קופצים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי הגב. המפתח של סדרת האימונים ב- DVD המכונה P90X יודע זאת, ומעודד אתכם להתקין סרגל משיכה ביתי להשתתף באימונים הקפדניים.
אם סרגל נפתח אינו אופציה, חקור תרגילים אלטרנטיביים שיעניקו לך לאותם יתרונות. משקולות חופשיות או רצועות התנגדות מציעות דרכים חלופיות לעבוד את אותם שרירים שאתה עשוי להשתמש במוט נפתח - כולל הגב העליון, הדלתאידים האחוריים, שרירי הזרוע והליבה.
: אילו שרירים משמשים במהלך הפופ-אפים?
1. שורה כפופה
שורות מכופפות הן אלטרנטיבה טובה לפולפלט. כדי לבצע תרגיל זה, השתמש במשקולות או משקולת משקלה.
כיצד לעשות זאת: לאחר שתפס את המשקולות, כופף מעט את הברכיים והציר מהירכיים תוך הקפדה על גב ישר. לך לא יותר מ 90 מעלות לקרקע. תן לזרועותיך להתלושף לכיוון הרצפה. משוך את הידיים לאחור ומאפשר למרפקים לרפרף על הצלעות. החזק בעמדה זו לספירה אחת או שתיים; התמקד בצביטה של השכמות יחד. שחרר כדי להשלים נציג אחד.
2. זבוב הפוך
הזבוב האחורי מכוון לגב העליון ולגב הכתפיים.
כיצד לעשות זאת: שב בכיסא או על ספסל אימון עם משקולת בכל יד. נשען קדימה כך שהחזה שלך יהיה לכיוון הברכיים. כשאתה שומר על הזרועות שלך זקוף והמרפקים מעט כפופים, פתח את הידיים בצורה רחבה - כאילו אתה מתכוון לתת למישהו חיבוק - וסחט את שכמות הידיים זו לזו. הורד לאט את הידיים בחזרה למטה.
3. קו התנגדות
להקות התנגדות עשויות להיות קלות יותר לאחסון בבית מאשר משקולות חופשיות. הם מגיעים במגוון עוצמות, בחרו כזו שגורמת 10 עד 12 חזרות להרגיש קשה.
כיצד לעשות זאת: כורך את הלהקה סביב חפץ נייח כבד כמו רגל של שולחן יציב. תפוס בשתי הידיות ושב על הרצפה כשרגלייך מעט כפופות והגב ישר. משוך את זרועותיך לעבר גופך תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדיך. השהה זמן קצר ואז שחרר לאט כדי להשלים נציג אחד. מעורב את שרירי הבטן והגב התחתון שלך בכדי לשמור על גב ישר, וגם כדי לקבל את אותה השפעה היית עושה אם היית משתמש במוט מושך.
