אם אתם מחפשים דרך לאמן את החזה והגב בעת ובעונה אחת, אז יש שתי מילים עבורכם: סוודר משקולות. סוודר המשקולת או ה- db הוא מצרך דרך שגרות מפוצלות רבות ואימוני פיתוח גוף מכיוון שזה תרגיל אחד שפוגע בשרירים רבים. תכניות אימונים מסוימות כוללות את זה כחלק מיום דחיפה / משיכה, ואילו אחרות מוסיפות אותו ליום חלק גוף אחד כמו יום החזה.
טיפ
תרגיל הסוודרים המשקפיים עובד שרירים בפלג הגוף העליון כולל פקטורליס מז'ור, פקטורליס מינור, לטיסיסמוס דורסי, תלת ראשי ושרירי בטן.
DB סוודרים ממוקד שרירי חזה
אם יש קבוצת שרירים אחת שמוטלת על העבודה הכי הרבה בסוודר db, זה שרירי החזה שלך. שרירי החזה כוללים את ה- pectoralis major, שהוא הגדול מבין שני שרירי החזה, וממש מתחתיו, ה- pectoralis minor.
ישנם שני חלקים לגן החזה: ראש הבריח והראש האגן. במהלך סוודר משקולות, הראש האישי, שהוא גדול יותר מהראש הבריח, עושה את רוב העבודה. וזה הגיוני, במיוחד כשאתה מחשיב שהראש האישי מקורו ב עצם החזה, משתרע על פלג גוף עליון העליון ומתחבר לעצם הזרוע העליונה - שהם כל האזורים בחזה שלך שפועלים בעת ביצוע סוודר ה- db.
מכיוון שה- pectoralis major ו- pectoralis minor הם המובילים העיקריים בתרגיל הסוודרים ב- db, הגיוני שתוכניות אימונים רבות כוללות תרגיל זה כחלק מיום החזה. אם אתה מפרק את האימונים לפיצולי חלק בגוף, ביצוע סוודר ה- db ביום פלג גוף עליון או ביום ספציפי לחזה יעבוד. ואם אימוני ההתנגדות שלך בדרך כלל מורכבים מאימוני גוף מלא, שקול להוסיף את הסוודרים המשקפיים לאחד מימי הגוף המלא.
DB Pullover מותח שרירים אחוריים
שלב ההתחלה של סוודר המשקולת מחייב אותך להושיט את הידיים מעל הראש. כשאתם עוברים דרך דפוס תנועה זה, תרגישו שהגב נמתח, ובאופן ספציפי יותר את ה- Latissimus dorsi, שהוא השריר שמקורו בחלק התחתון של הגב ומתחבר לחלק הפנימי של הזרוע העליונה.
הלטיסימוס דורסי ממלא תפקיד בסוודר המשקולת מכיוון שהוא עובד בשיתוף פעולה עם ה- teres major ו- pectoralis major כדי לבצע פעולות בגפיים העליונות. פונקציה ראשונית נוספת של ה- Latissimus dorsi היא להאריך, לנתב ולסובב מדיאלית את ההומרוס, שהוא עצם הזרוע שלך. פעולה זו היא המאפשרת לך ליזום את הסוודר db ולהאריך את זרועותיך מעל הראש.
אלא אם כן אתה אשף אנטומיה, ישנם כמה שרירים שאולי אינך יודע מה השם הראוי להם, וזה בסדר, כל עוד אתה מרגיש אותם בעת ביצוע סוודר המשקולת. בנוסף לשרירי pectoralis major, pectoralis minor ושרירי הגב, כשאתה מבצע את סוודר ה- db בצורה נכונה, אתה תרגיש גם את השרירים באזור שרירי הבטן העליונים שלך, תלת ראשי, רומיומידים, שרירים בין-קוסטליים ו- serratus anterior פועלים כדי לסייע בביצוע מהלך זה.
טעויות נפוצות עם סוודר DB
כמו כל תרגילי התנגדות ביניים אחרים, ישנן כמה טעויות נפוצות שאנשים מבצעים בעת ביצוע הסוודרים המשקפיים.
- הולך מהר מדי. תנועה מהירה מדי דרך תרגיל הסוודרים ב- db מפעילה מאמץ נוסף על שרירי הגב, במיוחד כאשר הם נמתחים בשלב הירידה של התרגיל. להאט ולהתמקד בצורה וטכניקה נכונים.
- באמצעות התנגדות כבדה מדי. זה לא התרגיל לבדיקת גבולות הכוח שלך, במיוחד כשאתה מתחיל. כדאי לדבוק במשקל נמוך יותר עד שתשתלט על הטכניקה של סוודר המשקולת. ברגע שאתה יודע לבצע מהלך זה, אתה יכול להגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש. אך המשיכו לכוון להתנגדות נמוכה יותר ולטווח חזרות גבוה יותר.
- ביצוע סוודר המשקולת עם פציעה בכתף. אם יש לך פציעה בכתף הנוכחית, עליך להימנע מסוונת db. פגיעות ישנות יותר או כאבים כרוניים עשויים להתלקח גם בעת ביצוע תרגיל זה. התחל עם התנגדות קלה מאוד ורק עשה את הסוודר db אם אינך חווה כאב בכתף.
