משקולת הנקי הוא תרגיל מורכב שעובד קבוצות שרירים רבות כדי להזיז מפרקים רבים. התרגיל בסגנון אולימפי זה משתמש במשקולת או במשקולות, המחייב את השרירים שלך להפעיל כוח בצורה מתפרצת. שילוב כוח ומהירות מגביר את הכוח, וזו היכולת לייצר כוח במהירות. ניקוי ברבל יכול להיות חלק מתוכנית אימונים ספציפית לשיפור כוח הליבה, הבטן והגב התחתון, איזון וקואורדינציה לביצועים ספורטיביים משופרים. למדו צורה וטכניקה נכונים בכדי למקסם את רווחי הכוח והעוצמה תוך צמצום סיכון הפגיעה.
מיקום התחלה
התחל מאחורי המשקולת ברצפה כשרגליך ממש מתחת למוט ברוחב הכתפיים זה מזה. כופפו את המותניים והברכיים, הרחיבו את הידיים, אחזו במוט באחיזה ידנית יתר על המידה. השאירו את הראש למעלה ואת הגב ישר עם הידיים בחלק החיצוני של הרגליים. עמדה זו מכווצת את ההמסטרינגס שלך. הבטן שלך מכווצת גם היא כדי למנוע את גבה של קשת. השאר את המשקל בחזרה על העקבים כדי לשמור על הברכיים מעל הקרסוליים ולא רחוק מדי קדימה.
מעלית ראשונית
השארת המשקל בחזרה על עקביך, הרם את גופך באמצעות הישבן והארבע ראשי, קדמת ירכייך, כדי להאריך את המותניים והברכיים. הרם את כל גופך במקביל כדי להימנע מכיפוף קדימה במותניים. שמור על זרועותיך מורחבות בזמן שהמשקוף מורם מהרצפה, ושמור על המשקל קרוב לגופך. המשך להתכווץ בבטן שלך כדי להימנע מקשת גב. שרירים שעבדו בשלב זה כוללים את הישבן, הארבע ראשי, הבטן ושרירי הגב התחתון.
שלב מעבר
כאשר גופך מורחב במלואו, המשך למשוך את המשקוף כלפי מעלה. תחילה כופפו את המרפקים והניפו אותם למעלה בכתפיים בכתפיים. תנועה זו נעשית במהירות בקפיצה קלה כשאתה מושך את גופך מתחת למשקולת. שרירי האמה, הכתפיים, הטרפזיוס או הצוואר שלך עובדים בשלב זה. המסטרים, הישבן, הבטן, השוקיים ושרירי הגב התחתון שלך מתכווצים לשמירה על תנוחת הגוף בזמן הנחיתה ממקום מוטס מעט.
שלב תפוס וירידה
ברגע שגופך נמצא תחת המשקוף, סובב את המרפקים והוריד את הזרועות שלך לפני גופך. הנח את המשקולת בחלק הקדמי של הכתפיים. סחטו את השכמות יחד כדי למנוע מגופך להטות קדימה. שמור את הישבן והבטן מכווצים לשמירה על שיווי המשקל והיציבות. שרירים המשמשים בשלב זה כוללים את הלטיסימוס דורסי והרומבוידים שלך, את שרירי הגב שלך, בעזרת שרירי הזרוע שלך. החזיקו במצב זה כחמש שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה. בתנועה אחת, הרחב את הידיים כלפי מטה תוך כיפוף המותניים והברכיים כדי להוריד את גופך. השאר את המשקל בחזרה על עקביך כדי להימנע מכיפוף קדימה. שמור על גב ישר תוך כדי הורדת המשקל בחזרה לרצפה.
