היכולת להרים את הברך כשאתה רץ משפיעה באופן משמעותי על מהירות הריצה שלך. זה חשוב גם להפחתת הסיכון לפציעה. קבוצת השרירים שאחראית לאסוף את הברך בזמן ריצה היא פלסטורי הירך, הכוללים את השרירים iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae ו- pectineus. חולשה בכופפי הירך יכולה להגביל את היכולת שלך להרים את הברך. בנוסף, יכולת הידוק בשרירים המאריכים את הירך שלך, הכוללת את החלקות וההאצבעות שלך, יכולה למנוע ממך להרים את הרגל.
חולשת ירך פלקסור
אם שרירי כיפוף הירך שלך חלשים, הם לא יוכלו להרים את הברך והרגל לפניך בזמן שאתה רץ. תנועת הברך כלפי מעלה חשובה לייצור כונן רגליים חזק יותר שיכול להניע אותך קדימה בזמן ריצה. לדברי מומחה כוח ומיזוג מוסמך קווין אוניל, במאמר של האקדמיה לביצועי אתלטי, ככל שכופפי הירך חזקים יותר, כך תוכלו לרוץ מהר יותר. בנוסף, מכיוון שכופפי הירך פועלים כפריצות למכות, הם עוזרים להפחית את הסיכון לפציעה. במחקר של ד"ר פול א 'ניימוט, שפורסם בשנת 2005 ב"כתב העת הקליני לרפואת ספורט ", היו לרצים פנאי פציעות ירך חלשות משמעותית בהשוואה לרצים שאינם פצועים.
פיתוח חוזק פלקסור הירך
שפר את חוזק כופפי הירך על ידי שילוב תרגילי חיזוק במשטר שלך יומיים שלושה בשבוע. מרימי ברכיים תלויים, מצבים של רגל ישרה ומרימות רגל שוכבות יעילים למיקוד כופפי הירך. כדי לבצע הרמות תלויות בברך, תלו ממוט מעל כשרגליכם ישרות לכיוון הרצפה. הרם את הברכיים, העלה אותם לכיוון החזה שלך, ואז שלט עליהם כשאתה מוריד אותם למטה. לביצוע מצבים עם רגליים ישרות, שכב על הרצפה כשרגליך ישרות והתפשט לצורת V. הרם את פלג גופך למעלה מהרצפה עד שאתה יושב זקוף ואז הורד את פלג גוף עליון בחזרה לרצפה. לביצוע התרוממות רגל שכיבה, שכבי על הגב על הרצפה כשרגליך ישרות. כשאתה שומר על הברך מורם, הרים רגל אחת כלפי מעלה עד שהיא מכוונת אנכית. הורידו אותו לרצפה ואז החליפו רגליים. השלם שתי סטים של 12 חזרות מכל תרגיל.
הדוק של גלוט וגרון
הדוק בתנועות ובמלטות שלך יכול להגביל את טווח התנועה במותניים שלך ולמנוע ממך יכולת להרים את הרגל והברך. החליקות באזור הישבן וההאצבעות, שזורמות בחלק האחורי של הירכיים, אחראיות להאריך את המותניים או להניע את הרגליים לאחור. יש להם נטייה להתהדק בגלל מעורבותם הכבדה בריצה, וגם בגלל שעות ארוכות בהן בילו בדרך כלל בישיבה במהלך יום עבודה ועבודה בבית הספר.
שיפור גמישות הגלוטה והאמסטרים
כדי לראות שיפורי גמישות משמעותיים במצבים ובמגבלות שלך, בצע מתיחות דינמיות לפני הריצות ושילב מתיחות סטטיות לאחר הריצות שלך. מתיחה דינמית כוללת הארכת השרירים תוך כדי תנועה והם יעילים לחימום השרירים לפני הפעילות. ריצות ברך גבוהות, בעיטות ברגל ישרה ודילוגים עם ברכיים גבוהות יחממו את כפיפות הירך ובמקביל ימתחו את התנועות והמלטות. מתיחות סטטיות כוללות הגעה למצב בו השרירים מוארכים והחזקת המיקום הזה למשך 30 שניות. גם מתיחת הברכיים אל החזה וגם המתיחה בין האגרסין פוגעות בגרון ובמיתרי הברך. לביצוע שכיבה של ברך לחזה, יש לשכב על הגב עם הרגליים ישרות. הביא ברך אחת לכיוון החזה שלך. אחוז בירך כדי למשוך אותה לחזה שלך כדי להרגיש את המתיחה. לאחר שתסיים, החלף רגליים. לביצוע מתיחת הברכיים ישבו על הרצפה כשרגליכם מורחבות. התכופף קדימה במותניים והושיט את ידך לכיוון אצבעות הרגליים. השלם כל מתיחה פעמיים עד שלוש.
