פחיות הסרדינים הקטנות האלה, המושלמות לארוז ארוחת צהריים, מציעות תזונה רבה יותר ממה שאתה יכול לדמיין. התזונה של סרדינים מתחרה מזו של מזונות רבים היקרים יותר ודורשים הכנה רבה יותר.
עובדות תזונה סרדינים
סרדינים ותזונה טובה הולכים יד ביד. הדגים הקטנים האלה מלאים בחומצות שומן אומגה 3. מנה של ארבעה גרם מכילה 1, 100 עד 1, 600 מיליגרם של אומגה 3, כך לפי נתוני הרווארד הבריאות.
כדי לתת לך קצת הקשר, חלק של ארבעה גרם סלמון אטלנטי, צ'ינוק או קוהו מכיל 1, 200 עד 2, 400 מיליגרם אומגה 3. אז על בסיס אונקיה, אין הרבה הבדל בין סרדינים לסלמון הנתפס בר.
מנה של 3 גרם אונקיה של סרדינים, או 100 גרם, שקולה לפחית סרדינים טיפוסית. יש 208 קלוריות בפחית סרדינים בגודל כזה, על פי מאגר המזון USDA. מנה של סרדינים מספקת 24 גרם חלבון ו 11.45 ליפידים של שומן.
אותה מנה של 3 וחצי גרם מכילה 302 מיליגרם סידן, בערך 25 אחוז מהערך היומי המומלץ. הוא מספק 3 גרם ברזל, בערך שישית מהמינון המומלץ ליום. הוא מספק יותר משלוש פעמים את המינון המומלץ של אשלגן, כעשרה אחוז מהמינון היומי המומלץ של מגנזיום ומעט יותר משליש מהמנה היומית המומלצת של זרחן.
סרדינים כמזון מכילים גם הרבה יותר מערך המינון היומי של ויטמין B12. דגים זעירים אלה מתהדרים בכמויות משמעותיות של ויטמין A, ויטמין D וויטמין E. הם מכילים 142 מיליגרם כולסטרול, שהם כמחצית מהצריכה המומלצת ליום הדולר, אך חומצות השומן נוטות לכיוון הבלתי-רווי והלא-רווי, בקנה אחד עם ה- USDA הנחיות שומן. סרדינים באמת יכולים להיחשב כמזון-על.
אומגה 3 וסרדינים
מלבד סלמון ומקרל, סרדינים מכילים אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של אומגה 3 מכל פירות ים, גרם לאונקיה, על פי הרווארד הבריאות. אומגה 3 היא חומצות שומן, אך אינן מסוג חומצות השומן הסותמות את העורקים שלך. על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), לא נמצא בשר אדום ובשר מעובד מאותו סוג של אומגה 3.
ה- AHA ממליץ לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. אלה כוללים סרדינים, סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם וטונה אלבקורית. אומגה 3 מיטיבה עם ליבם של אנשים בריאים וגם של אלו הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב. הם עשויים להפחית את הסיכון לקצב פעימות לב לא תקין, להפחית את הטריגליצרידים (ליפיד שומני) ולהאט את צמיחת רובד סתימת העורקים.
אכילת סרדינים מסייעת גם בהצעה של ה- AHA לקבל את אומגה 3 באמצעות מזון, במידת האפשר. אם אתם סובלים ממחלות לב, אולי תרצו לקחת תוסף קבוע גם, אך דברו עם הרופא הראשון על כך.
סרדינים והתזונה הים תיכונית
אכילת סרדינים יכולה להגביר את צריכת הדגים שלך, במיוחד אם אוכלים אותם במקום בשר אדום. דגים אלה הם מצרך עיקרי באזורים רבים באזור הים התיכון וניתן לשלב אותם עם פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, סוגים אחרים של פירות ים, שמן זית ומוצרי חלב.
