בואו נחתוך למרדף. אינך יכול לקבוע היכן בדיוק מופק שומן בגופך. ברגע שאתה מעכל את המזון והגלוקוזה מכה בזרם הדם שלך, הלבלב שלך משחרר הורמונים שהופכים את הגלוקוז לפחמימות ושומן, שמופצים אז בגופך. כמה קלוריות עודפות שאתה אוכל קובע כמה מאוחסן. הגנים שלך קובעים היכן מאוחסן השומן, אומר ד"ר בארי סטאר, מבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד. לכן, אם אתם מחפשים להגדיל את גודל הירכיים, עליכם לבנות שרירים באזור הירך כדי לספק בתפזורת, תוך שמירה על שכבה של שומן תת עורי.
עבודה מחשבתית
שלב 1
קבע את סוג גופך. אם אתה נוטה לעלות במשקל באזור המותניים והישבן שלך, יש לך סוג גוף אגס. אם אתה נוטה לעלות במשקל בבטנך, יש לך סוג גוף תפוח. אם יש לך את סוג גוף האגס, אחסון שומן בירכיים יהיה משב רוח. פשוט לאכול יותר. עם זאת, מכיוון שאתה קורא מאמר זה, רוב הסיכויים שיש לך גוף מסוג תפוח עץ. לאכול יותר יוסיף יותר שומן לבטן מאשר לירכיים.
שלב 2
קבלו שלמרות שאתה יכול לשפר את צורתך, ישנם גבולות. מבנה העצם שלך קובע את רוחב הירכיים ואת סוג הגוף הגנטי שלך - תפוח לעומת צורת אגס - קובע אם עודפי קלוריות מאוחסנים בירכיים, בבטן או במקום אחר.
שלב 3
התחייב לשגרה של אימונים יומיומיים. אינך יכול לכוון למותניים שלך להוסיף שומן, אך אתה בהחלט יכול למקד ולבנות שרירים בעכוז ובירכיים. לבנות ישבן גדול יותר וירכיים, התחייב לאימוני התנגדות. הצטרף למועדון בריאות או קבל משקולות. כדי להתחיל, התחייב לעשות שתיים או שלוש קבוצות של שלושה תרגילים ביום, לבצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל בכל סט.
שלב 4
עקוב אחר המשקל שלך ונהל את הקלוריות שלך בזהירות. ככל שתשרפו יותר קלוריות באימון, יתכן שתצטרכו לשנות את הרגלי התזונה שלכם: הגבירו את הקלוריות שלכם ובמיוחד את צריכת החלבון שלכם בכדי לשמור על מסת השריר שלכם ולשמור על עקומות חלקות באזור המותניים והישבן.
עבודת גוף
שלב 1
עשו סקוואטים. עמד זקוף, ואז הורד את גופך, התכופף בברכיים, עד שאתה כמעט במצב של ישיבה. חזור למצב זקוף. הוסף התנגדות על ידי החזקת סרגל מעבר לכתפיים או משקולות הידיים שלך. השתנה מרוחב עמדתך כדי להתמקד בשרירים שונים. כשאתה פורש את כפות רגליך רחבות זו מזו, תעבוד יותר את הירך והישבן שלך.
שלב 2
לעשות lunges. עמדו זקוף, החזיקו משקולות לצדדים. צעד קדימה כשני רגל ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל במקום. הנמיך את גופך כשאתה צועד קדימה, אך שמור על פלג גוף עליון זקוף. אל תניחו את הברך קדימה מעבר להונות הרגליים. השתמש בעקב כף רגל ימין כדי לדחוף את עצמך למצב זקוף. חזור על התנועה וצעד קדימה ברגל שמאל.
שלב 3
עשו פעולות השבתה ברורות. כרע על ארבע. באופן מבוקר, זרוק את רגל ימין לאחור, ובו בעט בתחתית כף הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרחב את הרגל כלפי מעלה, החזק אותה לספירה של אחת. בצע 10 חזרות ואז עשה אותו דבר עם רגל שמאל.
שלב 4
עשו הליכות בהליכה. השתמשו בתנועות הלנגוס בכדי להתקדם, אך במקום לדחוף חזרה למצב זקוף לאחר שתרדמו קדימה, במקום זאת, גלו קדימה עם כף הרגל השנייה. התרומם מעבר לחדר.
שלב 5
עשה מעליות. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזק משקולות לפני הירכיים. שמור על גב ישר, התכופף קדימה מהירכיים עד שהמשקולות יגיעו לשוקיים שלך. סחט את הישבן והרם את עצמך בחזרה למצב זקוף.
דברים שתצטרכו
-
בר
משקולות
טיפ
הרגיע את השגרה שלך. עשו 30 דקות של טיפוס על ה- Stairmaster, צאו בקליפ איטי ויציב. נשאו את המשקל על הרגליים ולא על המעקות.
