שגרת מתיחות מתאימה עוזרת בשיפור ביצועי הריצה ומהירותך. מתיחות דינמיות לפני מירוץ מחממות את השרירים שלך, מכינות אותם להתפרצויות אנרגיה קצרות ועוצמתיות. מתיחות לאחר המירוץ, או מתיחות סטטיות, מתמקדות בהתארכות שרירים והרפיה ומסייעים במניעת כאב או עומס.
לבעוט את זה
הארבע ראשי שלך מונע אותך קדימה וסיבולת שלהם עוזרת לך לשמור על מהירות במהלך ספרינט. בעיטות התחת, מתיחה דינאמית, מכינות את הרביעים וכופפי הירך לריצה. קם ממקומי, מקם את הרגליים שלך במרחק כתפיים זה מזה וכופף מעט את הברכיים. הרגיעו את הכתפיים וגרמו את המרפקים לצדדים. התחל לרוץ. לאחר מספר שניות, בעט בעקבים חלופיים לקתך. הרם את המהירות והמשיך למשך 30 עד 60 שניות.
-
בעיטות רגל ישרות בהליכה מחממות את האגרסטים, השוקיים והגב התחתון, שכולם חיוניים לרצים. עמדו זקוף, כופפו מעט את הברכיים והידקו את שרירי הבטן. הרם את הידיים לפני הכתפיים שלך, במקביל לקרקע. צעדו קדימה, ישרו את רגל שמאל והרימו אותה לכיוון יד ימין. הורד את רגלך לרצפה ואז הרם את רגל ימין ישרה לעבר יד שמאל. המשך לסירוגין, השלים 12 עד 20 בעיטות בכל רגל.
למתוח את זה
מתיחות סטטיות, כמו מתיחת הארבע ראשי עומדות, מונעות קשיחות לאחר הספרינט. עמדו זקוף, מקמו את כפות הרגליים אחת ליד השנייה וכופפו מעט את הברכיים. מרובע את המותניים והכתפיים קדימה. הרם את כף רגלך הימנית מאחורי ירךך הימנית, נגע בעקב אל התחת שלך. עטפו את יד ימין סביב ראש כף רגלכם הימנית והרימו אותה כלפי מעלה עד שתרגישו מתיחות קלה ברבדים. שמור את הירכיים בריבוע וברכייך צמודות זה לזה כדי לעזור בבידוד הרביעים שלך. החזק למשך 30 עד 60 שניות, שחרר והחלף רגליים.
תאט את זה
מתיחת האוגרס הישיבה, מתיחה סטטית לאחר ריצה, מפחיתה מתח שרירי בחלק האחורי של הרגליים. שבו על הרצפה והאריכו את הרגליים לפניכם. ישר את הגב שלך, לחץ את הרגליים שלך זו מול זו והפנה את בהונותיך כלפי מעלה. הושט את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים תוך הורדת פלג גופכם העליון אל החלק העליון של הרגליים. שמור על גב ישר כשאתה מורד כדי להתמקד במצרי המנגנונים שלך. עצור כשאתה מרגיש מתח קל בהמסטרינגס שלך והחזק למשך 30 עד 60 שניות.
