אם אתה ספורטאי שמנסה להשיג מסת שריר, תצטרך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. עם זאת, פשוט לאכול יותר לא יביא לך את התוצאות שאתה רוצה אלא אם הארוחות שלך מספקות חלק מאוזן של פחמימות, חלבון ושומנים. תזונה של 5, 000 קלוריות בעלת מסה בעלת מסה צריכה לכלול כ 60-65 אחוז פחמימות, 20 עד 25 אחוז שומן ו 15 עד 20 אחוז חלבון. בקש מהרופא או מתזונאית הספורט שלך עזרה בעיצוב תוכנית ארוחה בריאה.
פנו זמן לארוחת הבוקר
כדי להימנע מהרגשת יתר, עליכם לפזר את 5, 000 הקלוריות במהלך היום, החל מארוחת בוקר המספקת כאלף קלוריות. ארוחת בוקר טיפוסית עשויה להיות שלוש ביצים מקושקשות גדולות, שתי פרוסות טוסט מתפשטות במרגרינה נטולת שומן טרנס וג'לי וכוס מיץ פירות במאה אחוז. השתמש בחלבונים או תחליף ביצה בפחות שומן וכולסטרול ובחר במוצרים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה לעוד סיבים, ויטמינים ומינרלים.
לארוז חלבון רזה בארוחת הצהריים
ארוחת הצהריים בתזונה של 5, 000 קלוריות עשויה להכיל קציצת בקר טחון רזה של 1/4 פאונד, חסה ועגבניות על לחמניית המבורגר מחיטה מלאה, בשילוב עם 16 גרם חלב דל שומן וסלט המכיל ירקות טריים, פירות יבשים, זרעי חמניות ורוטב שומן מופחת. ארוחה זו תספק כ 815 קלוריות. הימנע משימוש בחלבון שלך מחתכים שומניים של בשר בקר או חזיר ובשר מעובד או מטוגן. במקום זאת, בחרו עופות נטולי עור, דגים, רכיכות, טופו, שעועית וקטניות מוכנים עם מינימום של שומן נוסף.
שיהיה לכם הרבה הפקות בארוחת הערב
אתלט שמטרתו לצרוך 5, 000 קלוריות ליום יכול להכיל 6 גרם חזה עוף בגריל או צלוי, 2 כוסות פסטה מקמח מלא ועליה כוס כוס רוטב עגבניות, 1 כוס שעועית ירוקה מאודה ואחת כוס חלב דל שומן. על ידי קינוח גלידה מופחתת שומן וסירופ שוקולד בארוחת הערב בארוחה שמספקת כ -1, 400 קלוריות. פירות וירקות כמו עגבניות ושעועית ירוקה מספקים לספורטאים קלוריות וחומרים מזינים חיוניים כמעט ללא שומן. אכלו מגוון של תוצרת צבעונית בכל יום. פירות וירקות קפואים ומשומרים הם אופציה טובה כל עוד הם לא ממותקים או מוכנים עם מעט נתרן או ללא. אם התזונה הקודמת שלך לא הכילה הרבה תוצרת, הגדל את הצריכה שלך בהדרגה כדי לאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל לצריכת הסיבים הגבוהה שלך.
להתגנב בקלוריות עם חטיפים
מכוון לאכול כל שלוש עד ארבע שעות בדיאטה של 5, 000 קלוריות. חטיפי צהריים, צהריים וערב שזורים בין הארוחות הגדולות שלך יכולות לעזור לך לעשות זאת. חטיף בוקר של 610 קלוריות יכול להיות 2 גרם אגוזים, 1/2 כוס פירות יבשים ובלתי ממותקים וחתיכה אחת של פירות טריים מלאים, ואילו חטיף אחר הצהריים שלך עשוי להיות בייגל מחיטה מלאה, דג טונה מעורבב עם מיונז מופחת בשומן, גבינה דלה בשומן וכוס רוטב תפוחים לא ממותק ל 815 קלוריות. חטיף שלאחר האימון יכול להיות 2 כוסות חלב שוקולד בכ- 355 קלוריות. בחר אגוזים לא קלויים, קלויים יבשים ומוצרי חלב דלים או שאינם שומן עבור הכמות המעטה שנוספה שומן ונתרן.
שמור על נוזלים זורמים
מכוון לשתות לפחות 1 כוס נוזלים לשעה לאורך היום, עם 2-3 כוסות נוזלים כמו משקה ספורט רגע לפני או אחרי אימון ו -1 עד 2 כוסות לכל חצי שעה בזמן שאתה מתעמל. שתו 2 כוסות נוזלים נוספות עבור כל קילוגרם במשקל שאבד לאחר השלמת האימון היומי. שתיית נוזלים מרובה תמנע התייבשות ותעזור לכם להימנע מבעיות במערכת העיכול מצריכה גבוהה של דגנים, פירות וירקות עשירים בסיבים.
