לסובין יש מוניטין רע. המילה מעלה על הדעת אמהות המאלצות את הילדים לאכול דגני בוקר דמויי קרטון, ואנשים כופים על עצמם את אותו דגני בוקר משעממים כדי לרדת במשקל. אך לתזונת סובין, עשירה בסיבים תזונתיים, יש יתרונות בריאותיים רבים ואינה חייבת להיות משעממת או חסרת טעם.
מה זה סובין?
דגנים, המכונים גם דגנים או דגני בוקר, הם חלקי הזרעים האכילים של עשב השייכים למשפחת Poaceae. כמה דוגמאות לדגנים הם חיטה, תירס, אורז, שיבולת שועל, שעורה, שיפון ודוחן. לכל גרעין מדגן מלא שלושה חלקים עיקריים: סובין, נבט ואנדוספרם.
סובין הוא הקליפה החיצונית הקשה של כל גרעין גרעינים, עתיר סיבים וחומרים מזינים כמו ויטמינים מקבוצת B ונחושת, אבץ ומגנזיום. למרות שה סובין הוא רק מקור אחד לסיבים תזונתיים, "סובין" ו"סיבים "הפכו לשם נרדף בשיווק מזון.
הנבט הוא החלק התחתון של הגלעין, שיכול להפיץ לצמח חדש ועשיר בשומנים וויטמין E. האנדוספרם הוא פנים התבואה, שהוא עשיר בעמילן ומשמש כמזון לגרעין, בדומה לאופן בו החלמון משמש כמזון לגוזל התינוק הגדל בתוך קליפת ביצה.
כאשר מעובדים דגנים לקמח, לעתים קרובות מוציאים את סובין ונבט גרעיני הדגן. על ידי השארת האנדוספרם הרך בלבד, קל יותר ללעוס את התבואה ולעיכול. משך חיי המדף של התבואה מתארך גם על ידי הסרת הסובין והנבט, שהם בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר ויכולים להפוך לפשפש במהירות.
דגנים מעובדים נמוכים בהרבה בחומרים מזינים מאשר דגנים מלאים. לדוגמא, חיטה מזוקקת מכילה רק מחצית מוויטמיני B מקמח מלא, 10 אחוז מוויטמין E וכמעט ללא סיבים תזונתיים. קיים מחקר גדל והולך ומראה כי אכילת דגנים מלאים, עם סובין ונבט עדיין שלמים, על דגנים מעובדים משפרת את הבריאות במובנים רבים. מחקר זה עזר לתדלק את הפופולריות של תזונה סובין וסיבים כבדים.
היתרונות של סיבים מוגברים
אם אתה תוהה לגבי היתרונות הבריאותיים של סובין מכל הסובין, יש המון. על פי מחקר שנערך באפריל 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the Association of American In Practitioners , כמעט 95 אחוז מהמבוגרים האמריקאים אינם צורכים מספיק סיבים. מומלצת צריכת סיבים של כ 25 גרם ליום לנשים מבוגרות ו 38 גרם ליום לגברים בוגרים.
היתרונות של צריכת סיבים תזונתיים מהווים מקור נהדר הם רבים. צריכת סיבים מתואמת עם ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. סקירה מדצמבר 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine מסיקה כי צריכת סיבים תזונתיים מפחיתה באופן משמעותי את שכיחות התמותה ומחלות כמו מחלות עורקים כליליים, לחץ דם גבוה, דום לב ואי ספיקת לב.
הסיבים מסייעים גם בהורדת הכולסטרול ובהעברת הפסולת דרך דרכי העיכול. אם אתם נאבקים עם נפיחות, עצירות או אי סדרים במעי, העלאת צריכת הסיבים עשויה לעזור להקל על הסימפטומים שלכם, מכיוון שהיא תפזיז את הצואה שלכם ותגדיל את המהירות בה הוא עובר בדרכי העיכול.
גם סובין וגם סיבים עוזרים לשמור על רמות גלוקוז בדם יציבות מכיוון שהם עוזרים להאט את פירוק העמילן לגלוקוז. ככאלה, סובין וסיבים תזונתיים הם אפשרויות מזון טובות עבור אנשים הסובלים מהיפוגליקמיה או סוכרת מסוג 2.
יתרון נוסף של סיבים תזונתיים הוא בכך שהוא עשוי למנוע היווצרות קריש ולכן מוריד את הסיכון להתקפי לב ושבץ הנגרם כתוצאה מקרישי דם. בשל כל היתרונות הללו, אכילת מוצרי סובין כמו דגנים ומוצרי אפיה היא דרך אחת פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולשפר את הבריאות הכללית.
דיאטת כל-סובין של קלוג
"All-Bran" טבעה לראשונה על ידי מותג הדגנים Kellogg's, שהציג את Bran-Flakes בשנת 1915, ואחריו הגיע All-Bran של קלוג בשנת 1916. קו "All-Bran" של החברה הוא סימן מסחרי ועכשיו נושא שלושה דגני בוקר שונים: כל הכלים של Kellogg דגני בוקר מקוריים, דגני בוקר של סובין כל-סובין של קלוג ודגני פתיתי חיטה מלאים של קלוג. מנה של דגנים אלה מכילה בין 5 ל 13 גרם סיבים תזונתיים.
"אתגר הכל-סובין" או הדיאטה הם משטר אכילה שהוצע על ידי קלוג לשפר את העיכול, להקטין את הנפיחות ולהאיץ את זמן מעבר הצואה בדרכי העיכול. אורך האתגר משתנה בהתאם למדינה אך נוטה להימשך חמישה או שבעה ימים.
השינוי התזונתי היחיד שמציע קלוג במהלך האתגר הוא אכילת מנה של אחת מדגני הבר-בראן שלהם לארוחת הבוקר. Kellogg's מציעה גם מתכוני ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים המשתמשים בדגני All-Bran שלהם כמרכיב כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך.
אך ישנן דרכים רבות להגדיל את צריכת הסיבים שלך - לא רק על ידי הוספת דגני בוקר וסובין מלאים לתזונה שלך. אתה יכול גם לאכול פירות, ירקות וקטניות טריים, או לקחת תוספי סיבים כמו קליפת פסיליום, פוליקרבופיל ומתילסלולוזה.
סיכוני דיאטת כל סובין
למרות שרוב האמריקנים אינם מקבלים את כמות הסיבים היומית המומלצת על פי ה- FDA, אתה יכול לקבל יותר מדי. אתה עלול לחוות גזים, נפיחות או עצירות בדיאטה עם כל סובין מכיוון שגופך זקוק לזמן כדי להתרגל לפירוק עומס הסיבים המוגבר.
בעיות העיכול שלך עלולות להיעלם מעצמן ברגע שהחיידקים בדרכי העיכול שלך הספיקו להסתגל. אם אתה עדיין חווה אי נוחות בעיכול לאחר מספר שבועות בתזונה של כל סובין, שקול להפחית את כמות הסיבים שאתה צורך. חישוב כמה אתה לוקח, ואם הוא חורג מהקצבה היומית המומלצת עבור המין וטווח הגילאים שלך, צמצם את הכמות לאט לאט עד שהסימפטומים שלך נעלמים.
יותר מדי סיבים יכולים גם להפריע לספיגת חומרים מזינים כמו ברזל, מגנזיום, סידן, נחושת ואבץ. אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לספיגת ספיגה אם אתה נוטל תוספי סיבים לעומת אכילת מזון סיבי, שרבים מהם עשירים במינרלים. שחקו אותו בטוח וצרכו סיבים במתינות try— השתדלו לא לאכול יותר מ- 70 גרם ליום.
