המועצה האמריקאית להתעמלות מאשרת כי הפחתת כתמים אינה גישה בת-קיימא לירידה במשקל. איבוד שומן סביב המותניים והירכיים אינו דורש תרגילים ספציפיים לאתר. במקום זאת, תוכלו למקד את זמנכם ואנרגכם בכל פעילות שורפת קלוריות. תרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וריקודים שורפים שומן על ידי עבודה בקבוצות שרירים גדולות במשך תקופות ממושכות. תרגילי אימוני כוח כמו שכיבות סמיכה, הרמה חופשית וכבלים מושכים את הטון ומחזקים קבוצות שרירים ספציפיות ושורף שרירים במותניים ושומן בירך בתהליך.
גומי הנעל מכה את הדרך
הליכה וריצה הם תרגילים אירוביים ששורפים שומן בכל הגוף. המרכזים לבקרת מחלות ומניעה ממליצים על 75 דקות בשבוע לפחות על פעילויות אירוביות נמרצות כמו ריצה לשמירה על איזון קלוריות. אם הריצה קצת מהירה בשבילכם, ה- CDC מעודד לפחות 150 דקות בשבוע של הליכה או פעילויות אירוביות מתונות אחרות בשבוע. מציאת חברים להתאמן איתם יכולה להיות המפתח לשמירה על העקביות שלך. קבוצת ריצה, מועדון הליכה, או סתם חבר עם יעדים דומים לאובדן שומן יכולים לעזור לך להיות מוטיבציה בימים שבהם אתה מעדיף לא להתאמן.
כוח דוושה
רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית מתונה החותכת שומן מהמותניים והירכיים על ידי שריפת קלוריות. הפעלת סידורים באופניים יכולה לעזור לכם להתאמן בימים עמוסים. התנעה לפחות בחלק מהדרך לעבודה על אופניים יכולה להיות טקס שריפת שומן יומיומי. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת רכיבה על אופניים כמו מסה קריטית כדי להכין את האימון תוך כדי התארגנות. אופניים נייחים בחדר הכושר או בביתכם יכולים לשמש תחליף לימים בהם מזג האוויר אינו מאפשר נסיעה אופניים נוחה.
אימון משקל להפחתת המותניים
תרגילי אימוני כוח שורפים גם שומן סביב המותניים והירכיים. ה- CDC ממליץ על לפחות שני אימוני כוח בשבוע. כמה דוגמאות לתרגיל שריפת שומן הם מכבש הספסל, תלתלי רגליים ומשיכות כבלים. אם אין לך גישה לחדר הכושר, אתה עדיין יכול לשרוף שומן בעזרת תרגילים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משיכות נשימה או כפיפות בטן. עשו אימונים שמתמקדים בכל קבוצת שרירים ראשית. עבור כל תרגיל, בצעו שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות כל אחת.
שנה את זה
שינוי שגרת החיים שלך יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה כשאימון קונבנציונאלי אינטנסיבי לא נשמע כל כך מושך. שיעורי ריקוד מבוססי אירובי כמו ואלס, סלסה, ריקודי בטן והיפ הופ יכולים לעזור להוריד את דעתך מהעובדה שאתה מתעמל. רעידות וסקייטבורד הן גם הסחות דעת טובות מהטחון היומי. כשיש לך מטלות לעשות, כל האבק, הכיסוח וההגרפה של העלים יכולים להפוך לאימון במהירות הנכונה. כל הפעילויות הללו נחשבות לתרגילים אירוביים מתונים על ידי ה- CDC. כדי להשיג את מלוא התועלת מכל אימון אירובי, וודא שאתה הולך לפחות 10 דקות בלי להפסיק.
