ניתן להשתמש בפרוטוקול ההליכון של בלקה כדי להעריך את מצב הסיבולת הלב וכלי הדם על ידי מדידת ספיגת חמצן מרבית, המכונה V02max. אתה יכול לעבור את בדיקת הכושר בקצב איטי, מה שהופך אותו למתאים לחולי לב כמו גם לאנשים בריאים.
מה המבחן נמדד
VO2max מספק מדד לכמה טוב מערכות הדם והנשימה שלך יכולות לספק חמצן וחומרים מזינים לגופך במהלך האימון. כשאתה מתעמל, הלב שלך עובד קשה יותר בכדי להעביר חומרים מזינים וחמצן, אותם הנישאים על ידי הדם לשרירים שלך. כמו כן, קצב הנשימה שלך עולה כדי להגדיל את ספיגת החמצן שלך בריאות. ככל ש- VO2max שלך גבוה יותר, כך אספקת החמצן והחומרים המזינים שלך לשרירים שלך טובים יותר, כך תוכל להתאמן יותר.
כיצד לבדוק
אתה יכול בקלות לעשות את מבחן בלקה בעצמך. אתה צריך הליכון וטיימר. אתה יכול גם להשתמש במוניטור כדי לעקוב אחר הדופק שלך במהלך הבדיקה אם אתה מעוניין בכך. התחל עם חימום של 10 דקות על ההליכון או מכשיר אימון אחר אם אתה מעדיף.
פרוטוקול בלקה
התחל את הטיימר כשאתה מוכן להתחיל את הבדיקה. השתמש במהירות קבועה של 3.3 קמ"ש אם אתה גבר ו -3.0 קמ"ש אם אתה אישה. התחל את הבדיקה על ידי קביעת השיפוע על 0 אחוז. הגדל את השיפוע 2 אחוז אחרי דקה ואחוז אחוז אחר כך כל דקה אם אתה גבר ו -2.5 אחוז כל 3 דקות אם אתה אישה. המשך לעשות זאת כל עוד אתה יכול. הרעיון הוא להמשיך בקצב ולהגדיל את השיפוע עד שתתיש ולא תוכל להמשיך. חשוב להקליט את זמן הפרישה מכיוון שהוא משמש לחישובי VO2max.
ניתוח VO2max
לאחר הבדיקה, הערך את ספיגת החמצן המרבית שלך עם נוסחה. אצל גברים החישוב הוא 1.444 x זמן + 14.99, ואצל נשים החישוב הוא 1.38 x זמן + 5.22. השתמש בדקות שלמות ושברים בפורמולה, למשל, 15 דקות 15 שניות היו 15.25.
חזור על הבדיקה כל כמה שבועות או חודשים של אימונים. עליך לשפר את ה- VO2max שלך בזמן שאתה מתאמן מכיוון שגופך מסתגל לאימונים ומשפר את ספיגת החמצן המרבית שלך.
