על פי הדיאטה האמריקאית, דיאטות טבעוניות, כשמתוכננות כראוי, בריאות ויכולות אף להוריד את הסיכון למחלות מסוימות. הם יכולים להתאים לאנשים בכל שלבי החיים, כולל הינקות, ילדות, הריון והנקה. עם זאת חשוב לציין כי קיים חשש לחסר בחומרים מזינים מסוימים אם התזונה הטבעונית אינה מתוכננת בקפידה. מי שדבק בתזונה טבעונית קפדנית נמצא בסיכון לצריכה פחותה של חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, ברזל, סידן, אבץ, יוד וויטמינים D ו- B-12.
שילובי חלבונים
מכיוון שמזונות מן החי כמו בשר, חלב, ביצים, דגים ועופות הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון, טבעונים יכולים לפעמים חסר מספיק חלבונים בתזונה שלהם. עם זאת, האיגוד האמריקני לתזונה מציין כי ניתן לעמוד בדרישות החלבון אם נצרכים מגוון של חלבונים מהצומח. חלבונים משלימים, ספציפית, יכולים לעזור מאוד לספק את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות על ידי הגוף. חלבונים משלימים מורכבים משני חלבונים לא שלמים, כמו שעועית ואורז, אשר בשילוב הם יוצרים חלבון שלם. חלבונים אלה אינם צריכים לצרוך באותה ארוחה, רק באותו היום.
EPA ו- DHA
למרות שתזונה טבעונית עשירה לעתים קרובות בחומצות שומן אומגה 6, הן יכולות להיעדר כמויות מספיקות של אומגה 3 בגלל ההגבלה של אוכלים עשירים באומגה 3, כולל ביצים, דגים ופירות ים אחרים. חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות במקורות מן החי, הכוללות חומצה איקוסאפנטואנואית וחומצה דוקוזהקסואנואית, חשובות לבריאות הלב וכלי הדם, המוח והעיניים. מזונות צמחיים העשירים באומגה 3, כמו זרעי פשתן, מכילים רק סוג אחר של חומצת שומן, המכונה חומצה אלפא-לינולנית. טבעונים יכולים לרכוש חלב סויה וחטיפי ארוחת בוקר מועשרים ב- DHA, כמו גם תוספי DHA שמקורם במיקרו-אצות. מכיוון שניתן להמיר מחדש DHA ל- EPA, מקורות המכילים DHA מספיקים לתזונה טבעונית.
אספקת ויטמין
ויטמין D חשוב לבריאות העצם, ורמות נמוכות נקשרו להפחתת מסת העצם. חשיפה לאור השמש היא המקור הטוב ביותר לוויטמין D. לכן, טבעונים שאינם מקבלים חשיפה קבועה לשמש צריכים לצרוך ויטמין D תזונתי באמצעות מזונות מועשרים או תוספי מזון, מאחר ויטמין D מופיע באופן טבעי במעט מאוד מזונות. מקורות טבעוניים לוויטמין D המועשרים לרוב כוללים חלב סויה, חלב אורז ומיץ תפוזים. היעדר ויטמין B-12 הוא אחד החששות הגדולים ביותר בתזונה טבעונית, במיוחד מכיוון שתזונה טבעונית עשירה בדרך כלל בפולאצין, העלול להסוות תסמיני חסר של B-12. ליקויים חמורים ב- B-12 יכולים לגרום לאנמיה וגם לדמנציה, מציין בית הספר לרפואה של הרווארד. לכן, אם אתם טבעוניים, הקפידו לצרוך מזון מבוצר B-12 כמו משקאות סויה ואורז ודגני בוקר, או תוספי מזון.
זכויות מינרליות
מכיוון שהזמינות הביולוגית של ברזל בתזונה טבעונית נמוכה בהשוואה לתזונה המסורתית, על הטבעונים לצרוך פי 1.8 מכמות הברזל הנצרכת על ידי הלא-טבעונים. מקורות ברזל טובים לטבעונים כוללים שעועית מיובשת וירקות ירוקים כהים ועלים. אבץ הוא מינרל נוסף שהזמינות הביולוגית שלו נמוכה יותר בקרב טבעונים מאשר אצל שאינם טבעיים. מקורות טבעוניים לאבץ כוללים קטניות, מוצרי סויה, דגנים ואגוזים. מחקרים מסוימים מראים שמכיוון שדיאטות על בסיס צמחים דלות ביוד, לטבעונים שאינם צורכים מקורות מרכזיים ליוד, כולל מלח מיוד וירקות ים, יש סיכוי גבוה יותר לחסר במינרל. האיגוד האמריקני לתזונה מציין כי טבעונים נוטים לרדת מתחת לצריכה המומלצת של סידן. הסידן בירקות מסוימים העשירים בסידן, כמו מנגולד ותרד שוויצרי, אינו נספג היטב, מה שהופך אוכלים מבוצרים כמו מיצי פרי, דגני בוקר וסויה וחלב אורז בין האפשרויות הטובות ביותר עבור הטבעונים.
