למרות שייתכן שעבדת במרץ בכדי לשרוף שומן, ייתכן שאתה חושב שרגליך יכולות ליהנות מאימון ירך פנימי בחדר הכושר כדי לפסל את השריר ולספק הגדרה. זה די פשוט לכוון את השרירים בפנים של הרגליים העליונות. כל תנועה שמושכת את רגליך זה לזה, או מושכת אחת מול השנייה, מפעילה את שרירי הירך הפנימיים שלך. הוסף משקל לתנועה כדי להגביר את האתגר ולבנות ולהגדיר את השריר.
טיפ
יש לך את הבחירה שלך בחדר הכושר של מכונות שעובדות את הירכיים הפנימיות שלך. נסה את מכונת מנוף ההנעה או את מכונת הכבלים, כדי לקרוא לזוג.
מכונה מנוף הולכה
אם ראית את מכונת הרגליים בירכיים הפנימיות שבה אתה יושב ומניחה את הרגליים שלך משני צדי משענות הרגליים המרופדות, אתה יודע איך נראית מכונת הידית ההובלה של המותן היושב. כשאתה יושב אתה לוחץ את רגליך זו לזו נגד התנגדות שמספקת המכונה.
אתה יכול להתאים את ההתנגדות על ידי הזזת המנופים. גרסאות מסוימות של מכונה זו משתמשות בערימת משקל לצורך התנגדות ואילו אחרות מעסיקות הידראוליקה אוויר. אלה המשתמשים בהידראוליקה מעניקים לירכיים החיצוניות גם אימון כשאתה מפרק את רגליך זו מזו. על פי ExRx.net, אתה יכול להרכיב את המכונה עם מנופי הרגליים זה לזה.
2. מכונת כבלים
אתה יכול להשתמש במכונת כבלים כדי לבצע תרגילי חיטוב ירך פנימיים על ידי חיבור שרוול או קרסול לקרסול לגלגלת התחתונה על הערימה ואז אבזם את השרוול למקומו או החלקה של אחת מכפות הרגליים שלך דרך הידית.
סובב את גופך כך שערימת המשקל תהיה לצדך - אותו צד המחובר למכונה. צייר את כף הרגל המשוקללת שלך מול רגלך החופשית והחזק אותה למכה, על פי ExRx.net. לאט לאט לרגל המשוקללת שלך לחזור למצב ההתחלה תוך כדי שליטה בתנועה ולא לאפשר למשקל לטלטל את הרגל לאחור.
3. היפ מזחלת
נסה את מזחלת הירך כאשר אתה עובד על הירכיים הפנימיות שלך. הכל בדרך בה אתה ממקם את הרגליים על הרציף. שב במזחלת הירך כמו שקורה בדרך כלל והרם את הרגליים למעלה והניח אותן על הרציף.
סדרי את כפות הרגליים כך שבהונות הרגליים שלך מצביעות על הקצוות החיצוניים של הרציף והעקבים שלך זוויתיים פנימה, אבל לא עד כדי כך שהם נוגעים. אתה תרגיש כיצד הזווית תופס את הירכיים הפנימיות שלך כשאתה מוריד את המשקל לכיוון גופך.
4. מכונת סמית
אתה יכול לעבד את הגלוסים ואת הירכיים הפנימיות שלך באותו הזמן עם מכונת סמית 'רק על ידי התאמת עמדתך. כמו בעת ביצוע כריעה רגילה, יש להניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, אך כדי לגייס את הירכיים הפנימיות שלך לתרגיל, עליכם להפנות את בהונותיך כלפי חוץ, כאילו עומדים לבצע את מהלך הבלט שנקרא פלייה.
אתה תרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות שלך כשאתה גוש למטה, ותרגיש את המאמץ שלהם במהלך התנועה כלפי מעלה כשאתה לוחץ חזרה למצב ההתחלה. אם אתה חש לחץ מופרז בברכיים, הגב התחתון או הכתפיים ACE Fitness מציע לעשות סקוואט במקום.
