ויטמינים ומינרלים חיוניים להתפתחות ותפקוד תקין של הגוף. ויטמינים מתחלקים לשתי קטגוריות: ויטמינים מסיסים במים ומסיסי שומן. משך הזמן בו נשאר ויטמין בגוף תלוי באיזו קטגוריה הוא נופל. אבץ הוא מינרל שמשמש את הגוף בכדי להקל על מספר רב של תגובות מטבוליות, ואתם זקוקים לאספקה יומית.
טיפ
עודף ויטמינים המסיסים במים מופרשים דרך השתן ואילו ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים בשומן בגוף. הגוף אינו אוגר אבץ.
אבץ בתזונה שלך
אתה יכול לענות על הצורך של הגוף שלך באבץ על ידי אכילת בשרים, שעועית, דגים, דגנים מועשרים ואגוזים. צדפות הן גם מקור עשיר לאבץ. הקצבה היומית המומלצת של אבץ לגבר בגיל 19 ומעלה היא 11 מ"ג. נקבה באותו גיל תצטרך 8 מ"ג, על פי משרד התוספים התזונתיים ב- NIH. לגופך אין שום מנגנון לאגירת אבץ, ולכן כל מה שלא נעשה בו שימוש גורש מהגוף, ותצטרך אספקה תזונתית קבועה בכדי לשמור על תפקוד תקין של גופך.
: מה היתרונות של אבץ לנשים?
ויטמינים מסיסים במים
הוויטמינים המורכבים של B וויטמין C מהווים את הוויטמינים המסיסים במים. מכיוון שהם מתמוססים במים בגופך, הם אינם מאוחסנים - למעט ויטמין B 12, המאוחסן בכבד שלך. כאשר הצריכה שלך גבוהה ממה שגופך זקוק לשימוש מיידי, השאר מופרש בשתן. המשמעות היא שהתזונה שלך חייבת לספק מקור רציף של ויטמינים, כך שלגופך יש את הכמות הדרושה לך כשצריך. היוצא מן הכלל הוא ויטמין C, אותו ניתן לאחסן בבלוטת יותרת הכליה במשך שלושה עד ארבעה חודשים.
ויטמינים מסיסים בשומן
הוויטמינים המסיסים בשומן כוללים ויטמינים A, D, E ו- K. אלה נאגרים בגוף כמויות זמן שונות. לאנשים רבים שמוזנים כראוי יש אספקת ויטמין D לשלושה חודשים המאוחסנים בגוף. ויטמין K, למרות שהוא מסופק על ידי כמה מזונות, יכול להיות מיוצר על ידי החיידקים במעי שלך, ולכן לגופך צריך להיות אספקה רציפה של ויטמין K באחסון. גופך ימשיך לאגור ויטמינים מסיסים בשומן עד לשימושם; לפיכך, יכול להיות מסוכן ליטול מינונים גדולים של ויטמינים אלה ללא ידיעתו והמלצתו של הרופא.
קצבה יומית מומלצת
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, ה- RDA של ויטמין A לזכרים בוגרים הוא 900 מק"ג ליום ולנקבות בוגרות הוא 700 מק"ג ליום. לוויטמין D יש RDA של 15 מק"ג ליום עבור גברים ונשים בוגרים, ואילו לויטמין E RDA של 15 מ"ג ליום לאותו טווח גילאים. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, 120 מק"ג ליום היא צריכה מספקת של ויטמין K לזכר מבוגר, וכך גם 90 מק"ג ליום עבור נקבה בוגרת. נטילת תוספי ויטמינים אלו מעבר לכמות המומלצת עלולה להוביל לרעילות מכיוון שגופך אוגר יותר ויותר ויטמינים. רעילות של ויטמין עלולה להזיק לבריאותך.
כיצד לחשב את קצבת התזונה המומלצת שלי
