מעגל אימון וידאו 360 °נדנד אימון של 360 מעלות! גרור את הסמן שלך מצד לצד כדי לעקוב אחר ארבעת מקדמי הכושר שלנו כאשר הם מובילים אותך דרך גרסאות סקוואט, מטפס הרים ונגה. אז תן לנו לדעת מה אתה חושב על פורמט הווידאו החדש הזה! אתה יכול לצפות באימון עם מאמן אחד בכל פעם, או ללחוץ ולגרור מצד לצד כדי לראות איך נראית כל אחד מהמהלכים בזמן שהוא מתבצע במעגל הווידאו הראשון שלנו עם 360 מעלות.
הועלה על ידי LIVESTRONG.COM ביום ראשון, 7 באוגוסט 2016
אימון הטריניטי הוא החוויה האינטראקטיבית הראשונה במעגל הווידאו של 360 מעלות של LIVESTRONG.COM. וזה האימון היחיד שעשוי להזדקק לליבה בבעיטה בתחת ברצינות ולתיקון כושר בגוף התחתון.
האם אי פעם בדק סרטון 360 מעלות? כך תוכלו להשתמש בזה: השתמשו בסמן כדי להזיז את המצלמה כדי לחקור ארבע וריאציות של כל אחת מהסקוואטים, מטפסי הרים ורינגים כפי שהוכח על ידי ארבעת מומחי הכושר שלנו.
בעזרת תצוגת 360 מעלות תוכלו להשוות בקלות כל שינוי אך תוכלו גם לעבוד עם מאמן אחד בכל פעם. מערבבים והתאימו וריאציות ליצירת 12 אימונים שונים של שלוש דקות. אם אתה רוצה לצפות בסרטון ב- YouTube, לחץ כאן.
בדוק את היתרונות והתיאורים של כל פעילות:
4 וריאציות לנגה
הריאות מפעילות מספר שרירים בליבה ובגוף התחתון. לדברי המאמן האישי המוסמך אשלי פארלי, מדובר בפעילות קליניתנית ובצורה של אימוני התנגדות: "שרירים ממוקדים כוללים את החלקות בירכיים ובקתיים שלך יחד עם האגרסטים והארבע ראשי בירכיים, " היא אומרת. "שרירי השוקיים ברגליים התחתונות, שרירי הבטן ושרירי הגב שלך משמשים כמייצבים במהלך תרגיל זה. הריאות גם עוזרות לגופך לשרוף קלוריות לירידה במשקל."
1. לנגה לרוחב
וריאציה זו מדגישה את כופפי הירך והירכיים הפנימיות שלך, אך הסופרת קיי אוזומה מזהירה לדאוג להימנע מהרחבת יתר של הברכיים.
כיצד לעשות זאת: "ממצב, השורש את כף רגלך הימנית באדמה והצע את כף רגלך השמאלית החוצה לצד. כשתעשה זאת, כופף את ברך שמאל ושמור אותה בקו כף רגל שמאל. יכולות להיות לך ידיים. על המותניים שלך או תלויים משני צידי הרגל הכפופה. דחפו את רגל שמאל וחזרו לעמוד, ”אומר אוזומה.
2. לונג קדימה
הגישה הקדמית היא הגישה הרגילה שלך. מומחית הבריאות והכושר, מריה הובן, מסבירה כיצד לבצע נכון ריגול קדימה.
כיצד לעשות זאת: "עמדו זקוף עם הרגליים זה בזה. התכווץ לשרירי הבטן כדי לייצב את פלג הגוף העליון. הרם את רגל ימין מהרצפה וקח צעד ענק קדימה. הורד לאט את פלג גוף עליון על ידי כיפוף ברך שמאל לכיוון הרצפה. התחתון עד שהברך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות והברך מיושרת עם הקרסול שלך. דחפי את עצמך כלפי מעלה וחזרו למצב ההתחלה, "היא כותבת.
3. לאנג 'הפוך
למרות שהשרירים המשתמעים כאן זהים לאלה שמשמשים בנגינה קדימה, הגישה ההפוכה מפעילה פחות לחץ על הברכיים, לפי Hoven. גם קל יותר לשמור על האיזון שלך תוך כדי הריאה הפוכה.
