שכיבות סמיכה הן התרגיל הקליניסטיאני המשמעותי, אך יתכן ותהה בדיוק מה אתה עובד כשמישהו אומר לך ליפול ולעשות 50. שרירי החזה, הכתפיים והטריפס מעסיקים את המירב, אך הדחיפה מספקת גם מיזוג ל שרירי הבטן שלך, מייצבי גב וירכיים.
טיפ
אתם בטח מבינים ששרירים המשמשים בכפיפות כוללים את החזה והזרועות - אך במציאות הם עובדים את כל הגוף.
שרירים ראשוניים המשמשים לפוש-אפ
כשאתה עושה שכיבות סמיכה, אתה מרגיש שהזרועות והחזה שלך עובדים. השרירים העיקריים המשמשים בתנועות שכיבה הם:
Pectoralis Major: ה- Pectoralis Major הוא שריר גדול בצורת מניפה המרכיב את קיר החזה שלך. יש לו חלק אימהי, או נמוך יותר, המופעל ביותר במהלך הדחיפה. אזור עצם הבריח או העליונה, הנמצא בסמוך לעצמות הצווארון, פועל גם במהלך שכיבה, אך במידה פחותה. נקיקים חזקים מסייעים לכם לזרוק ולדחוף פעולות.
Triceps Brachii: התלת ראשי הוא שריר עם שלושה ראשים, או נקודות הכניסה, הממוקמים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. התפקיד העיקרי של התלת ראשי הוא להאריך את מפרק המרפק.
דלטואידים קדמיים: הדלתואידים הקדמיים ממוקמים בקדמת הכתף. במהלך הדחיפה הם תומכים בפעולה של רב סרן פקטורליס. Deltoids קדמית או קדמית גם עוזרים לך להרים את הידיים לפניך.
שרירים שמתייצבים
שריר הזרוע: השריר הדו-ראשי הזה תומך בזרועך כאשר פעילי התלת-ראשי שלך פעילים. הראש הקצר יותר הוא זה שעובד במהלך הדחיפה.
Rectus Abdominus: זהו שריר רחב וארוך המכסה את חזית פלג גופך, וכאשר הוא גוון, אחראי למראה שישה חבילות. במהלך שכיבות סמיכה, הרקטוס אבודינוס עוסק כשאתה מחבק אותו בכדי לשמור על גופך ישר.
חובה: שרירי הבטן הללו נמצאים בצידי המותניים שלך ואחראים לכיפוף ולסיבוב הצדדי. הם מופעלים במהלך הדחיפה כדי למנוע פיתול ותנועת פלג גוף עליון בלתי רצויה.
ארבע -שריר הארבע ראשי : במהלך הדחיפה מלאה, הארבע-ראשי גם עוסקות בכדי לשמור על גופך ישר. הם תומכים ברגליים ובהונות הרמות שלך המושרשות ברצפה.
שקעי erector: זוהי מערכת שרירים לאורך עמוד השדרה שלך. הם עוסקים בשילוב עם פי הטבעת שלך ואלכסונים כדי לשמור על גב נוקשה.
איך לעשות את זה
הפוש-אפ הוא תרגיל מורכב שכן הוא מפעיל מפרקים מרובים. גופך נדרש לעבוד בסימטריה, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הפונקציונליים ביותר שאתה יכול לעשות.
זכור, כשאתה מבצע שכיבות סמיכה בכדי לשמור על טופס בדיקתך. הידיים שלך נמצאות ברצפה במרחק כתפיים זה מזה כשהידיים שטוחות, ולא כיפות. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון, במקום לאפשר להם להתלקח לצד.
והכי חשוב, שמור על תא המטען שלך יציב וישר כשאתה דוחף למעלה ולמטה. פירוש הדבר אין טיול בירכיים או נפול לגב התחתון. זה מרמה את הליבה שלך מהעבודה ומעמיד את הכתפיים והמרפקים בסיכון לפציעה. אם אתה מתקשה להוריד את החזה לרצפה מבלי לשקוע, פשוט סדק את הברכיים במחצלת כדי לבנות את הכוח ההתחלתי.
הוסף קצת מגוון
האופן בו אתה מבצע את הדחיפה משפיע על ההפעלה של כל אחד מהשרירים הראשוניים. נסה אלה להוסיף מימד לפלג הגוף העליון ולהציג אתגרים נוספים:
שכיבות סמיכה נוטות: בדרך כלל מעט קלות יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות, במיוחד אם בחרתם בשיפוע גבוה. אתה תעבוד את החלק האמהי של שריר פקטורליס הכי הרבה במהלך זה.
עליות דחיפה שנדחו: הניחו את כפות הרגליים על קופסה או על ספסל משקל כדי לשים דגש רב יותר על הדלתות הקדמיות ועל עליון, או עצם הבריח, פקטורליס מז'ור.
קפיצות יהלום: כשאתה מחזיק את הידיים קרובות זו לזו מתחת לחזה שלך ומחבק את המרפקים כנגד פלג גופך כשאתה לוחץ למעלה ולמטה, ה- brachii triceps שלך מקבל יותר הפעלה.
פוש-אפ קפיצים לא יציבים: שכיבות סמיכה שנעשות נגד כדור יציבות או משטח לא יציב אחר מקשות על העבודה העיקרית שלך לייצב אותך.
