אנשים רבים מעוניינים לנסות דיאטה דלת פחמימות מכיוון ששמעו שהיא מעודדת ירידה במשקל. אמנם עדויות מסוימות תומכות בתוכנית האכילה למטרה זו, אך מחסור בפחמימות קשור לכמה השפעות בריאותיות שליליות כמו קטוזיס וסיכון קרדיווסקולרי מוגבר.
בהנחיות התזונה של USDA לאמריקאים נאמר כי פחמימות צריכות להכיל 45 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. על פי הקליניקה מאיו, המשמעות היא שמדיאטה רגילה של 2, 000 קלוריות, 900 עד 1, 300 קלוריות, או 225 עד 325 גרם, צריכות להגיע מפחמימות. אכילה פחות מכמות זו עלולה לגרום למחסור בפחמימות.
השפעות של צריכת פחמימות דלות
המרכז הרפואי באוניברסיטת Rush מתאר את מה שקורה כאשר אנשים עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. לאחר אכילת פחמימות, כל מה שלא משמש מיידית לאנרגיה נאגר בשרירים כגליקוגן או שהומר לשומן בכבד.
במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש לראשונה בגליקוגן לצורך אנרגיה, אך אם לא נצרכו מספיק פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים. כתוצאה מכך, מכיוון שהגוף אינו יכול להשיג את הגליקוגן הדרוש לו לדלק, הוא מתחיל לפרק חלבון בשרירים שישמש כאנרגיה.
לאחר מספר חודשים על תזונה דלת פחמימות, במיוחד עבור אנשים עם אורח חיים פעיל, ההשפעות הופכות למסוכנות, קובע ראש. חילוף החומרים מאט, אחסון השומן בונה והסיכון לעייפות, התייבשות וכאבי שרירים עולה. מסיבה זו, אנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע לא צריכים לעקוב אחר דיאטה המגבילה מאוד את הפחמימות. אם הם לא אוכלים מספיק מאכלים אלה, לא יהיה להם אנרגיה לבצע את האימון שלהם.
חסר בפחמימות וקטוזיס
הדיאטה האולטימטיבית דלה בפחמימות היא התזונה הקטוגנית, המכונה גם דיאטת הקטו. זה כרוך בהפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות לחמישה עד 10 אחוז מצריכת הקלוריות היומית וקבלת מרבית הקלוריות משומן וקצת חלבון, אומר המרכז לסרטן באוניברסיטת טקסס, אנדרסון.
במחסור בפחמימות, הכבד הופך שומן לחומצות המכונות קטונים, שהגוף משתמש בהן לדלק. תהליך זה, המכונה קטוזה, מתחיל בדרך כלל לאחר שלושה או ארבעה ימים של הגבלת פחמימות.
הרזיה מוקדמת בדיאטת הקטו נובעת מאובדן משקל המים הקשור לדלדול הגליקוגן, מציין הרופא אנדרסון. לאחר מספר ימים אנשים עלולים לחוות תופעות לא נעימות לטווח הקצר, כמו בחילות, עייפות וסחרחורות, המהווים מקבץ של סימפטומים המכונים שפעת הקטו.
לאורך זמן, קטוזיס עלול לגרום להתייבשות, שינויים באיזון הכימי בדם ולרמות סוכר בדם בסכנה. השפעות אחרות לטווח הארוך אינן ברורות, אך חוסר בצריכת סיבים עלול לגרום לעצירות ומחסור תזונתי יכול לנבוע מצריכה נמוכה של פירות, ירקות ודגנים מלאים.
בגלל חששות בריאותיים שעשויים לנבוע מתזונת הקטו, אנשים מסוימים לא צריכים לנסות את הדיאטה. אלה כוללים אנשים עם אי ספיקת כבד, דלקת לבלב והפרעות בחילוף חומרים של שומן, מדווח במחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם ב- StatPearls . התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל את הדיאטה.
