עם עליית הפופולריות של צום לסירוגין, אנשים רבים מתחילים לפקפק בלוח הזמנים המסורתי של כחמש שעות בין הארוחות. הרפואה הקונבנציונאלית גורסת כי ההמתנה זמן רב מדי בין הארוחות יכולה להוביל להשפעות שליליות על האנרגיה והמטבוליזם. אולם מחקרים מתעוררים טוענים ההפך - שאכילת כל הארוחות שלכם בחלון קצר יכולה למעשה לשפר את האנרגיה, את ניהול המשקל ואת הבריאות הכללית.
טיפ
יש אנשים שצריכים לאכול כמה ארוחות קטנות ביום, בעוד שאחרים יכולים ללכת 12 או 16 שעות בלי לאכול. ישנם יתרונות לשני לוחות הזמנים לאכילה, אך בסופו של דבר זו בחירה אישית.
המקרה לארוחות רגילות
מזון הוא בעצם אנרגיה לגופך. כל המזון שאתה אוכל מספק יחידות אנרגיה הנקראות קלוריות בהן הגוף משתמש כדי לתמוך בתפקוד פיזיולוגי, כמו נשימה ועיכול, כמו גם את פעילויות החיים היומיומיות שלך וכל פעילות גופנית שתעשה. לכן הגיוני מאוד לצרוך דיאטה עם ארוחות ברווחים קבועים - למשל, חמש שעות בין הארוחות - שמציעות אספקת אנרגיה קבועה.
רוב המומחים הרפואיים המיינסטרים ממליצים על לוח זמנים קבוע לארוחות לטובת היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר. דילוג על ארוחות עלול לגרום לסוכר נמוך בדם, מה שעלול להוביל לקוגניציה לקויה, לבלבול, לעצבנות ולעייפות, אומר דיאטנית קלינית הבריאות פיימונט היילי רובינסון. הגוף גם מגביר את הייצור של הורמון הלחץ קורטיזול, שבוודאי חוויתם אם חשתם אי פעם "האנגר".
רובינסון מדווח גם כי דילוג על ארוחות עלול לגרום לשפל בחילוף חומרים. בעיקרון, כאשר גופך אינו בטוח מתי הוא מקבל את הארוחה הבאה שלו, הוא נכנס ל"מצב הישרדותי ", מאט את חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. זה גם גורם לתשוקה למזון, אכילת יתר ולבחירת אוכל לקויה, אומר רובינסון.
הרזים על צום לסירוגין
בני אדם צמים מסיבות דתיות ותרבותיות כבר אלפי שנים, אך זה הפך לפופולרי בתרבות המיינסטרים רק בעשור האחרון בערך. צום לסירוגין כמשטר תזונתי כרוך באופניים דרך תקופות של צריכת מזון מוגבלת ותקופות של צריכה בלתי מוגבלת. האורך והתדירות של מחזורים אלה משתנים. יש אנשים שבוחרים לצום יום שלם אחד פעם או פעמיים בשבוע, אחרים צמים בימים חלופיים ואחרים צמים לתקופת זמן קבועה בכל יום.
באופן אנקדוטי, אנשים הדבקים במשטר התזונה הזה טוענים שהוא נותן להם מיקוד חד יותר, עוזר להם להפחית את צריכת הקלוריות שלהם לירידה במשקל, מחזיר את חילוף החומרים שלהם, מסייע להם להוריד את המיקוד שלהם מהמזון, מסייע במצבים רפואיים כרוניים, מגביר את רמות האנרגיה שלהם וחוסך להם זמן וכסף. חלק מאלה הם יתרונות סובייקטיביים ביותר, אולם אחרים מתחילים להיבדק מדעית. למרות שהמחקר מתהווה, ישנן עדויות לכך שתבנית תזונה זו יכולה לעשות את מה שטוענים תומכיה.
צום לסירוגין פופולרי במיוחד כשולחן זמנים לאכילה לירידה במשקל. על פי סקירה שיטתית של מחקרים שפורסמו בכתב העת Cureus ביולי 2018, הגבלה כזו של צריכת המזון היומית מובילה לתוצאות משמעותיות של ירידה במשקל. בארבעת המחקרים שעמדו בקריטריוני הסקירה, ההשפעות היו עקביות בקרב נבדקים במשקל תקין, עודף משקל והשמנת יתר. החוקרים הגיעו למסקנה כי למרות שנדרש מחקר נוסף, צום לסירוגין הוא התערבות בעלת פוטנציאל רב עוצמה למגפת ההשמנה.
עם זאת, מחקר נוסף שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית בנובמבר 2018 בדק באופן ספציפי את משטר הצום לסירוגין המכונה "5: 2" ולא מצא שום תועלת לירידה במשקל בהשוואה לתזונה מבוקרת בקלוריות. בסוף הניסוי האקראי, המבוקר, בן 50 השבועות, שכלל 150 משתתפים עם עודף משקל והשמנת יתר, לא היה הבדל בירידה במשקל בין קבוצה שאכלה תזונה בלתי מוגבלת חמישה ימים בשבוע לבין תזונה של 75 אחוז קלוריות מופחתת יומיים בשבוע. לעומת קבוצה שאכלה תזונה יומית עם חסר של אנרגיה של 20 אחוז.
