ההחלטה בין סיבולת שרירים לחוזק השרירים זה כמו להחליט אם עליכם לקרוע תחבושת דבק במהירות או באטיות. האם אתה רוצה לעשות את זה במהירות אך בעוצמה? לחלופין, האם אתה מעדיף להקדיש את זמנך ולהרגיש פחות אי נוחות?
תרגילי הרמת המשקל שתבחרו לעשות בחדר הכושר יכולים לשמש כתרגילי כוח או סיבולת, תלוי בכמה ערכות וחזרות שאתם מבצעים וכמות המשקל שאתם משתמשים.
חוזק נגד. סיבולת
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אימוני סיבולת שרירים כוללים ביצוע בין 10 ל 25 חזרות בכל סט של תרגיל. ובאימון אחד אתה עושה שניים עד ארבעה סטים של כל תרגיל. חזרות וסטים אלה מבוצעים באמצעות 70 אחוז מהמקסימום החוזר שלך.
מקסימום החזרתיות היחידה שלך לתרגיל הוא כמות המשקל המרבית שאתה יכול להרים לחזרה אחת. אם אינך מעוניין לבדוק את מקסימום החזירויות שלך, אתה יכול פשוט לבחור מספר חזרות, כמו 15, ולמצוא משקל מאתגר אך מאפשר לך לבצע 15 חזרות.
כדי להתאמן לכוח, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לעשות לא יותר משישה חזרות בכל סט עבור קבוצה אחת עד שלוש. אתה מרים משקולות כבדות מאוד במהלך האימונים האלה - 80 אחוז או יותר מהמקסימום החוזר שלך.
תרגילים היברידיים
ניתן להשתמש ברוב תרגילי ההתנגדות לאימוני כוח או סיבולת. למשל משקולת משקולת היא תרגיל גוף תחתון היברידי. אתה יכול לעשות חזרות משקל נמוך וחזרות גבוהות כדי להפוך אותו לתרגיל סיבולת ברגליים, או להשתמש במשקל כבד וחזרות נמוכות בכדי לקבל כוח.
הרמת מעקב היא תרגיל דומה לפלג הגוף התחתון. אתה יכול להשתמש בהם לסיבולת או כוח.
מכבש הספסל הוא תרגיל פלג גוף עליון בו תוכלו להשתמש גם כחוזק וכסיבולת. זה עובד על שרירי הכתפיים, החזה והטריפ.
בעזרת תרגיל היברידי קל להעלות את המשקל ולבצע רק כמה חזרות או להרים משקל קל יותר עם מספר חזרות גבוה יותר. תרגילים המשתמשים במכונות המשקולת, המשקולת או הכבלים נוטים להיות התרגילים ההיברידיים הטובים ביותר מכיוון שתוכלו להתאים בקלות את המשקל.
תרגילים ספציפיים
חלק מהתרגילים נוטים להיות טובים יותר לאימוני כוח, כמו הנגינה או הסנטר. תרגילים אלה מאתגרים מאוד והאדם הממוצע לא יכול לעשות עד 25 חזרות מלאות. כמה אנשים שנבחרו עשויים לשאוב כל כך הרבה חזרות שהוא הופך לתרגיל סיבולת, אך עבור רוב האנשים זה יישאר תרגיל לחיזוק הגב.
הריאות לעומת זאת מתאימות יותר לסיבולת ברגליים מכוחן. כדי להעלות את המשקל שאתה משתמש ב- lunges, אתה צריך להחזיק משקולות כבדות מאוד. החזקת משקולות משקולות מספיק כדי לאתגר את כוחך היא לפעמים לא אפשרית. בנוסף, ריאות משוקלות כבדות שמות הרבה מאמץ על המפרקים שלך.
תרגילים מתוזמנים
תרגילים שאתה עושה למשך זמן מסוים טובים יותר גם לסיבולת שרירים. קרש או ישיבה על קיר למשל, מוחזק למשך שניות ואפילו דקות. מהלכים אלה בונים סיבולת שרירים מכיוון שאף פעם אינך דוחף את עצמך עד סף, אלא אתה מעייף את שריריך לאט.
שטח אפור
יש תרגילים שנמצאים באזור אפור, תלוי באדם שעושה את התרגיל. שכיבות סמיכה, למשל, יכולות להיות תרגיל כוח אם אתם נאבקים לבצע יותר משש חזרות כוללות בסט. עם זאת, אם אתה יכול לעשות 20 חזרות הם הופכים לתרגיל סיבולת.
תרגילים באזור האפור נוטים להיות תרגילים במשקל גוף, כמו שכיבות היד והטבילה. הסקוואט והסטפ-אפ הם דוגמאות לפלג הגוף התחתון.
