טופס סקוואט נכון
ביצוע סקוואטים עם צורה נכונה הוא המפתח למקסום התפתחות הגלוטות שלך.
אופן הסקוואט: עמדו גבוה כשרגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הירך. מעורב את הגלוטות שלך, משוך את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והחליק את שכמות הכתפיים במורד הגב שלך. כופפו את הברכיים וצירים את המותניים לאחור כשמורידים את הישבן לכיוון הרצפה; הרשו לגופכם להישען מעט קדימה. הפסיקו להוריד כאשר הירכיים מקבילות לקרקע. שמור על גב ישר וברכיים מאחורי האצבעות הרגליים. החזק את הכיווץ לספירה אחת ואז לחץ דרך הרגליים כדי ליישר את הרגליים ולעמוד זקוף.
ענייני התנגדות
הוספת התנגדות לסקוואטות שלך יכולה לעזור לחלל העייפות במהירות רבה יותר. בנוסף, התנגדות מובילה להתמוטטות סיבי השריר, שמבקשים מגופכם לתקן בעזרת סיבים עבים וחזקים יותר, וכך מגדילים את גודל השריר שלכם.
דוגמאות להתנגדות הן משקולות, משקולות, קומקום פעמונים וכדורי תרופות. בחר רמה של התנגדות שמייגעת אותך בקבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות עם צורה נכונה. לקבלת תוצאות מהירות עוד יותר, כבדו יותר וכוונו לשישה עד שמונה חזרות. בצעו אימוני סקוואט פעמיים עד שלוש בשבוע, דבר המאפשר 48 שעות בין הפעלות להתאוששות.
איך שאתה מציב את ההתנגדות זה גם חשוב. אחוז משקולת מעבר לגב כתפיך כדי להדגיש באמת את החלל. מקם משקולות או קומקום פעמונים לצד המותניים כשאתה מתגרש. כדור רפואה בודד עשוי להיות מוחזק בקדמת החזה כשאתה גולש - אך כורע לעומק, אחרת תדגיש את הכמויות בקדמת הירכיים יותר מאשר הנגעים שלך.
לעסוק את התחת שלך
כדי שסקוואטים יהיו יעילים בבניית הישבן, עליכם לוודא שאתם מעורבים את שרירי הגלוט. התרכז בלחיצת שרירי הזרוע וירידה עם עקבים כשאתה עולה מתנוחת הכריעה. עליכם גם להוריד את הירכיים למקביל, או אם הברכיים בריאות, מתחת למקביל כדי לגרום לתחת לפעול. סקוואטים חלקיים, או סקוואטים שבהם הכניסו את רוב משקלכם לכדורי כפות הרגליים שלכם, יפתחו את הארבע ראשי שלכם יותר מגלוטותיכם.
הוסף מהלכים אחרים לבניית התחת כדי להאיץ את צמיחת הגלוט. מעליות דד, lunges ובעיטות חמור הם תרגילים אחרים שניתן להוסיף לאימונים שלך.
