קריאטין עוזר לספק את האנרגיה שהשרירים שלך זקוקים לפעילות יומיומית. זה גם מספק את התפרצות האנרגיה הנוספת המקיימת ומשפרת את כוח השריר במהלך אימון בעצימות גבוהה. בשר הוא בחירה טובה להוסיף לחנויות הקריאטין שלך.
להבין את תפקיד הקריאטין
גופך מייצר קריאטין משלוש חומצות אמינו - ארגינין, גליצין ומתיונין - ואז הוא מאוחסן בשרירים, שם ניתן להמיר אותו לפוספוקריטין ולהשתמש בו לאנרגיה, כך על פי Mayo Clinic. בנוסף, תוספי קריאטין דרך הפה שימשו גם לטיפול באי ספיקת לב ומחלות מסוימות המשפיעות על המוח.
כמות הקריאטין שתוכל לאחסן תלויה במסת השריר הכוללת שלך. כמחצית מהדרישה היומית שלך לקריאטין מיוצרת בגוף, בעוד שהמחצית השנייה מגיעה ממקורות מזון.
כשאתה מגדיל את כמות הקריאטין התזונתי אתה יכול להגביר את רמות הפוספורקריטין בשרירים שלך, מה שמסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים, כך עולה מסקירה בגיליון אוקטובר 2014 של רפואת ספורט . כדי לשפר את הביצועים, לעתים קרובות ספורטאים משתמשים בתוספי מזון ועוקבים אחר משטר טעינת קריאטין.
ספר את הקריאטין בבשר
בשר הוא אחד המקורות העיקריים לקריאטין. לפי בשר אוניברסיטת קוויניפיאק, בקר בקר כ -1 גרם של קריאטין לכל קילוגרם בשר אחד. תקבלו בערך אותה כמות של קריאטין בחזיר. במנה אחת עם 3 גרם בשר בקר יש כ -0.2 גרם קריאטין.
בקר ועוף מאבדים כחמישה אחוזים מסך הקריאטין שלהם כשהם מבושלים, אלא אם כן הם מבושלים או מבושלים. כאשר הבשר מבושל במשך שעה, אתה עלול לאבד עד 30 אחוז מהקריאטין.
קריאטין בטונה
מעבר לבשר בקר, עוף וחזיר, הבחירות האחרות שלך למאכלים המכילים קריאטין הם משחק בר ודגים. כמות הקריאטין בדגים משתנה.
לקריאטין בטונה, סלמון וקלה יש כמות זהה של קריאטין כמו שתקבל מבשר בקר. הרינג הוא בחירה טובה יותר מכיוון שהוא יכול להכפיל את הכמות כמו דגים ובשר אחרים, לפי אוניברסיטת קוויניפיאק.
עקוב אחר הנחיות הצריכה
תזונה אמריקאית טיפוסית הכוללת בשר מספקת 1 עד 2 גרם של קריאטין בכל יום, על פי סקירת 2017 שפורסמה על ידי Journal of the International Society of Sports Nutrition. עם צריכה יומית זו, מאגרי השרירים של קריאטין הם בין 60-80 אחוזים. אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית לעיתים קרובות יש כמויות נמוכות יותר של קריאטין בשריריהם.
מכיוון שקריאטין נמצא באותו חלבונים מן החי המספקים גם את חומצות האמינו הנחוצות לסינתזת התרכובת, הדרך הטובה ביותר להיות בטוחה שתקבל את הכמות הדרושה לך היא לצרוך את החלבון היומי המומלץ שלך מבשר רזה, עופות ודגים.
עבור נשים זה אומר לקבל 46 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגברים זקוקים ל 56 גרם, על פי האקדמיות הלאומיות למדעים.
