הוצאת בריאות הרווארד מציינת שעדיף לא לאכול ארוחה גדולה שעתיים עד שלוש לפני השינה. המוסד קובע, עם זאת, שכאשר כאבי רעב פוגעים בלילה, נתח גבינה ותפוח לפני השינה הם דוגמה טובה לחטיף קטן ומזין שיספק את התיאבון עד הבוקר.
אילו חומרים מזינים מכילים תפוחים?
תפוחים הם מקור נהדר לסיבים מסיסים וגם לא מסיסים, מציין הארכת אוניברסיטת אילינוי. סיבים מסיסים מסייעים במניעת הצטברות כולסטרול בעורקים, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב. הסיבים הבלתי מסיסים מקלים על תנועת הפסולת דרך דרכי העיכול.
הפרי מכיל גם ויטמין A, ויטמין C ופולאט, כמו גם אשלגן, זרחן, ברזל וסידן, מציין את השלוחה. תפוחים נטולי נתרן והם דלי קלוריות באופן טבעי, כך שאם תבחרו לאכול תפוח כחטיף לילית, עשיתם בחירה בריאה.
דו"ח בספטמבר 2016 בכתב העת EXCLI מציין כי תפוחים, כמו פירות וירקות אחרים, מכילים תכונות אנטי דלקתיות, מיקרוביאליות ואנטי סוכרתיות. צריכת תפוחים יומית נקשרה להגנה מפני מגוון מחלות, כולל אסתמה, מחלת ריאות חסימתית כרונית וכמה סוגים של סרטן.
מאחר שהתפוחים עשירים בפוליפנולים, הם עשויים גם לקדם את ניהול המשקל, להאט את ההזדקנות ולהציע עזרה במניעת מחלות אלצהיימר וכלי דם. הכותבים כתבו כי סקירתם על מחקר על הפירות מעניקה אמינות לאמרה הישנה, "תפוח ביום מרחיק את הרופא".
הדו"ח מדגיש את החשיבות של אכילת העור כאשר נהנים מתפוח לפני השינה. הוא מכיל סיבים בלתי מסיסים, וכמחצית מתכולת הוויטמין C נמצאת מייד מתחת. משתנים את צבעי התפוחים שתבחרו כך שתוכלו להבלע את הפיגמנטים בקליפות ירוקות, צהובות ואדומות.
טעמם של זני התפוחים נע בין טארט למתוק, ואילו המרקם נע בין פריך לרך - מה שמבטיח שתוכלו למצוא כאלה שמתאימים להעדפות הטעם שלכם.
אכלו פרי קיווי לפני השינה
תחקיר בספטמבר 2016 שפורסם ב- Advances in Nutrition סקר את גוף המחקר שבדק את ההשפעות של אלמנטים תזונתיים על השינה. הוא מצא שאחד המזונות הטובים ביותר שאוכלים לפני השינה עשוי להיות פרי קיווי. עדויות מראות שצריכת שני פירות קיווי שעה לפני השינה שיפרה את המנוחה בקרב אנשים עם הפרעות שינה והעלתה את איכות השינה אצל אנשים בריאים.
על פי מחברי הסקירה, התוכן השופע של פרי הקיווי בסרוטונין, נוגדי חמצון ופולאט עשוי לתרום ליתרונות השינה. מכיוון שהפרי מהווה מקור לנוגדי החמצון של ויטמין C ו- E, הוא עשוי להגן מפני לחץ חמצוני, הקשור לשינה לא מסודרת. מחסור בפורידים נקשר לנדודי שינה, והסרוטונין הוא מעביר עצב במוח שמטפח שינה.
אכלו כפתורי אגוזים לפני השינה
אפשרות נוספת לחטיפים לפני השינה היא כמות קטנה של חמאת אגוזים, מזון עשיר בחלבון. קליניקה בקליבלנד ממליצה לאכול כפית חמאת שקדים לפני השינה מכיוון שתכולת השומן הבלתי-רווי ישווה את הרעב כאשר המנצ'י יכה. לחילופין, האיגוד הלאומי למזון תזונתי (NNFA) מציע לאכול מעט חמאת בוטנים, מכיוון שזה מקור ל טריפטופן, חומצה אמינית המסייעת בייצור סרוטונין.
ממרח חמאת בוטנים על כמה פיצוחים מלאים הוא אחד החטיפים שהקרן הלאומית לשינה מציעה לאכול כחצי שעה לפני השינה. הפחמימות המורכבות בקרקרים יעבדו עם הטריפטופן בחמאת הבוטנים כדי לקדם שינה רגועה.
כאשר קונים באטרים אגוזים, הימנעו מגרסאות דלות שומן מכיוון שהשומן מוחלף בסוכר, ממליץ המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו. במקום זאת, נסו למצוא חמאת בוטנים טבעית, שתכיל שומן בלתי רווי ולא שומן טרנס.
אכלו מזונות מלטונין לפני השינה
המכון הלאומי לסרטן מגדיר מלטונין כהורמון המיוצר על ידי המוח המסייע בשליטה על מחזור השינה של הגוף. מחקר משנת 2017 שהוצג ב- Nutrients מדווח כי אכילת מזון עשיר במלטונין עשויה לסייע לקידום השינה על ידי עזרה בהגדלת הכמות המיוצרת באופן טבעי במוח. כל מזון הגורם לישנוניות הוא חטיף אידיאלי לפני השינה.
סקירת ההתקדמות בתזונה הגדירה את דובדבני הטארט כאחד מהמזונות הללו. מלבד תוכן המלטונין בדובדבנים, יש להם תכונות אנטי דלקתיות שעשויות לקדם שינה. בדובדבני הטארט יש גם נוגדי חמצון העלולים להעלות את איכות המנוחה על ידי הפחתת נזק חמצוני.
במחקר קטן באוגוסט 2013 שנערך על 12 גברים שפורסם בכתב העת Journal of Pineal Research , מדענים גילו תגלית שכללה פירות טרופיים. צריכת תפוזים, בננות ואננס המכילים מלטונין העלו את רמות המלטונין בסרום.
באוניברסיטת באסטיר מדווחים כי מקורות מזון אחרים למלטונין כוללים אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, ביצים ושעועית. הכותבים דוגלים באכילת קומץ אגוזים קטן לפני השינה אם אתה מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה. רק היזהר לא לאכול יותר מדי.
מחקר על אכילה לפני השינה
במחקר קטן ביוני 2017 שכלל תשעה מבוגרים, הממצאים הראו מדוע לא כדאי לאכול ארוחה שלמה בשעת לילה מאוחרת. על פי הודעה לעיתונות שפורסמה ב- Penn Medicine News, אכילה קרוב לשינה גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול ועלייה במשקל. התרגול יכול גם להשפיע לרעה על סמנים הורמונליים הקשורים לסוכרת, מחלות לב וסוגיות בריאותיות אחרות.
מחקר קטן באוקטובר 2018, שכלל 10 משתתפים שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה, מכנה גבינת קוטג 'כחטיף טוב לפני השינה. החוקרים הגיעו למסקנה שלצריכת 30 גרם, או 2 כפות חלבון, 30 דקות לפני השינה אין השלכות שליליות. לעומת זאת, הייתה לכך השפעה חיובית על חילוף החומרים, איכות השרירים ובריאות הכללית.
ממצאים משני המחקרים אינם סותרים זה את זה. הם מראים שאם אוכלים לפני השינה, פשוט חשוב לוודא שמדובר בכמות קטנה של גבינת קוטג 'או אוכל אחר בריא ולא ארוחה מלאה.
