן הוא חומר תזונה מקרוני בריא המסייע בספיגת ויטמין, בשבעה, הנאה מארוחות, בריאות איברים ובריאות עור ושיער. אכילת יותר מדי שומן עלולה לגרום לך לקחת יותר מדי קלוריות ולעלות במשקל. בין 25 ל -35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע משומנים.
הגבל את צריכת השומן הרווי שלך, שנמצא בחלב ובשומן מלא, לחמישה עד 6 אחוז מכלל הקלוריות שכן סביר יותר שתתרום לבעיות בריאותיות, כולל מחלות לב. שאר צריכת השומן שלך צריכה להגיע משומנים לא רוויים שנמצאים במזונות כמו דגים שמנים, שמן זית, אבוקדו ואגוזים. כשאתה יודע מה צריכת הקלוריות הכוללת שלך וכמה גרם שומן שצרכת, אחוז הקלוריות השומן קל למדי להבין.
קלוריות במקרונוטריינטים
חומרים מזינים שאוכלים וצריכים אותם בכמויות גדולות יחסית נקראים מקרונוטריאנטים. שומן, יחד עם חלבון ופחמימות, הם שלושת המרכיבים התזונתיים שגופך זקוק להם מדי יום לבריאות טובה. חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם ואילו השומן מכיל 9 קלוריות לגרם. לכן, אם אכלת ארוחה עם 20 גרם שומן, צורכת שומן בשווי 180 קלוריות.
חישוב אחוזי קלוריות שומן בצריכת מזון יומי
כדי להבין את אחוז הקלוריות שאתם צורכים משומן בכל יום נתון, עליכם לדעת את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם ואת מספר גרם השומן שאכלתם. ואז הכפיל את גרם השומן ב -9 כדי לקבוע את הצריכה הכוללת שלך של קלוריות שומן באותו יום. חלק את הצריכה הכוללת של קלוריות שומן לפי צריכת הקלוריות היומית שלך כך שתביא לעשרון המייצג את אחוז הקלוריות השומן שאכלת.
לדוגמה, אם צרכתם 50 גרם שומן במהלך שלוש ארוחות ושני חטיפים, היו לכם סך של 450 קלוריות שומן מכיוון ש- 50 גרם x 9 קלוריות / גרם = 450 קלוריות. אם הארוחות והחטיפים שלכם ביום הסתכמו ב -2, 000 קלוריות, חלקו 450 ב -2, 000 כדי לקבל 0.225 - מה שאומר שקיבלתם 22.5 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם משומן.
צריכת מחשוב של שומן רווי
כדי לקבוע אם אתה אוכל יותר מדי שומן רווי, עקוב אחר משוואה דומה, אך החלף גרם שומן רווי בכל גרם השומן. באותה דוגמא שבה אכלת 2, 000 קלוריות, 50 גרם מהן היו שומן, נאמר כי 10 מתוך 50 גרם אלו היו רוויים. הכפלו 10 על 9 - הקלוריות בגרם מכל סוג של שומן - כדי להשיג 90. חלקו 90 ב- 2, 000 לסך הכל 0.045 - או בערך 4 1/2 אחוז מהקלוריות היומיות משומן רווי. צריכה זו מייצגת רמה בריאה.
גרמי השומן הרווי בהגשת מזון נמצאים בקלות על תווית המזון, באתרי האינטרנט של יצרני המזון או באתר מידע על תזונה, כמו זה שמספק משרד החקלאות האמריקני.
התמקדו בשומנים הבריאים
"דל שומן" הפך באופן שגוי לשם נרדף ל"בריא "בשנות השמונים והתשעים. במזונות רבים נפטר שומן, רק כדי להחליף אותו בתוספת סוכר. עם זאת, "דל שומן" או "לא שומן" אין פירושו דל קלוריות, ואכילת אוכלים אלו בשפע עלולה לגרום לעלייה במשקל.
למרות שאסור להעמיס על אוכל מטוגן, קרואסון חמאה ובריסק ברביקיו, אכילת כמות מתונה של שומנים לא רווים - כמו שמן זית, אבוקדו, סלמון ואגוזי מלך - מעשירה את צריכת התזונה שלך ועשויה לעזור לך להגן עליך מפני מחלות כרוניות.
סוג השומן היחיד שעליך להימנע ממנו ככל האפשר הוא שומני טראנס מעשה ידי אדם. לאחר שנמצא במרגרינה, במזון מטוגן מסחרי ובכמה חטיפים, שומן טראנס גורם להצטברות מהירה במיוחד של רובד העורקים, גורם סיכון מרכזי למחלות לב כליליות. יש יצרנים שעדיין משתמשים בשומן במזונות כמו ציפוי אמבטיות, ביסקוויטים ופופקורן במיקרוגל. זה רשום כשומני טרנס בתווית עובדות התזונה או כשמן "חלק מהמעשה" ברשימת המרכיבים. מכיוון שמינהל המזון והתרופות קבע ששומני טרנס אינם בטוחים, חפש אותם לאט לאט מאספקת המזון.
