הידוק ובריחת הבטן מחייב שילוב של אחוז שומן גוף נמוך וטונוס שרירי בטן. כתוצאה מכך, תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול תרגילי לב-שריפת קלוריות ופעילות לחיזוק הבטן. כמה פעילות גופנית עליכם לעשות בכדי לקבל בטן שטוחה תלויה בכמות השומן העודף שאתם סוחבים. אמנם לא כולם יוכלו להשיג שרירי בטן שרירים, אך עם תכנית אימונים מתאימה ותכנית אכילה בריאה, רוב האנשים יכולים לפתח שרירי בטן מחמיאים, חזקים ומאושרים יותר.
מוריד שומן בגוף
כדי לשטח את הבטן, הורידו את אחוזי השומן בגופכם על ידי שריפת מספר קלוריות גבוה יותר ממה שאתם צורכים. בכל פעם שתשרפו 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, תאבדו קילו שומן בגוף. לכן, כדי לאבד שומן בקיבה תרצו להגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים בעזרת פעילות גופנית קרדיו תכופה ולהגביל את הקלוריות שאתם נוטלים על ידי ביצוע תוכנית אכילה בריאה. שיעור אובדן שומן בריא הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע, הדורש גירעון קלוריות שבועי של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות.
קרדיו בוער קלוריות
סוג האימון ועוצמתו, יחד עם משקל גופכם, יכתיבו כמה קלוריות אתם שורפים במהלך האימונים. על פי פרסומי בריאות של הרווארד, ריצה היא מהסוג היעיל ביותר של אימון לב-ריאה לשריפת קלוריות. אדם במשקל 155 קילו ישרף כ- 298 קלוריות תוך 30 דקות ריצה במהירות 5 קמ"ש וכ 465 קלוריות בריצה של 30 דקות במהירות 7.5 קמ"ש. כדי ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות ובכך לאבד קילוגרם שומן, אותו אדם היה צריך להשלים כ -12 ריצות של 30 דקות במהירות של 5 קמ"ש או כשמונה ריצות של 30 דקות בקצב של 7.5 קמ"ש.
אדם שמשקלו 185 ק"ג ישרף כ- 355 קלוריות בריצה של 30 דקות במהירות 5 קמ"ש וכ- 555 קלוריות בריצה של 30 דקות במהירות 7.5 קמ"ש. הוא יכול ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות ולאבד קילו אחרי כ -10 ריצות של 30 דקות במהירות 5 קמ"ש או אחרי כשבע ריצות של 30 דקות במהירות 7.5 קמ"ש.
תרגילי לב-שריפת קלוריות מובילים אחרים הם שחייה, אופניים, טיפוס צוקים וקפיצת חבל.
אימוני כוח ושיפור בטן
אימוני כוח קבועים שמכוונים לבטן הבטן יעזרו לכם לפתח טונוס שרירי בבטן. מחקר שפורסם על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית ב -2009 מצא כי כפיפות בכדור התעמלות, כפכפי אופניים ונקישות רגליים אנכיות הם בין התרגילים היעילים ביותר למיקוד לשרירי הבטן העיקריים. אימוני אימון כוח בטן וגוף מלא המתוזמנים יומיים לשלושה בשבוע - עם יום מנוחה בין כל אימון - יעזרו לכם להוריד את אחוזי השומן בגופכם. במהלך האימונים, השלם שתיים עד שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל.
תוכנית אכילה בריאה
הגבלת צריכת הקלוריות שלך חשובה לא פחות מאשר פעילות גופנית ליצירת הגירעון הקלורי הנדרש לאיבוד שומן ולהשטחת הבטן. המועצה האמריקאית לתרגיל נותנת מספר המלצות לניהול צריכת הקלוריות שלך. ארוחת בוקר מזרחית מדי יום וארוחה מספר ארוחות קטנות לאורך היום, אך מקטינה כל מנה בארוחה בעשרה עד 15 אחוז. התמקדו בפירות, ירקות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב שאינם שומן ודלי שומן. זה יבטיח שגופך יקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק לו ובמקביל ימנע מכם להכניס יותר מדי קלוריות.
