שריר ה- teres major עובר מלהב הכתפיים שלך לעצם הזרוע שלך ונמצא ישירות מתחת לטרור מינורי. שריר מרכזי נפצע מקשה על משיכת חפצים לעברך, סגירת תא המטען של מכוניתך או ביצוע תרגילי התפשטות בחדר הכושר. כדי לחזק את הטיפול העיקרי לאחר פציעה, התחל בתרגילי גמישות ברגע שכאבים ונפיחות בפציעה שלך שככו.
חימום
הדבר הראשון שעליך לעשות לפני תחילת תרגילי הגמישות שלך לשריר ה- teres major הוא למרוח חבילה חמה בגבול האחורי של בית השחי. החבילה החמה צריכה לכסות את ההיבט הרוחבי ביותר של הכתף שלך, ואת הכפיפה האחורית והתחתית של הכתף שלך. חום מעלה את הטמפרטורה של השריר העיקרי שלך, מה שהופך אותו לגמיש יותר ובתורו מוריד את הכאב. ככל שתחוו פחות כאב במהלך תרגילי השיקום שלך, כך גדל הסיכוי שתשלים את התוכנית שלך ולחזק את השריר שלך.
חזרה וזמן
ישנם תרגילי גמישות פאסיביים ופעילים שתוכלו לעשות כדי לחזק את הטרס מיינר שלכם. מתיחה פאסיבית משתמשת פשוט במשקל הזרוע שלך בכדי למתוח את השטח העיקרי שלך בזמן שאתה מרגיע. מתיחות אקטיביות מחייבות אותך למשוך או לדחוף על היד כדי למתוח את השריר שלך. עליך לבצע מתיחה פסיבית אחת בלבד בכל מפגש מתיחה, אך להחזיק את המתיחה עד רבע שעה. אתה יכול לבצע מתיחות אקטיביות עד ארבע חזרות, להחזיק כל מתיחה למשך 15 שניות בכל חזרה. עליכם לכלול שניים עד שלושה מפגשי מתיחה בשגרה היומית, כל יומיים.
חטיפה משקר
תפקידו של השריר העיקרי הוא למשוך את זרועך לאחור כאשר הוא מורם מעליך. כדי למתוח באופן פסיבי את ה- teres major, עליכם להזיז את היד בכיוון ההפוך. לביצוע מתיחת החטיפה בשכיבה, שכב על הצד הלא פצוע שלך כשראשך קרוב לקצה המיטה או ספסל האימונים השטוח. זה מאפשר לך לתלות את היד כדי למתוח את השטח העיקרי שלך. הניחו כרית מתחת לראשכם לנוחות. בצעו מתיחה זו על ידי תנוחה נוחה על הצד הלא פצוע שלכם, ואז טפטו את היד הפצועה מעל הראש והקפידו על זרוע עליונה ליד האוזן. אתה צריך להרגיש את המתיחה לאורך הצד האחורי של מפרק הכתף שלך, ישירות על פני השריר העיקרי שלך. החזיקו את המתיחה למשך חמש דקות בהתחלה, הוסיפו חמש דקות נוספות למפגשים הבאים.
כפיפה אופקית
מתיחת הכפיפה האופקית היא מתיחה אקטיבית, אותה תוכלו לבצע בעמידה או בישיבה. להשלמת מתיחה זו, צייר את הזרוע המיישרת של טרה פגועיך העיקריים על חזית גופך. הזרוע שלך צריכה לרוץ באלכסון ממפרק הכתף שלך, מעבר לקדמת הצוואר עם המרפק בין רמת הכתף הלא פצועה והסנטר שלך. החזק את המתיחה למשך 15 שניות ואז הרגע וחזור.
