עם הדגש על דגנים מלאים, פירות, ירקות, שומנים בריאים ואפילו מעט יין, אין זה מפתיע שהתפריט התיכון התפוצץ בפופולריות לאחרונה. תזונה ים תיכונית היא יותר אורח חיים מתוכנית אכילה, כשלעצמה, עדיפות למזון שלם ומזין עם צריכה מינימלית של חומרים מעובדים וסוכר.
לא רק שהתזונה נקשרה לבריאות לב כללית טובה יותר, על פי מחקר באפריל 2013 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine , אלא שהיא אף עשויה לעזור להפחית את הדלקת ולקדם את בריאות המעיים. אם אתם מחפשים לקצור כמה מהיתרונות הללו, נסו את מנות ארוחת הבוקר התיכוניות הידידותיות לתזונה.
1. טוסט תפוחים-חומוס מתוק ומלווה
המתכון הזה לא רק מהיר להכנה (פחות מ- 15 דקות), אלא גם עשיר בשומנים בריאים, פחמימות מלאות וחלבון. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים, שיסייעו לכם לשמור על תחושת שובע ולקידום עיכול בריא, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
שילוב של לחם וקטניות כמו גרגירי חומוס (המרכיב העיקרי בחומוס) עשוי לסייע בהפחתת הדלקת בגוף, כך עולה ממחקר באוקטובר 2019 שהוצג בשבוע UEG 2019. חוקרים קישרו את משולבת המזון הזו עם ירידה בבקטריויד פריליס , E.coli ו- Clostridium bolteae , שלושה זנים של חיידקים המקושרים בדרך כלל לדלקת והשמנה.
קבלו כאן את המתכון וטוסט התפוחים של חומוס וטעם מתוק.
2. ערבוב חלבון טופו ים תיכוני
כל מה שאתה צריך זה שלושה מרכיבים ו -10 דקות להכנת מנה ארוחת בוקר תת-קלורית. מנה זו עמוסה עם ירקות וחלבונים, לכן כדאי להזדווג אותה עם קצת פירות; כמה פרוסות אבוקדו יכולות להוסיף שומן בריא וקלוריות לארוחת בוקר שלמה יותר.
המחקר נגזר מפולי סויה, טופו הוא מקור נהדר לחלבון מהצומח ועשוי לעזור לגופכם לעבד ויטמינים וחומצות אמינו, כך עולה ממחקר אוקטובר 2019 שהוזכר לעיל. בנוסף, חלבון מהצומח עשוי להוביל לעלייה בחיידקי מעיים ידידותיים כמו Bifidobacteria , שעשויים לסייע בקידום דפוסי עיכול קבועים, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Frontiers in Microbiology .
קבלו כאן את המתכון לטרוף חלבון טופו ים תיכוני ומידע על תזונה.
3. יוגורט קפה
אם אתה חובב טירמיסו, תאהב את המנה הזו, שדורשת רק חמש דקות ושלושה מרכיבים. תבשיל יוגורט זה עתיר חלבון (22 גרם) ועשיר בשומן בלתי רווי ובריא - מרכיב תזונה ים תיכוני. אם אינך חובב קפה, אתה תמיד יכול להחליף עם אבקת matcha, קינמון או קקאו.
על פי המחקר באוקטובר 2019, חלב מותסס דל שומן הוא מזון נוסף שיכול לעזור לקדם את בריאות המעיים. בעוד שהתזונה הים תיכונית רק דורשת חלב מתון, שילוב של יוגורט דל שומן בארוחת הבוקר שלך עשוי לעזור בהגברת חיידקים ידידותיים כמו לקטוקוקוס לקטיס ולקטובצילי , הידועים בתכונותיהם האנטי דלקתיות, כך עולה ממחקר שנערך בפברואר 2019 שפורסם ב- Food & Function .
קבלו כאן את המתכון לקפה יוגורט ומידע על תזונה.
4. ערבוב ים תיכוני
מערבל זה משלב חלבון ביצה וביצה, מה שהופך אותו לגרסה דלה בשומן של תבשיל ביצה מקושקשת טיפוסית. עם מתכוני ריקוטה חלקים חלקים ושלל תרד לתינוק, מתכון זה עתיר חלבון ייתן לך רק את האנרגיה הדרושה לך לחזק את הבוקר.
הביצים מלאות בחלבון ושומן בריא, והן מכילות 13 ויטמינים ומינרלים שונים, כך לפי מרכז התזונה לביצים. הם גם עשירים בכולין, תרכובת המקובלת בדרך כלל עם ויטמינים מקבוצת B, המסייעת לתמוך בתפקודים גופניים שונים כמו תנועת שרירים ותפקוד תאים.
קבלו כאן את המתכון של ערב הים התיכון ומידע תזונה.
