שפלת שוב ועכשיו אין מספיק זמן להתאמן. עדיף פשוט לדלג על חדר הכושר ולחכות עד מחר, נכון? תחשוב שוב! בניגוד לאמונה הרווחת, פעילות גופנית לא צריכה להימשך שעות מהיום שלך. התקפים קצרים ואינטנסיביים יותר יכולים להיות בעלי יתרונות רבים באותה מידה כמו מפגשי זיעה ארוכים יותר.
אי מספיק זמן הוא לרוב אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים נמנעים מפעילות גופנית, אבל האם אתה באמת עסוק? המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע (בערך 20 דקות ביום). אבל אנשים שבוחרים בפעילות גופנית בעוצמה נמרצת יכולים להפיל את המספר הזה עד 75 דקות בשבוע. זה רק 10 דקות ביום!
גם אם יש לך רק 10 עד 15 דקות, אתה יכול להתאמן באימון לב-ריאה שואב לב, או על מכונת לב-ריאה או באמצעות משקל גופך משלך. כדי להפיק את המרב, הגבר את האינטנסיביות כשאתה מבצע פעילות גופנית, למשל באימוני אינטרוולים.
התחל עם אימון קל לבריזי קל
כשמדובר בפעילות גופנית, משהו תמיד טוב מכלום. כך שגם אם תוכלו רק לסחוט תוך הליכה של 10 דקות עם הכלב שלכם סביב הגוש לאחר העבודה, עשו זאת! או אם יש לך שיחות טלפון, טייל בזמן שאתה מדבר. כל דבר שמעלה את קצב הלב ואת תנועת השרירים שלך מתאים לך.
מרגיש הרפתקני? נסה אימון קרדיו במשקל גוף. קבע טיימר למשך דקה ובחר 10 מהתרגילים המועדפים עליך ובצע כל אחד למשך 60 שניות (או בחר 5 תרגילים, עשה כל אחד פעמיים). אלה יכולים לכלול:
- ריאות מהלכות
- ריאות הפוכות
- ריאות לרוחב
- סקוואטים
- סומו סקוואט
- קפיצות סקוואט
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- קרשים צדדיים
- סמוך קום
או לבש את השיר האהוב עליך ורקוד בסלון שלך למשך 10 דקות. תשרוף מעט קלוריות ותיהיה במצב רוח נהדר!
השתמש במרווחים כדי להפיק את המרב מהזמן שלך
אימוני אינטרוולים משתמשים בפעילות של אימונים בעצימות גבוהה יותר, לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות בכדי להעלות את צריבת הקלוריות שלך ולשפר את כושר הלב שלך. למעשה, הוא יכול לעודד התאמות פיזיולוגיות הדומות לאימוני סיבולת, למרות נפח אימונים ומחויבות זמן נמוכה בהרבה, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2008 בכתב העת Journal of Physiology .
בנוסף, מחקר שנערך בינואר 2017 שפורסם ב- PLOS ONE מצא כי אימוני מרווחים בעצימות גבוהה עשויים לקדם יעילות עצמית והנאה מאימון, במיוחד אצל אנשים שאינם פעילים.
אימונים קצרים יותר הם דרך נהדרת להשתלב בפעילות גופנית. שני אימונים קרדיטים בעוצמה בינונית, 10- 15 דקות, יכולים לעזור בהגברת הבריאות הכללית, בשיפור מצב הרוח שלך ושריפת קלוריות. לדוגמא, נסה לצאת לטיול רגלי של 15 דקות לפני ואחרי העבודה.
תכנן אימון מרווחי לב ריאה מהיר משלך
למתחיל, תוכנית אימון אינטרוולים עשויה להיות מורכבת מהליכה בקצב נוח למשך מספר דקות, לזרז אותה למשך דקה או שתיים ואז להחזיר אותה לקצב מתון (אימוני אינטרוולים מתונים.) אז זה אולי נראה כך:
- חימום: 2 דקות בקצב קל
- דקה 1: הפעלת כוח
- 3 דקות: ללכת בקצב קל
- חזור 3 פעמים
עבור מתאמנים מתקדמים, אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) יכולים לכלול תקופות של פעילות אינטנסיבית כמו ספרינטים, חתירה, סיבוב וחבל קפיצה, ואחריה תקופת התאוששות קצרה. נסה אימון HIIT לבבי מדגם זה:
- חימום: 2 דקות בקצב קל
- דקה 1: פעילות בעצימות גבוהה (מבוצעת בשיעור של 80 עד 90 אחוז מהדופק המקסימלי המשוער שלך)
- 2 דקות: פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית (מבוצעת 40 עד 50 אחוז מהדופק המקסימלי המשוער שלך)
- חזור על מעגל זה בן 3 דקות עד שתגיע ל 12 דקות (4 פעמים בסך הכל).
ואז נסו את אורך המרווחים (30 שניות של עבודה עם 15 שניות של מנוחה או שתי דקות של עבודה עם דקה אחת של התאוששות פעילה) וסוג הקרדיו שאתם מבצעים (חשבו: הליכון, סגלגל, אופניים נייחים). אתה יכול אפילו לעשות סיבולת לב ריאה.
נסה את אימוני הטאבאטה עבור לוח זמנים הדוק
אימוני הטאבטה עלו בפופולריות לאחרונה כאשר מתאמנים מחפשים דרכים חדשות לפנות זמן לאימונים שלהם. המיקוד הוא התפרצויות סופר-קצרות ומלאות פעילות ואחריה תקופת התאוששות מהירה. כל חסימת אימון נמשכת רק ארבע דקות, אך מובטח שזו ארבע הדקות האינטנסיביות ביותר שעשית אי פעם.
- חימום: 3 עד 5 דקות של מתיחות דינמיות ומקדחות לב-ריאה
- 20 שניות: התאמן הכי חזק שאתה יכול
- 10 שניות: מנוחה
- חזור על שמונה סיבובים בסך הכל.
- קולדאון: 2 עד 3 דקות של מתיחות לב וסטטי קלות
שגרת טאבטה של 10- עד 15 דקות עשויה לגרום לך ללכת במהירות בשיפוע או בספרינט במשך שמונה סיבובים של 20 שניות עד 10 שניות של מנוחה. אתה יכול גם לעשות שמונה סיבובים של נדנדות קטלבל עזות למשך 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות. או נסה שמונה סיבובים של 20 שניות של חבל קפיצה במהירות האפשרית לסירוגין עם 10 שניות המנוחה.
אזהרה
אם משהו כואב, יש לך קוצר נשימה שלא משתפר עם מנוחה, אתה מרגיש קלוש או שקצב הלב שלך לא מתאושש, תפסיק להתאמן. כשחוזרים להתעמל, צמצמו את העוצמה והיצמדו לאימונים ברמה בינונית.
