חצי מרתון הוא מירוץ של 13.1 קילומטר הדורש השקעה אדירה של זמן, אנרגיה ומחקר בנוגע למשטר האימונים והתזונה הנכונים. לתזונה לקראת המירוץ יש מערכת כללים משלה, ולאחר המירוץ, מזון מסוים משפר את ההתאוששות המיידית והארוכת הטווח. ריצה ארוכה מפעילה לחץ על הגוף, ורכיבים תזונתיים מסוימים עוזרים להחזיר אותו לצורת הלידה.
שייק בריא
מיד לאחר חצי מרתון, השרירים זקוקים לחלבון כדי להתחיל בתיקון ופחמימות מורכבות כדי לשקם את מאגרי הגליקוגן האבודים. נצרך תוך 15 דקות מסיום המירוץ, שייק שיש בו חומרים מזינים אלה מסייע לך להתחיל בהתאוששותך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. שייק עם חמאת שקדים, חלב, אוכמניות, אבקת זרעי פשתן ויוגורט מספק מגוון חומרים מזינים ונוזלים. אם אתה רגיש ללקטוז, החלף חלב שקדים בחלב החלב.
אשלגן
אשלגן הוא מינרל חשוב המאזן את רמות הנוזלים, שהוא אינטגרלי להתייבשות. שחזור נתרן מודגש לעתים קרובות במידע על תזונה ריצה, אך אשלגן ונתרן חייבים להישאר באיזון. שחזור אשלגן לאחר מירוץ פשוט מחייב אכילת פירות וירקות. מקלות גזר, תפוח או חופן של פירות יבשים מיד לאחר המירוץ וסלט או צד ירקות בארוחה המלאה הראשונה שלאחר המירוץ יכולים להחזיר אשלגן.
פחמימות, חלבונים ושומנים
ארוחה מאוזנת תוך שעתיים-ארבע לאחר המירוץ חיונית להתאוששות, על פי המועצה האמריקאית לפיטנס. החלמה מזינה מוחלטת נמשכת לעתים קרובות עד 72 שעות. ארוחה הכוללת איזון בריא של פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בלתי רוויים היא אידיאלית לאחר המירוץ. דוגמאות לכך כוללות סלמון קלוי עם סלט שומר ופירה שום או קבבי טלה עם עגבניות שרי ובצל, ורוטב מלפפון לימון עם אורז. קינוח קל, כמו קומפוט פירות יער או סורבה פירות, הוא פינוק משביע רצון לאחר המירוץ.
הידרציה
צריכת נוזלים רבים לאחר המירוץ היא חיונית. אוניברסיטת קולורדו ממליצה על 2 כוסות נוזלים לכל קילו שאבד במהלך המירוץ. מלבד מים ומשקאות עם אלקטרוליטים, מזון הוא מקור לנוזל. לפירות וירקות כמו אבטיח, פירות יער, חבצלות, פירות הדר, עגבניות ומלפפונים יש תכולת מים גבוהה, וכך גם גרגרים הסופגים מים בתהליך הבישול, כמו אורז, פסטה, דוחן, קוסקוס וקינואה.