כיצד לעשות זאת: "עמדו ישר והתכווצו את שרירי הליבה שלך. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה וצעד לאחור. כופף את ברך ימין כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הירך והעגל תוך הורדת ברך שמאל לכיוון הרצפה. דחפו את עצמכם כלפי מעלה עם שרירי הירך וחזרו למצב ההתחלה, ”אומר Hoven.
4. נפץ נפץ
הסופרת ג'ניפר לוקס מייעצת להשתמש בתנועות חלקות בזמן ביצוע התרגיל הזה וכדי להימנע מקפיצה למעלה ולמטה או לטלטל את שרירי הרגליים במהירות.
איך לעשות את זה: בצע את קפיצת הקפיצות הנפיצות באותה דרך בה אתה נמתח קדימה, אך במקום לחזור למצב ההתחלה שלך, קפוץ לרגליים חלופיות.
4 גרסאות של סקוואטים
סקוואטים מאמנים את הגלאטות, הארבע ראשי, האמסטרינגס, כופפי הירך והשוקיים, על פי מאמן הכושר המקצועי קווין ריי, מה שהופך אותם לתרגיל מורכב. תרגול כראוי יגדיל במהירות את גודל וחוזק פלג הגוף התחתון.
1. סומו סקוואט
ההבדל העיקרי בין סקוואט רגיל לסוואט סקוואט הוא מיקום כפות הרגליים שלך, על פי Rail. כפות הרגליים שלך רחוקות זו מזו בגלל עמדה רחבה יותר, ובהונותיך מכוונות יותר כלפי חוץ והרחק מגופך. הסוואט סקוואט מדגיש את מוליכי הירך הפנימיים והגלגלים שלך.
כיצד לעשות זאת: "עמדו עם כפות הרגליים רחבות משמעותית ממרחק הירך זה מזה (כשלושה עד ארבע רגל), הפנו את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות והחזיקו את הידיים לצדדים. הורידו את עצמכם למטה על ידי כיפוף הברכיים והירכיים תוך כדי הרמת הידיים שלך להיפגש מתחת לסנטר. שמור על שרירי הבטן והגב זקוף, ואל תיתן לברכיים לזוז על קצות אצבעות הרגליים שלך בזמן שאתה מוריד. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, יש לשרש בעקבים ולעלות בחזרה כלפי מעלה לאחת נציג, "רייל כותב.
2. גביע סקוואט
סקוואטים של גביעים הם דרך פנטסטית ללמוד כיצד להתלבש בטכניקה מושלמת, על פי מומחה כוח ומיזוג מוסמך טוני ג'נטילקור. החוכמה היא לדמיין שהקטלבל שאתם מחזיקים הוא גביע מלא ושאתם מנסים להימנע מלשפוך אותו.
כיצד לעשות זאת: "התחל עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, והבהונות שלך מכוונות מעט כלפי חוץ תוך כדי החזקת קטל פעמון קרוב לחזה. כווץ על ידי דחיקת המותניים לאחור, וודא לדחוף את הברכיים החוצה (אל הקצה שמאל וימין, לא קדימה) בשורה עם הבוהן השלישית. שמור על החזה גבוה וקשת את עמוד השדרה המותני שלך לאורך כל הדרך, וסיים את התנועה על ידי לחיצת החלקים שלך יחד, "כותב Gentilcore.
3. משקל גוף משקל
הסקוואט במשקל הגוף הוא הסקוואט הטיפוסי שלך. למרות זאת, אל תזלזל בזה: הקפדה על ביצוע מהלך זה כראוי תמנע פציעות ותספק תוצאות מיטביות, לפי מאמן הכושר הגופני המורשה קימברלי קיינס. בצע את השיטה שלה למטה.
כיצד לעשות זאת: מקם את כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וכוון את בהונותיך מעט כלפי חוץ. תן לזרועותיך להסתובב ולהפעיל את הליבה שלך. העבר את המשקל שלך על העקבים שלך (אתה יכול להניף את בהונותיך כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון). כופפו את הברכיים על כפות הרגליים והורידו לאט את המותניים, והקיפו אותן קרוב למקביל לרצפה ככל שתוכלו. שמור על פלג גוף עליון זקוף - הגעה לזרועות מולך יכולה לעזור לך לשמור על שיווי המשקל. דחפו בעקבים כדי ליישר את הברכיים ולחזור לתנוחת ההתחלה, סחטו את הגלוסים בדרך למעלה.
