סנטימיות כבר מזמן אינן פעילות גופנית עבור אנשים המחפשים לחזק את הליטיסימוס דורסי שלהם. השרירים הרחבים והשטוחים הללו יושבים לאורך החלק התחתון והאמצעי של הגב ומסייעים בהנעה וייצוב הכתפיים.
עם זאת, לאנשים רבים אין את המותרות שיש להם בר סנטר לשימוש בבית. למרבה המזל, אתה עדיין יכול לחזק את החומר שלך בעזרת טכניקות אימון רבות ושונות ונוחות.
לחץ למעלה
לחיצות לחץ מקלות על דיכאון עצם העצם או הכתף, פעולה חשובה נוספת של שריר הלטיסימוס דורסי.
כיצד: לשבת בכיסא ולהניח את שתי הידיים בחוזקה לצדך מתחת לכתפיים. דחפו כלפי מטה אל הכיסא והרימו את גופכם ממנו כשמביאים את השכמות כלפי מטה. החזיקו במצב זה למשך 5 עד 10 שניות ואז הורידו את גופכם שוב למטה.
אופניים
לאטס יש תפקיד משפיע בייצוב הכתפיים כנגד חוסר היציבות של כדור אימון בתרגיל מאתגר זה.
אופן הפעולה: התחל במצב קרש עם הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מונחות על כדור אימונים. כשאתה משאיר את הידיים והרגליים מורחבות, התכופף לירכיים כשאת מרימה את הישבן שלך באוויר כמו "וי" הפוך. עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר ושרירי הבטן צריכים להיות מעורבים לאורך כל הדרך. שמור על מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
התנגדות לסיבוב פנימי
תרגיל זה משתמש בלהקה כדי לאתגר את הכתף שלך בזמן שהיא מסתובבת פנימית. תנועה זו היא אחת מכמה איתן עוזרות החולצות.
כיצד: לעמוד ליד דלת עם הכתף הימנית הקרובה לה. הכן את הקצה האחד של רצועת ההתנגדות בדלת והחזק את הקצה השני ביד ימין שלך. כאשר המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ולחץ לצדך, סובב את הזרוע הרחק מהדלת ולקראת הבטן כשאתה בונה מתח בפס. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. לאחר סט, חזור על התרגיל עם היד השנייה.
למשוך בכתף
על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואת ספורט, כתפי כתפיים הן דרך יעילה למקד את לטיסימוס דורסי שלך יחד עם שרירי הטרפזיוס וסובסקולריס.
כיצד: לעמוד עם אמצע רצועת ההתנגדות מתחת לרגליך, שרוחב זה מזה זה מזה. עם קצה אחד של הלהקה בכל יד, משוך בכתפיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. לאחר מכן, גלגל אותם אחורה ובאטיות חזרה למצבם הרגוע.
פוש-אפ פלוס
תרגיל שכיבה זה משתמש במשקל גופך כדי להפעיל את שרירי ה- Latissimus dorsi.
כיצד: להגיע לתנוחת שכיבה עם הידיים מונחות ממש מחוץ לכתפיים בגובה החזה. התחל על ידי כיפוף המרפקים והורד לאט את החזה לרצפה. כשאתה נמצא כמה סנטימטרים מהאדמה, יישר שוב את המרפקים והרם את גופך למעלה. כשאתה עושה זאת, השלם את הפוש-אפ בראש התנועה על ידי עיגול הגב העליון והביא את השכמות קדימה לשנייה או שתיים לפני שתחזור למצב ההתחלתי.
פסי התנגדות
מורידות משיכה מעבדות את החולצות על ידי אילוצתן להזיז את הכתפיים לאחור וקרוב יותר לגופך כנגד ההתנגדות של הלהקה.
כיצד: לקשור קשר באמצע רצועת ההתנגדות ולהדק אותו בחלק העליון של הדלת. כאשר הידיים מורמות מעל הראש והמרפקים מורחבים, תפוס קצה אחד של הלהקה בכל יד. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כשאתם מושכים את הרצועה כלפי מטה ובחזרה לכיוון הצדדים. כשאתה עושה את זה, לחץ את השכמות יחד. לאחר עצירה של 1 עד 2 שניות, שחרר את המתח בלהקה.
המלצות
כשמנסים לחזק קבוצת שרירים ספציפית, חשוב שהתרגילים שאתה מבצע יהיו מכעילים, אך לא כואבים. ניתן לבצע שתי סטים של תשע עד 11 חזרות של כל תרגיל לאט עם הפסקה של 2 דקות בין הסטים. יש לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע.
