אתה יכול לחשוב שצורך לעלות במשקל יהיה בעיה טובה. אבל אם אתם נאבקים להוסיף משקל למסגרת שלכם, ואתם מחפשים מזונות שיעזרו לכם לעלות במשקל במהירות, אז אתם יודעים שזה לא טוב כמו שזה נשמע.
אמנם אין אוכל או קבוצת אוכלים אחת שיכולים לעזור לך לעלות במשקל במהירות, אך הגדלת צריכת המזונות עתירי הקלוריות והצפונית שלך יכולה לספק לגופך את התזונה הנוספת הדרושה לו כדי להשיג את הרווחים שאתה רוצה.
טיפ
בכדי לעלות במשקל בקצב בריא, הוסיפו לתזונה אוכלים עתירי קלוריות, צפופים בתזונה, כמו דגנים מלאים, ביצים, גבינה, אגוזים, זרעים, פירות יבשים, יוגורט, חלב ואבוקדו.
יעדים ריאליסטיים במשקל
כאשר ברצונך להוסיף משקל רב יותר למסגרת שלך, המטרה שלך היא לשים יותר שרירים או להגדיל את מסת העצם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND). אכילת מזונות שיעזרו לכם לעלות במשקל במהירות עלולה להוביל ליותר משקל ומשקל מים, לא שרירים בריאים או יותר מסת עצם.
באופן מציאותי, אינך יכול להוסיף עוד מסת שריר או עצם במהירות. על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), כמה מהר לעלות במשקל תלוי במספר גורמים, כולל:
- גנטיקה
- גיל
- הורמונים
- בריאות כללית
- שגרת אימון
- תזונה
- הידרציה
במקרה הטוב גבר בריא בן 20 שעובד באופן קבוע יכול לצבור 2 קילו מסת שריר בחודש, מציין ACE. היותך מציאותי יותר ביחס לגופך במשקל בצורה בריאותית במקום במהירות עשוי לעזור לך להקים אותך להצלחה, במקום אכזבה כשאתה לא מרוויח את הרווחים שאתה מצפה. בהתבסס על עליות השרירים הטובות ביותר שצוינו על ידי ACE, כיוונו לעלייה במשקל איטי ויציב של בערך 1/4 פאונד בשבוע.
הוסף קלוריות כדי להרוויח רווחים
קלוריות במזון מספקות לגופכם אנרגיה. על מנת לעלות במשקל עליכם להתאים את משוואת הקלוריות. משוואת הקלוריות שלכם מתייחסת לקלוריות שאתם צורכים לעומת הקלוריות שאתם שורפים.
כדי לרדת במשקל, הקלוריות שאתה קולט חייבת להיות פחותה מהקלוריות שאתה שורף, בעוד שכדי לשמור על המשקל שלך חייבת להיות איזון במשוואה הקלורית שלך. כאשר אתה רוצה לעלות במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
כמה קלוריות אתה צריך לצרוך יום כדי להשיג את הרווחים שאתה רוצה תלוי בגילך, בפעילות שלך, בבריאות ובמגדר שלך. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים בוגרות זקוקות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלן, ואילו גברים בוגרים זקוקים ל -2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל.
אם אינכם בטוחים כמה קלוריות אתם זקוקים ליום בכדי לשמור על המשקל יציב, דברו עם הרופא או התייעצו עם דיאטנית רשומה. אתה יכול גם לקבוע את קלוריות התחזוקה במשקל שלך באמצעות מחשבון קלוריות מקוון.
ברגע שאתה יודע את צרכי הקלוריות התחזוקה שלך, אוניברסיטת נבאדה, לאס וגאס, ממליצה לפגוע בצרכי הקלוריות היומי שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות ביום בכדי לעזור לך להשיג את הרווחיות האטיות והיציבות.
רשימת מזונות בעלייה במשקל
כן, אתה צריך לאכול יותר קלוריות בכדי לעלות במשקל, אך אין למלא את רשימת המזונות בעלייה במשקל עם זבל, עתיר שומן, סוכר ומלח. מזונות אלו יכולים לספק לגופכם את הקלוריות הנוספות שהוא זקוק בכדי לעלות במשקל, אך אף אחד מחומרי המזון שגופכם אינו זקוק בכדי לתמוך בעלייה במשקל בריא.
מזונות שעוזרים לך לעלות במשקל עשירים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. מילוי רשימת המזונות בעלייה במשקל עם מזון המספק קלוריות וגם חומרים תזונתיים חיוניים מבטיח שגופך יקבל את כל הדרוש לו כדי לתמוך בצמיחת שרירים ועלייה במסת העצם.