למרות ירידה במשקל לטווח הקצר, מעט מאוד הוכחות תומכות ביעילות ובבטיחות דיאטת הקטו לטווח הארוך, טוענת מרפאת מאיו. הוצאת בריאות הרווארד ממליצה שבמקום לעקוב אחר תוכנית אכילה המגבילה מאוד את הפחמימות או החומרים המזינים האחרים, תאמץ תזונה בריאה ומאוזנת היטב העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, דגים, בשרים רזים ושמן זית. דוגמה לסוג זה של אכילה היא התזונה הים תיכונית.
מחסור בפחמימות וסיכון בתמותה
גוף המחקר המדעי אינו חד משמעי, אולם מחקרים מעטים מצביעים על כך שמחסור בפחמימות בתזונה עשוי להיות קשור לסיכון גבוה יותר לתמותה. במחקר שנערך בשנת 2013 ב- PLOS One , החוקרים סקרו את החקירות כדי לקבוע את ההשפעות לטווח הארוך של תזונה דלת פחמימות. התוצאות הראו שלמרות שתכנית האכילה לא הייתה קשורה לסיכון מוגבר בלב, היא הייתה קשורה לסיכון מוגבר משמעותית לתמותה מכל הסיבות.
מחקר מרץ 2019 שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Cardiology מצא כי צריכה נמוכה עד בינונית של פחמימות מעלה את הסיכון לפרפור פרוזדורים (AF), הפרעה בקצב לב נפוץ. AF מתבטא כעייפות, סחרחורות ודפיקות לב ויכולים לגרום לשבץ מוחי או להתקף לב. החוקרים הסיקו כי על הרופאים לא להמליץ בהרחבה על תזונה דלת פחמימות לירידה במשקל.
פונקציות של פחמימות
פחמימות, אחד המרכיבים העיקריים בתזונה בריאה, מסווגים לשלושה סוגים: עמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים, כך נכתב במאמר בנובמבר 2014 שפורסם ב- Advances in Nutrition . בגלל הפונקציות שלהם, הם חשובים מאוד.
העיכול הופך סוכרים ועמילנים לגלוקוז המשמש כמקור האנרגיה היחיד לתאי דם אדומים ומקור אנרגיה ראשוני למוח ולמערכת העצבים המרכזית. הגלוקוז מאוחסן גם כגליקוגן בשרירים.
לסיבים, החלק של הפחמימות שלא מפורקות, יש פונקציות רבות פנים. על פי MedlinePlus, שניים מהראשונים הם ניהול משקל ושובע, וזו תחושת מלאות. סיבים בלתי מסיסים עוזרים לקדם תנועות מעי בריאות, וסיבים מסיסים מפחיתים את הכולסטרול ומשפרים את ויסות הגלוקוז בדם.
רשימת אוכל פחמימות
פחמימות מהוות מקור לבלבול מכיוון שניתן לסווג אותן בדרכים שונות. טוב לדעת את הסוגים השונים, כמו גם אילו מועילים ואילו לא בריאים.
פחמימות עמילניות כוללות:
- דגנים
- אפונה
- שעועית
- עדשים
- ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ותירס
פחמימות סוכר כוללות:
- סוכרים טבעיים בפירות וחלב
- סירופ תירס
- מולסה
- דבש
- סוכר חום
- סוכר לבן
פחמימות סיבים הן:
- פירות
- ירקות
- אגוזים
- שעועית
- אפונה
קטגוריה זו כוללת גם דגנים מלאים, כגון:
- אורז מבושל
- שיבולת שועל
- בקושי
- מזונות מקמחים מלאים
איגוד הלב האמריקני עושה את ההבחנה בין פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות, שיש להימנע מהן, כוללות:
- ממתק
- סודה
- סוכר שולחן
פחמימות מורכבות הן:
- ירקות עמילניים
- דגנים מלאים
- קטניות
בעוד שפירות, ירקות ודגנים מלאים הם פחמימות בריאות, דגנים מזוקקים הם פחמימות לא בריאות. אלו כוללים:
- אורז לבן
- פסטה
- לחם
- מוצרי אפיה המיוצרים מקמח לבן כמו עוגיות, עוגות, מאפינס וקרקרים
