כשאתה מבלה את רוב היום בישיבה בכיסא המשרד שלך, זה יכול להיות קשה להשיג מספיק פעילות גופנית ולשמור על גופך בכושר. עם זאת, כל משך הזמן הזה בישיבה יכול לשמש לחיזוק ומיצוק השרירים שלך, אפילו אותם הירכיים הפנימיות והמציקות. אם יש לך כיסא משרדי יציב, אתה יכול להתחיל את דרכך לירכיים רזות יותר. התייעץ עם נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.
סחט ברך
תרגיל זה עובד על הירכיים הפנימיות שלך עם כיווץ שרירים איזומטרי. שב בכיסאך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו מגבת או סוודר מגולגל בין הברכיים, ואז סחטו את המגבת על ידי לחיצה על הברכיים זה לזה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, הרגע במשך חמש שניות ואז חזור על הסחיטה. השלם 10 חזרות על התרגיל.
הולכת ירך
הולכת הירך מכוונת לקבוצת שרירי ההולכה על הירכיים הפנימיות שלך. שב בכיסאך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. התחל עם הברכיים ברוחב הירך זו מזו והנח את כפות ידיך בצד הפנימי של הברכיים. לחצו על הברכיים זה לזה, ולחצו במקביל כלפי חוץ עם הידיים כדי להוסיף התנגדות לתנועה. ברגע שידייך נוגעות, חזור למצב ההתחלה. בצע 15 עד 20 חזרות.
הרמת רגליים
זהו תרגיל כיסא משרדי מאתגר שממקד לא רק בירכיים הפנימיות שלך אלא גם בכופפי הירך שלך. שב בכיסא שלך והרחיב את הרגליים לפנים. כופפו את רגל ימין וחצו אותה מעל רגל שמאל כך שקרסולכם הימני יונח על שוקו השמאלי. אחוז בשולי הכסא שלך כדי לייצב את פלג הגוף העליון. התכווץ לשרירים על הירך הפנימית שלך, והשאיר את רגלך כפופה, הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל. החזק את המיקום למשך חמש שניות, ואז הורד את הגב למצב ההתחלה. השלם חמש עד 10 חזרות, ואז החלף רגליים וחזור עם רגל שמאל.
מעגלי רגליים
עיגולי רגליים הם תרגיל פילאטיס פופולרי שניתן לבצע גם תוך כדי ישיבה בכיסא המשרד שלך כדי לעבד אותך בירכיים פנימיות. שבו בקצה הכסא כשרגלך השמאלית כפופה וכף הרגל שטוחה על הרצפה. אחוז בשולי הכסא שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון. הרחב את רגל ימין והרם אותה כך שהיא תהיה אופקית עם הרצפה ותשען מעט את פלג גוף עליון לאחור. התחל להזיז את רגל ימין המורחבת שלך בתנועה סיבובית, לנוע בכיוון השעון. השלם 10 מעגלים, ואז החלף כיוונים והשלם 10 חזרות נוספות. החלף רגליים וחזור על התרגיל לשני הכיוונים.
