גילוף גוף רזה ומסותת לוקח משמעת ומסירות. קבלת המראה הרזה והקרוע מצריך הפחתת אחוזי השומן בגופך תוך שמירה על מסת שריר רזה. תוכנית אימון כוח אינטנסיבית היא המפתח בכל הנוגע לאובדן שומן, מכיוון שריר מגביר את חילוף החומרים. שילוב של תוכנית אימון מיוחדת עם תזונה עתירת חלבון, דלה בשומן, תעניק לגופך מראה צפוף ורזה.
שלב 1
לעסוק באימוני אימוני כוח מלאים בגוף ארבעה ימים בשבוע. בצעו לחיצות רגליים, שורה ישיבה לגב, לחץ על חזה משקולות, תלתלי פטיש לשרירי שריר הרגליים, בעיטות משולשות של תלת ראשי, כפיפות בטן לחזה שרירים ולחץ כתף תקורה. עשה ערכות טיפה לכל תרגיל. בצע קבוצה אחת של 25 חזרות, קבוצה אחת של 15 חזרות, קבוצה אחת של 10 חזרות וערכה אחת של שמונה חזרות. הגדל את המשקל לכל תרגיל כשאתה מוריד את החזרות. הרם עם משקל כבד כך שכל סט קשה להשלמה.
שלב 2
בצעו מרווחי לב וכלי דם שלושה ימים בשבוע בכדי לשרוף שומן מאוחסן. ספרינט על המכונה האליפטית בהתנגדות נמוכה למשך 30 שניות והחליק בקצב איטי למשך דקה או רץ על ההליכון למשך 30 שניות והלך דקה אחת.
שלב 3
צרכו תזונה דלה בשומן ועשירה בחלבון כדי לסייע בהתאוששות והתפתחות השרירים, המעודדת אובדן שומן. אכל בשרים רזים, דגים, ביצים, עופות נטולי עור, קטניות, פולי סויה, דגנים מלאים, ירקות, פירות ושומנים בריאים כמו זרעים, אגוזים, אבוקדו ושמן זית. יש מנה של חלבון רזה ופחמימות מורכבות בכל ארוחה. לדוגמא, אכלו 4 גרם עוף אפוי, ½ כוס פסטה מקמח מלא וכוס תרד.
שלב 4
התרחק ממזונות מעובדים שנראים נוחים אך ממש מחבלים במאמצי אובדן השומן שלך. הימנע מארוחות מתובלות מראש, משומר וארוחות ערב קפואות עשירות בנתרן, שומן וחומרים משמרים כימיים.
טיפ
הגדל את צריכת המים היומית שלך כדי לשפוך עודף משקל הנגרם כתוצאה משימור מים. שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה או פעילות גופנית.
