הארכת הירך היא התנועה לאחור של הירך ואתה עושה את זה מספר פעמים בכל יום. שרירים המבצעים הארכת מפרק הירך פעילים כשאתם עומדים מכיסא, הולכים, רצים, קופצים, מתהפכים ועולים במדרגות. השרירים העיקריים המשמשים בהרחבת מפרק הירך הם הגלוטוס מקסימוס שלך והמסטרינגס.
שרירים אלו ממלאים גם תפקיד חשוב בשמירה על יציבה נכונה. יכולות להיווצר בהם צפיפות או חולשה, במיוחד אם אתה מבלה זמן רב בישיבה במהלך היום.
: תרגילי ירך לגברים
גלוטוס מקסימוס
ה- gluteus maximus הוא השריר העיקרי שמבצע הארכת ירך. זהו השריר הגדול ביותר בפלג גופך התחתון ומרכיב את הצורה המעוגלת של הישבן שלך. זה מחבר את עצם הזנב שלך לעצם הירך, ואחד מתפקידיה העיקריים הוא לעזור לך לעמוד זקוף. כאשר העקב שלך פוגע בקרקע כשאתה צועד, gluteus maximus עוזר גם למנוע את גופך להמשיך קדימה על ידי עצירת הירך מכופף.
המסטרינגס
שלושה שרירים הנקראים semitendinosus, semimembranosus ו- biceps femoris מרכיבים את המסטרינגס שלך. שרירים אלה רצים לאורך גב הירכיים ונפגעים או מתוחים בקלות. הם רצים מהאגן לחלק האחורי של הברכיים ויחד פועלים לייצוב מפרק הירך. המסטרינגים הם השרירים הראשוניים שמבצעים הארכת ירך במהלך הליכה רגילה.
בנוסף להארכת מפרק הירך, האגרסטרים מכופפים גם את הברכיים. שרירים אלה מניעים את גופך קדימה ומגבירים את מהירות ההליכה שלך.
דלקת גידים במפרק וריצה
הדרכה להארכת ירך
מהלכים כמו סקוואט, הרמת מוות, מדרגות הרמה, תלתלי רגליים ובעיטות חמור מכשירים את השרירים המשמשים בהארכת הרגליים. כלול תרגילים אלה באימוני פלג הגוף התחתון שלך כדי להתחזק בתנועות המשתמשות בתוספת הירך - כמו ריצה או קפיצה. מרבית הספורטאים נהנים מאימוני שרירים אלה.
גם אם אינך מתכוון לרוץ מרתון או לפסוע במסלול לקפיצה ארוכה, היית חכם שתעבוד את הגלאדים וההאצבעות שלך. מתיחות, חולשה וחוסר פעילות של שרירים אלו עלולים לגרום לכאבים בגב התחתון מכיוון שהם מפצים על תפקוד של חלד ותפקוד האגרסאות הגרוע. עבודה של השרירים לפחות פעמיים בשבוע עם קבוצה אחת בלבד של שמונה עד 12 חזרות עם שניים או שלושה מהתרגילים הנ"ל עושה הרבה כדי להחזיר את האיזון ולמנוע פציעות.
