סקוואטים הם מלך התרגילים, עובד את כל השרירים ברגליים, כמו גם את הירכיים, הגב והבטן. בכדי לבצע סקוואטים כראוי וללא כאבים, עליכם להיות בעלי גמישות בברכיים, ברכיים, במצבים ובגב. לפני שאתה גוץ, מחממים את השרירים הללו במתיחות דינמיות המחקים את תנועות הסקוואט. שגרה של חמש עד 10 דקות לפני כריעה יכולה למנוע פציעות הנגרמות כתוצאה מרימה עם שרירים קרים ולשפר את הביצועים שלך.
נדנדה ברגל קדמית לאחור
תנועה דינאמית זו מחממת את מפרק הירך ומותחת את כפפי הירך, הברכיים והמסטרים.
כיצד: לעמוד בניצב לקיר כאשר היד הפנימית על הקיר לאיזון. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם רגל אחת מהרצפה. שמור על הרגל ישרה בעיקר, התנדנד אותה קדימה ואחורה, ככל שטווח התנועה הטבעי שלך יאפשר. אתה רוצה להרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי והאחורי של הירך. בצע 20 נדנדות ואז החלף צדדים.
נדנדה רגל מצד לצד
החלף כיוונים עם הנדנדה מצד לצד כדי לחמם את המותניים החיצוניות והמפשעות.
כיצד: לאחוז במוט או בחפץ יציב אחר המאפשר מרווח לרגלך להתנדנד לפניך. הרימו רגל אחת, ושמרו על הרגל ישרה בעיקר, התנדנדו מצד לצד בקו ישר ככל שטווח התנועה הטבעי שלכם מאפשר. בצע 20 נדנדות ואז החלף צדדים.
ריאות עם סיבוב גוף עליון
זה אולי מרגיש כמו אימון בפני עצמו, אבל זה חימום פעיל פעיל עם תנועות ספציפיות שעוזרות למתוח את השרירים המשמשים בכריעה. תמקדו לברכיים, למותרי הברך, לכופפי הירך והליבה בעזרת מתיחה דינאמית זו.
כיצד: קדימה צעד גדול קדימה ברגל ימין. נחתו עם ברך כפופה וירדו עד שהירך הימנית שלכם מקבילה לרצפה. כשאתה עושה זאת, סובב את פלג גופך ימינה ככל שנוח. השהה לרגע בתחתית, ואז דחף את כף רגלך הימנית והחזיר אותה לפגישה עם כף רגלך השמאלית. כעת בצעו את התרגיל בצד השני. בצעו 10 עד 20 חזרות.
מתיחת סקוואט דינמית
לפני שתניח משקל כלשהו על המוט, וודא כי סקוואט במשקל גוף נמצא במשחק הקדם שלך. רצף זה של מתיחת סקוואט יחמם את כל השרירים והמפרקים שבהם תשתמש ויעזור לך להפעיל את הליבה שלך, שתצטרך למעליות הקרובות שלך.
כיצד: לעמוד עם הרגליים כשמרוחק הירך זה מזה ומצביע ישר לפנים. התכופפו והגיעו לאצבעותיכם לכיוון האדמה, תוך שמירה על הברכיים מעט כפופות. תרגישו מתיחה במסטרינגים שלכם. הניחו את הידיים על הרגליים, ואז כופפו את הברכיים כדי להוריד את הישבן קרוב ככל האפשר לאדמה, שמרו על עקבים על האדמה. הרם את פלג גוף עליון, פתח את החזה ולחץ את הידיים החוצה על ברכייך. ישר את הרגליים כדי לחזור למתיחת הגסטר, ואז קם בחזרה לעמידה. חזור על חמש עד עשר פעמים.
מתיחת ברק כורעת
מתיחה דינאמית זו משפרת את ניידות הירך והחלונית, כך שתוכלו להשיג עומק מקסימאלי בסקוואט.
כיצד: לעלות על ארבע על מחצלת אימונים, ואז תלך את הידיים כמה סנטימטרים לפניך. קח את קרסולך הימני והביא אותו לפנים ולצד הברך השמאלית כאשר בהונותיך הימניות תחובות על הקרקע ליציבות. הברך הימנית צריכה להיות בקו אחד עם היד הימנית והשוק הימני צריך להיות בין מקביל ל 45 מעלות עם החלק העליון של המזרן. תני את בהונותיך השמאליות מתחת. מצא עמדה נייטרלית עם עמוד השדרה שלך, ואז דחוף מעט את המותניים לאחור עד שתרגיש מתיחה בגלוסך הימני. עצרו, ואז חזרו למרכז. חזור 10 פעמים, התעמק מעט עם כל נציג ואז החלף צדדים.
