ירידה במשקל היא תהליך די פשוט הכולל הגבלה קלורית יומית מתונה ופעילות גופנית מוגברת. כדי לרדת במשקל אתה צריך להשיג איזון אנרגטי שלילי, או מצב בו הקלוריות שאתה מוציא באמצעות פעילות עולה על מספר הקלוריות שאתה צורך דרך האוכל. קילוגרם שומן גוף שווה ל -3, 500 קלוריות, ולכן עבור כל קילוגרם שומן שאתה שואף לאבד, עליך להגיע למאזן אנרגיה שלילי של 3, 500 קלוריות. אתה עדיין יכול לרדת במשקל לאחר גיל 40, אך גורמים כמו הרכב הגוף וירידה בקצב חילוף החומרים עשויים להשפיע על כמות הקלוריות שתוכלו לצרוך.
דרישות אנרגיה
הצרכים הקלוריים היומיים שלך מבוססים על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או על מספר הקלוריות שגופך דורש לבצע פונקציות חיוניות בסיסיות, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, כמו גם רמת הפעילות היומית הטיפוסית שלך. משרד החקלאות האמריקני מעריך כי נקבה פעילה בינונית בסביבות גיל 40 דורשת כ -2, 000 קלוריות ביום, בעוד שגבר באותו גיל זקוק קרוב יותר ל -2, 500.
הגבלת קלוריות
הקצב המרבי בו תוכלו לצפות בבטחה לרדת במשקל מבלי לגרום גם להתייבשות, מחסור תזונתי ואובדן בשרירים ולא בשומן, הוא בערך 1 עד 2 קילו שומן בגוף בכל שבוע. אתה משיג איזון קלורי שלילי של 3, 500 קלוריות, ואובדן של 1 ק"ג שומן בגוף, על ידי הגבלת התזונה שלך ב -500 קלוריות בכל יום. בהתבסס על הערכות הקלוריות מ- USDA, נקבה פעילה בינונית בסביבות גיל 40 צריכה להגביל את צריכת הקלוריות שלה לכ -1, 500 ביום, ואילו גבר בן 40 צריך לצרוך כ -2, 000.
קלוריות תזונתיות
תאבד במשקל על ידי קיצוץ קלוריות מהתזונה שלך, ללא קשר למקור הקלוריות האלה. אף על פי כן, גופך עדיין זקוק לכמות מספקת משלושת המרכיבים התזונתיים בכדי למקסם את חילוף החומרים האנרגטי. על פי נתוני מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה, מבוגרים בני 40 ומעלה צריכים לצרוך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות, 20 עד 35 אחוז משומן ו -10 עד 35 אחוז מחלבון. נקבה פעילה באופן מתון בסביבות 40 צריכה לצרוך כ 206 גרם פחמימות, 46 גרם שומן ו 84 גרם חלבון כשהיא בדיאטה. גבר באותו גיל ודרגת פעילות צריך לצרוך כ 275 גרם פחמימות, 61 גרם שומן ו 113 גרם חלבון בעת הדיאטה.
טיפים לתרגיל
אתה יכול להגדיל מאוד את ההוצאה הקלורית שלך ואת הקצב בו אתה יורד במשקל על ידי העלאת רמת הפעילות הגופנית היומית שלך. לביצוע פעילות גופנית היתרון הנוסף של הגדלת קצב חילוף החומרים הבסיסי וצרכי האנרגיה של גופכם. על פי מדד ארה"ב, מבוגרים מעל גיל 40 זקוקים למינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית מדי שבוע, כמו ריצה קלה או אופניים. פעילות גופנית בעוצמה זו שורפת עד 1, 050 קלוריות נוספות בכל שבוע.
שינוי הדיאטה שלך
על פי מדד USDA, מקור הקלוריות מספר אחת למבוגרים מעל גיל 40 הוא קינוחים על בסיס דגנים. בעוד ירידה במשקל היא תוצאה של איזון קלורי, ללא קשר למקור, סוג המזון שאתה אוכל בעקיפין מקשה מאוד על הירידה במשקל. דיאטות עשירות בסוכר משפיעות לרעה על רמות הגלוקוז בדם ומספקות קלוריות ריקות שמשאירות את תחושת רעב ובסופו של דבר מביאות לתסמינים סוכרתיים. דיאטות עשירות בשומן רווי וכולסטרול גורמות לך להרגיש איטית ולעשות הרס במערכת הלב וכלי הדם, מה שמקשה על פעילות גופנית. מבוגרים מעל גיל 40 צריכים לצרוך שפע של פחמימות מורכבות, שומנים בלתי רוויים, פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל שלהם.
