קראנצ'ים עוזרים לך לרדת במשקל רק אם אתה כולל אותם כחלק משגרת אימונים מקיפה ומתחייבים לתזונה בריאה ובקרת קלוריות. כפיפות בטן מחזקות שרירים שנמצאים מתחת לשומן עודף.
כשאתה מעלה ומוריד את פלג הגוף העליון, התנועה קטנה יחסית ואינה שורפת מספר בולט של קלוריות, מה שחיוני בירידה במשקל. אל תנטוש לחלוטין קראנצ'ים ותרגילי בטן אחרים, אלא הפוך אותם רק לחלק אחד מהאסטרטגיה שלך לשינוי גוף.
איך יורדים במשקל
ירידה במשקל היא באמת עניין של קלוריות שנצרכות לעומת קלוריות שנשרפו. קח פחות קלוריות דרך אוכל ומשקאות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות יומיות כדי לרדת במשקל.
גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות מניב 1 עד 2 ק"ג שאבדו בשבוע. בשבועיים הראשונים של מסירות לשגרת אכילה ופעילות גופנית חדשה, אתה עלול להוריד משקל מים נוסף ככל שגופך יסתגל לאימונים ולאוכל בריא יותר. אתה יכול לצפות להוריד 5 עד 10 פאונד בחודש בבטחה ובר קיימא בקצב זה.
יצירת גירעון קלורי
איכות הקלוריות נחשבת כשירדת קילוגרמים. אכלו בעיקר מזון מלא ולא מעובד, כמו חלבונים רזים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וכמויות קטנות של שומנים בריאים שנמצאים באגוזים ואבוקדו.
חזה עוף, דגים, סטייק רזה, גבינת קוטג 'דלה בשומן, ירקות עליים, פירות יער, אורז חום, קינואה ושקדים מהווים מרכיבי ארוחה ירודים במשקל.
עבור אנשים רבים, פשוט לאכול 500 עד 1, 000 קלוריות פחות ביום מוביל למעט מדי קלוריות שנצרכות. אתה רוצה ליצור גירעון, אך לא לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות מדי יום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות אם אתה גבר או שאתה מסתכן בהורדת חילוף החומרים שלך ולחבל בירידה במשקל.
פעילות גופנית מוגברת יכולה לעזור לך לקדם את הגירעון בלי לרעב. עם זאת קראנצ'ים לא יעשו הרבה כדי לקדם את שריפת הקלוריות שלך. בדקה אחת של כפיפות בטן, אישה שורפת 5 ק"ג, 5 ס"מ, שורפת כ -5 קלוריות.
ריסוק יותר מכמה דקות אינו פרודוקטיבי או מציאותי. בדקה אחת של ריצה בקצב של 6 קמ"ש - 10 דקות מייל - אותו אדם שורף 11 קלוריות. ריצה זה דבר שאתה עושה 20 דקות ומעלה - כך שאתה שורף משמעותית יותר קלוריות כדי לתרום לגירעון קלוריות.
אימוני כוח מקיפים, לא רק מכות
קראנצ'ים פונים רק לסט שרירים אחד - בטן הבטן. למרות שזה יכול להיות המקום בו תרצו להחליק, מחקרים הראו פעם אחר פעם כי פעילות גופנית באזור לא מביאה לאובדן שומן במקום.
Journal of Strength Conditioning and Research פרסם מחקר בשנת 2011 שהראה כי שישה שבועות של תרגילי בטן לא הפחיתו את שומן הבטן או שינו את הרכב הגוף אצל גברים או נשים.
תוכנית אימון כוח הכולל של הגוף, שעשויה לכלול כפיפות בטן כמו תרגיל אחד, משפיעה לטובה על הירידה במשקל. דוחות עדכונים על רפואת ספורט שפורסמו בשנת 2012, טוענים כי 10 שבועות של אימונים קבועים יכולים לעזור לכם לאבד 4 קילו שומן ולהגביר את חילוף החומרים בשיעור של עד 7 אחוזים.
מקד לכל קבוצות השרירים העיקריות הכוללות את הגב, החזה, הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הירכיים וה- abs, בשניים עד שלושה אימונים בשבוע. בחר תרגילים המניעים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, כגון סקוואטים, לחיצות ומשיכות.
השתמש במשקולות שמרגישות כבדות על ידי שני המאמצים האחרונים בקבוצה אחת לפחות של שמונה עד 12 חזרות. בצע מערך כפיפות בטן כחלק מהשגרה שלך, אך אל תיתן לזה להיות האימון היחיד שלך לאימוני כוח או לאובדן משקל.