4. לקפוץ סקוואט
על פי המאמן האישי המוסמך דאנקן פורבס, סקוואט הקפיצה יכול לעזור בשיפור הקפיצה האנכית שלך, שיכולה להועיל אם אתה כדורעף, כדורגל או כדורסלן. כדי להתכונן לתרגיל זה, וודא שיש משטח רך מתחתיך, כמו דשא, דשא או שטיחון גומי, שיחסוך את מפרקי הברך. התחמם על ידי ביצוע פעילויות אירוביות אחרות וריאציות גוץ אחרות.
איך לעשות את זה: "התחל עם כפות הרגליים שלך קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש שלך עם האצבעות שלובות. כיוון הקפיצה שלך יהיה אנכי. התחל בכך שתעמוד בגובה, ואז תרד אל תוך כריעה מיקום עם הירכיים מעט גבוה יותר מהברכיים. התפוצץ במהירות לאוויר לגובה מקסימאלי. באמצע הגוף הגוף שלך צריך להיות ישר כמו מקל. נחת במצב הסקוואט והשהה לרגע ", כותב פורבס.
4 גרסאות מטפס הרים
משפר את שיווי המשקל, הזריזות והתיאום שלך ועד להגדלת כוחך, גמישות ומחזור הדם שלך, מטפסי ההרים מאתגרים את גופך בכל מיני דרכים, על פי מומחה היוגה טניה זיג'י גרשון. תשתמש בשרירי הזרוע העליונה, הליבה והרגליים שלך כדי לטפס בדרך למעלה.
1. ספיידרמן
מטפסי ההרים של ספיידרמן מגיעים עם כל היתרונות של מטפס ההרים הרגיל שלך - מדגיש את שרירי הליבה ואת פלג הגוף העליון שלך - תוך הגדלת הגמישות, על פי הסופר קאט צפון.
כיצד לעשות זאת: "מתנוחה של קרש, כופף ונשך רגל ימין קדימה והניח את כף רגלך ימינה לצד יד ימין. החזק מספר שניות והחזיר את רגל ימין למצב ההתחלה שלה. עבור לרגל שמאל כדי לבצע אותה פעולה ", כתב צפון.
2. פליומטרי
הפליומטרי הוא מטפס ההרים הבסיסי שלך. פעילות זו תדחוף את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.
כיצד לעשות זאת: "התחל בתנוחת קרש עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד וגופך בקו ישר אחד מהראש לרגליים. הרם את המותניים, כופף את ברך ימין והעלה את כף הרגל עד הירך (אך נח) על הקרקע) החלף מהר רגליים כך שרגל שמאל נמצאת בירך שלך וימינה חזרה למקום בו התחילה. המשך להחליף רגליים תוך שמירה על צורה נכונה, "כותבת עורכת LIVESTRONG.COM רחל גריס.
3. איטי ומבוקר
כיצד לעשות זאת: כמו שאר מטפסי ההרים, התחל בעמדת הקרש. העלה לאט את הברך לחזה מבלי להניח את כף הרגל על האדמה ולהחזיק אותה שם לרגע. הזיז את הרגל באטיות לאחור למקומו המקורי, החזק ואז עבר לרגל השנייה.
4. גוף צולב
על פי מחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת Journal of Pediatrics, תרגילים צולבים לרוחב, או פעילויות המחייבות את הידיים או הרגליים לחצות מצד אחד של גופך לצד השני, נקשרו לתאום מוחי ולביצועים אקדמיים טובים יותר. בסופו הפיזי, מטפסי הרים צולבים מפעילים ומחזקים את השרירים האלכסוניים שלך, על פי לבוביץ '.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקרש. העלו את העקב השמאלי שוב ושוב, במטרה להגיע לברך לכיוון המרפק הימני, ואז חזרו למצב ההתחלתי. חזור על הצד השני והמשיך לסירוגין.
מה אתה חושב?
מה אתם חושבים על הסרטון 360 מעלות? האם זה היה מגניב או מוזר? האם ניסית אחת מהווריאציות? האם LIVESTRONG.COM צריך לעשות יותר כאלה? ספרו לנו בתגובות!
