במהלך פעילות גופנית ופעילות יומיומית, השרירים מבצעים מגוון תנועות. תחת לחץ, שריר יכול לקצר, להתארך או להישאר אותו דבר. התכווצות מרמזת שהשריר מתקצר בתגובה לכוח, אך זה לא בהכרח המקרה. ישנם מספר סוגים שונים של התכווצויות שרירים, ואחד מהם הוא כיווץ איזומטרי.
הגדרת תנאים
התכווצויות שרירים מסווגות לפי האופן בו השרירים מגיבים לכוח. תרגילים איזומטריים משמשים לרוב באימוני כוח, והם תרגילים בהם אין טווח תנועה ואין תנועה גלויה של המפרק או השריר. מכיוון שהשריר אינו נע תחת כוח, אורכו אינו משתנה.
היתרונות של תרגילים איזומטריים
היתרונות העיקריים של תרגילים איזומטריים הם כוח מוגבר. הרעיון של תרגילים איזומטריים פשוט למדי. אתה יכול בקלות למקד לשריר מסוים או לקבוצת שרירים מסוימת ולבסס את ההתקדמות שלך על פרק הזמן שאתה מחזיק בתנוחה מסוימת. לדוגמה, אם אתה מחזיק תקורה במשקל, התחל עם 15 שניות והגדל את הזמן או את כמות המשקל ככל שאתה מתקדם.
שימוש בתרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים משמשים לרוב באימוני כוח, יוגה ואומנויות לחימה. ביוגה או באומנויות לחימה התכווצויות איזומטריות יכולות להיות דרך בטוחה ויעילה להחזיק תנוחה ולעבוד על איזון וגמישות. בעזרת אימוני כוח, האיזומטריה יכולה לגרום ליותר שרירים להגיב באמצעות ייצוב. לדוגמה, אם אתה מחזיק תקורה במשקל, שרירי הבטן והגב יהיו מעורבים כדי לעזור לייצב את המשקל.
דוגמאות לתרגילים
דוגמה להתכווצות איזומטרית היא החזקת חפץ כבד מעל הראש בלי לזוז. במקרה זה, השרירים בפלג גופך העליון מאותגרים להחזיק את האובייקט כלפי מעלה, אך מכיוון שאתה לא מזיז אותו, גם השרירים אינם זזים. ניתן לבצע תרגילים איזומטריים בעזרת משקל גופכם או משקולות חופשיות. דוגמאות נוספות כוללות עמדת יד ללא תנועה ברגע שאתה למעלה, נשארת בחלק ה"מעלה "של שכיבות היד ודוחפת נגד משהו שלא זז, כמו קיר.
שיקולים איזומטריים
כאשר בונים שגרת אימונים לאימוני כוח וגמישות, עדיף לשלב מגוון תנועות. יש לשלב איזומטריה עם תרגילים דינמיים או מרגשים להפעלה מלאה של המפרקים והשרירים. כמו בכל תרגיל, התחמם כמו שצריך, התחל לאט ולעולם לא הרם יותר משאתה יכול להתמודד בבטחה.