באשר ליתרונותיה הבריאותיים האחרים, סקירה שנערכה ביולי 2017 בסקירה השנתית של תזונה ניתחה תוצאות מ -18 מחקרים והגיעה למסקנה כי צום לסירוגין עשוי להשפיע לטובה על המערכות הביולוגיות והפיזיולוגיות הבאות המשפיעות על ויסות מטבולי ועל התפתחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן:
- ביולוגיה צירקדית: הגבלת צריכת האנרגיה בשעות הערב מסתנכרנת עם מקצבים צלביים ותגובה אופטימלית של הורמונים לאחר הארוחה. זה עלול להוביל לשיפור המקצבים הצמודים ולמטבוליזם של אנרגיה מוסדרת טוב יותר ומשקל הגוף.
- מיקרוביוטה בטן: האכלה מוגבלת בזמן עשויה לתרום למגוון בריא של מיקרו -פלורה של הבטן, המשפיע על בריאות המטבולית.
- התנהגויות באורח החיים: צום לסירוגין עשוי להפחית את צריכת האנרגיה ולשפר את הוצאות האנרגיה כמו גם את איכות השינה. אכילה בשעות הלילה המאוחרות נקשרה לאיכות שינה ירודה, העלולה להעלות את הסיכון להשמנה ולחולים כרוניים.
בחירת לוח הזמנים לארוחה שלך
הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות ואת הכמות הנכונה של חומרים מזינים כדי לתמוך בבריאות טובה. ליקויים תזונתיים מאי אכילת מספיק או אכילת מזונות ספציפיים בלבד יכולים להביא לעייפות, קוצר נשימה, סחרחורת, עור חיוור, פעימות לב לא סדירות, חולשת שרירים ועוד. בנוסף, זה חיוני לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי קלוריות, במיוחד אלה ממזונות לא בריאים. חלק מהיעילות של צום לסירוגין עשוי להיות הדגש על צריכת מזון בריא ושלם במהלך הארוחות.
כל עוד אתם אוכלים תזונה בריאה, כמה זמן להמתין בין הארוחות עשוי להיות יותר העדפה אישית והחלטה על סמך איך אתם מרגישים כשאתם הולכים יותר מדי זמן מבלי לאכול. יש אנשים שרגישים יותר לדילוג על ארוחות מאשר אחרים; עבור אותם אנשים, אכילת ארוחות קבועות - וייתכן שארוחות קטנות יותר תכופות יותר - עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר.
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, התזונה הטובה ביותר היא תזונה ארוכת טווח. למרות שצום לסירוגין עלול לעבוד מעט זמן, זה יכול להיות משטר קשה לתחזק כאשר דרישות העבודה, המשפחה והחיים האישיים עומדים בדרכם. צום לסירוגין דומה להרבה דיאטות אופנתיות המגבילות מאוד את צריכת הקלוריות או הצריכה של מזונות מסוימים, והאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להתרחק מדיאטות אלה.
עם זאת, ישנם תומכים רבים הנשבעים על ידי צום לסירוגין, וזה עשוי להספיק כדי לשכנע אותך לקפוץ על העגלה - לפחות כדי לראות אם זה בשבילך. אין שום סיבה שלא תנסו לנסות זאת, כל עוד תזכרו כמה דברים:
- אם יש לך מצב רפואי, הקפד לקבל את הרגע מראש מהרופא שלך לפני שתבחר בתוכנית אכילה כזו. על פי האיגוד האמריקני לאוסטאופתיה, אוכלוסיות מסוימות צריכות לנקוט בזהירות כשאתן שוקלות צום לסירוגין, כולל נשים בהריון, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, נשים ללא מחזור חודשי או בעיות בוויסות הורמונים, אנשים בסיכון להיפוגליקמיה ואנשים שהם מאוד פעילים בעבודתם או בפעילות גופנית.
- התחל לאט, אולי הגביל את צריכת הקלוריות בין השעות הסבירות של 7 בבוקר עד 7 בערב. אם נראה שזה לא גורם לך בעיה, אתה יכול לנסות לקצר את החלון בהדרגה לאורך זמן.
- התמקדו במזון בריא כולל בשר ודגים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות, כמויות מתונות של חלב, שמנים בריאים ואגוזים וזרעים.
- תכנן את הארוחות בזהירות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק את החומרים המקרים תזונתיים נכונים - חלבון, פחמימות ושומנים. תכנון קדימה גם מבטיח שלא תיפלו מהעגלה ותגיעו למזונות חטיפים מעובדים וחסרי תזונה אשר ישאירו אתכם מרגישים רעבים - או להסתובב - שוב זמן קצר לאחר האכילה.
