ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק עשוי לעזור בטיפול בכאבים בשריר הגלוטאוס מקסימוס שלך - הגדול מבין שלושת שרירי הגלוטאלי בישבן שלך - ללא קשר לסיבת הכאב, שיכולים לכלול מצבים כמו פיברומיאלגיה או סיאטיקה, או פציעות כמו חבלה עמוקה או מאמץ שרירים. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית שיקום כדי לקבוע את דרך הפעולה המתאימה לנסיבות הספציפיות שלך.
מתיחת ברך לחזה
ה- gluteus maximus מקל על טווחי התנועה של הארכת הירך, יחד עם המסטרינגס, כך שהגמישות מפרק הירך על ידי ביצוע תרגיל הברך לחזה מאריך ומותח את השריר, ובכך עשוי להקל על כל כאב שתרגיש. יש שתי וריאציות של המתיחה. יש לשכב על הגב או לעמוד עם הגב אל הקיר ולמשוך את ברך הרגל המושפעת לכיוון החזה שלך ככל האפשר. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזרו עם הרגל הנגדית כדי לקדם איזון שרירי.
ישבן מתוח
ה- gluteus maximus מסייע גם לשרירי הגלוטאלי האחרים לחטוף את מפרק הירך - להזיז את רגל עליונה לצדדים, הרחק ממרכז גופכם. מתיחת הישבן הישיבה מכוונת לגלוטוס מקסימוס על ידי הצבת המותן הפגועה שלך במצב של הולכה מקסימאלית, טווח תנועה הפוך. שב זקוף כאשר רגליך מורחבות על הרצפה מול פלג גוף עליון ואז כופפו את ברך רגלכם הפגועה וחצו את כף רגלכם על הרגל הנגדית. חבק את הרגל התחתונה וקרב אותה לגופך כדי ליזום את המתיחה. החזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור על התרגיל ברגלך הלא פצועה.
גשר הגלוטה
גשר הגלוטה הוא תרגיל לחיזוק איזומטרי, המחייב את הגלוטוס מקסימוס להתכווץ ללא הפסקה למשך פרק זמן מסוים כדי להחזיק את המותניים במצב מורחב. תרגיל מסוג זה מתאים במיוחד אם מעבר דרך הארכת הירך וטווחי תנועה כפיפה גורמים לך כאב. לביצוע תרגיל גשר הגלוטה, שכבו על הגב כאשר הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. סחטו את ישבנכם והאריכו את מותניכם באוויר, ויצרו קו ישר בין פלג גוף עליון לרגליים עליונות. החזיקו במצב זה לפחות 10 שניות ואז הרגעו. אתה יכול להוסיף אלמנט מתיחה לתרגיל על ידי משיכת ברך אחת בכל פעם לעבר בית החזה שלך בזמן שהירכיים מוגבהות.
תנוחת קרסול לברך
תנוחת יוגה זו תמתח את שריר הפירפורמיס שלך ותפחית את הכאב ב- gluteus maximus שלך על ידי סיבוב חיצוני של עצם הירך. שב על הרצפה וכופף את שתי הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת רגליים משולבות. במקום לחצות את הרגליים, ערמו את הרגל התחתונה השמאלית על הרגל התחתונה הימנית. החזיקו במצב זה עד דקה ואז החליפו צד.