הרשימה שלך צריכה לכלול תערובת של אוכלים בריאים עתירי קלוריות מכל קבוצות המזון, כגון:
- דגנים: אורז חום, לחם מחיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל ודגנים מלאים
- פירות: פירות טריים, קפואים ומיובשים ומיץ אחוז מיץ
- ירקות: תפוחי אדמה, אפונה, תירס ודלעת
- חלבונים: בשר, עופות, דגים, פירות ים, ביצים, סויה וקטניות
- חלב: חלב, גבינה, יוגורט, תחליפי חלב על בסיס צמח
- שומנים בריאים: שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו וקציצי אגוזים
רבים ממזונות אלה יכולים לשמש כמאיץ קלוריות בריא בכדי למקסם הן את הקלוריות והן את התזונה במזונות שאתה אוכל. לדוגמה, להכין את שיבולת השועל שלך עם חלב במקום מים, להוסיף אבוקדו חתוך לכריך ההודו שלך, למלא את הסלט שלך עם פירות יבשים וזרעי חמניות או להקציף את הירקות שלך בשמן.
אסטרטגיות ארוחה לעלייה במשקל
בנוסף לרשימת המזונות בעליית המשקל שלך, ביצוע מספר שינויים באיך אתה אוכל עשוי גם לעזור לך להשיג את הקלוריות הנוספות שהגוף שלך זקוק כדי לתמוך ביעדי העלייה במשקל שלך. אם התיאבון שלך הוא הסיבה שאתה נאבק ברווחים - בין אם התיאבון שלך ירוד או שאתה מתמלא מהר מדי - אתה עלול לגלות שאכילת מספר ארוחות קטנות לאורך היום עוזרת לך להשיג את הקלוריות העודפות במשקל.
אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש רעב יותר בזמן הארוחה אם אתה קובע כלל שלא לשתות לפני שאתה בזמן או בזמן שאתה אוכל. נוזלים יכולים למלא אותך ולדכא את התיאבון שלך. מרפאת מאיו מציעה לשתות את הנוזלים שלך 30 דקות אחרי שאוכלים. או שתוכלו ללגום ממשקאות עתירי קלוריות, כמו מיץ, חלב או שייק, בזמן שאתם אוכלים בכדי להשיג את הקלוריות שאתם צריכים.
אמנם שתייה עם הארוחות לא עשויה לעזור לכם בתיאבון, אך יתכן שתמצית שתיית הקלוריות שלכם קלה יותר לניהול מאשר אכילתם, במיוחד בין הארוחות. שקול להכין שייק עשיר בחומרים מזינים עם הפירות האהובים עליך ולהוסיף חלב, יוגורט, טופו או אגוזי אגוזים כדי להגביר את הקלוריות והחלבון. תוכלו לנסות גם שייק חלבון מוכן, אך חפשו מותגים ללא הרבה תוספת סוכר.
התרחק מגימיקים בעלי משקל
אין ספק, ראית את המוצרים העושים משקולות בחנות מזון הבריאות המקומית שלך. תוספי תזונה עתירי קלוריות לעלייה במשקל אצל נשים וגברים עשויים להכיל עד 1, 250 קלוריות למנה. יצרני המוצרים הללו טוענים שהם יכולים לעזור לכם לצבור שרירים במהירות.
למרות שתוספי מזון אלה עשויים להישמע כמו הפיתרון המושלם לבעיה שלך, יתכן שזו לא הדרך הטובה ביותר להשיג את הרווחים שאתה מחפש, אומרת AND. בנוסף ללהיט שהוא לוקח על הארנק, רבים מהתוספים האלה מקבלים הרבה מהקלוריות הנוספות שלהם מתוספת סוכר. במקום להשתמש בתוספי מזון עתירי קלוריות לעלייה במשקל אצל נשים וגברים, עדיף להוסיף את אותם קלוריות נוספות באמצעות אוכל אמיתי.
תרגיל להשיג שריר
אתה עלול לחשוב שפעילות גופנית אינה מועילה למטרותיך בהתחשב בכך שאתה צריך לאכול יותר קלוריות מכפי שגופך שורף בכדי לעלות במשקל. אבל פעילות גופנית יכולה לעזור. פעילות אירובית רבה מדי עשויה לשרוף יותר מדי קלוריות, אך הליכה של 10 עד 20 דקות עשויה לתת לתיאבון את הדחיפה הדרושה לו בכדי שתוכלו להכניס לאותן קלוריות נוספות.
אימוני כוח הם גם חובה כשאתה מנסה להגדיל את מסת השריר, אומר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. הרמת משקל או יוגה כמה פעמים בשבוע יכולים להפוך חלק מאותן קלוריות נוספות שאתה אוכל יותר מסת שריר.