על פי נתוני הרווארד בריאות, חלק מהיתרונות של תזונה ים תיכונית כוללים:
- דגש על שומנים בריאים ומזונות לא מעובדים המסייע בשיפור בריאות הלב וכלי הדם
- נוגדי חמצון בתזונה הנלחמים בסטרס תאים ומובילים לטלומרים ארוכים יותר של DNA, מגנים מפני מחלות כרוניות ומוות מוקדם
- מניעת מחלות כרוניות הקשורות לגיל
מחקר הבריאות של האחיות, מחקר ארוך טווח של יותר מ -10, 000 נשים בגילאי 57 עד 61, נמשך בגיליון נובמבר 2013 של Annals of Internal Medicine . החוקרים העריכו את ההשפעה של דפוסי התזונה הים תיכונית על הזדקנות. הם גילו שצריכה מוגברת של צמחים, דגנים מלאים ודגים וצריכת אלכוהול מתונה תורמים להזדקנות בריאה ללא מחלות כרוניות או ירידה משמעותית בבריאות הנפש או בתפקוד הגופני.
מהם סרדינים?
סרדינים הם זעירים בהשוואה לרוב הדגים. הם גדלים למקסימום של קצת פחות משמונה סנטימטרים, על פי מזון ויין , אם כי סרדינים משומרים הם לעתים קרובות לא יותר ממחצית הגודל. סרדינים נקראים על שם האי הים התיכון סרדיניה, שם הם נמצאו בעבר במספרים גדולים, והם בן מאותה משפחה כמו הרינג.
לדגים האלה יש בשר לבן, וכשרואים אותם שוחים, יש להם לסת תחתונה שמונחת מעט החוצה. אתה עלול למצוא אותם טריים בשוקי הדגים בקיץ, אך לפי מזון ותזונה, סביר יותר שתראה אותם משומרים. גם העור והעצמות, שלעתים כלולים, אכילים. עצמות סרדינים רכות ומספקות מינון גבוה של סידן.
הם אורזים לעתים קרובות בשמן, מים או רוטב, ולפעמים הם מעשנים או מומלחים. סרדינים לא עולים הרבה, מה שהופך אותם לפונים לקונים חסכנים. אתה יכול לאכול אותם מהפחית, ומזון ותזונה מציעים לרסק אותם עם חרדל ובצל כממרח על קרקרים או טוסט. ניתן להוסיף אותם לסלטים, או להקציף עם עשבי תיבול כמידית של פסטה.
אתה עשוי לראות אותם בתפריטי המסעדה בקיץ. באזורי החוף האירופיים מופיעים לעתים קרובות סרדינים טריים בגריל בעונה זו. סרדינים טריים מתכלים וקשים למצוא, אך ניתן למצוא אותם קפואים מכמה יצרני פירות ים.
דאגות אפשריות סביב סרדינים
על פי ה- AHA אין הרבה חסרונות לסרדינים. אם אתה חושש מכספית, לסרדינים יש את אחד הריכוזים הנמוכים ביותר של כספית של פירות ים כלשהם, על 0.012 חלקים למיליון, על פי מינהל המזון והתרופות. FDA תוויות סרדינים כבחירה הטובה ביותר.
סרדינים נארזים בדרך כלל בפחי אלומיניום שחלקם מרופדים בביספנול A או BPA. על פי המרכז לבריאות הסביבה (CEH), 38 אחוז מהפחים שנבדקו היו בעלי בטנות BPA.
BPA יכול להגר למזון שבתוך הפחית. הבעיה עם תרכובת זו, על פי CEH, היא שהיא יכולה להוביל לבעיות בריאותיות רביות. מחקרים אחרים שהובאו על ידי ה- CEH מצביעים על קשר אפשרי לסוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.
אם אתה מודאג מההשלכות הסביבתיות של מים על אכילת סרדינים, בשעון המאכלי ים של אקווריום במונטריי יש רשימה של אילו סוגי סרדינים יש להימנע וממי לקנות. המינהל הלאומי באוקיאנוס והאטמוספירה קובע כי אוכלוסיות מסוימות דייגות יתר, אך ישנן תנודות גדולות באוכלוסיות סרדינים, מה שמסייע לדגים להתאושש במהירות כאשר הוא דייג בכבדות באזור נתון.
