בין אם אתה משתמש בהליכון בחדר הכושר או מטפס על גבעה בחיק הטבע הגדול, הליכה בשיפוע היא אימון לב ריאה בעל השפעה נמוכה. זה עשוי לעזור במניעה או בניהול תסמיני דלקת מפרקים ניוונית בברכיים. זה מס לא רק על מערכת הלב וכלי הדם שלך, אלא גם על כמה שרירים בפלג גופך התחתון ואפילו על כמה פלג גוף עליון.
טיפ
כל השרירים העיקריים בפלג גופך התחתון מגויסים כשאתה עולה בשיפוע. יש צורך בלא מעט ליבות ופלג הגוף העליון.
מה עושים הרביעי
הארבע ראשי הוא קבוצה של ארבעה שרירים - ה- rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ו- vastus intermedius - הפועלים יחד להארכת הרגל בברך.
כשאתה צועד בשיפוע, הארבע ראשי שלך פועל ליישר הרגל המובילה שלך. עצם הרקטוס פמורוס חוצה גם את מפרק הירך, ועוזרת להביא את הרגל האחורית קדימה.
תפקיד המסטרינגס
שריר הזרע של שריר הזרע, semitendinosus ו- semimembranosus מהווים את שרירי הגסטינג בגב הירך. שרירים אלה עובדים יחד כדי להאריך את הירך ולהגמיש את הברך.
כשאתה צועד בשיפוע, האגרסטים שלך פועלים בעיקר להאריך את הירך ברגלך המובילה כשאתה מעביר את רגלך האחורית לפנים.
גלוטות עושות חובה כפולה
ה- gluteus maximus עובד עם ההמסטרינגס כדי להאריך את הירכיים בזמן שאתה צועד בשיפוע. ככל שהשיפוע גדול יותר, כך עליכם לעבוד על הגלוטאוס מקסימוס והמסטרינגס שלכם.
ה- gluteus medius ו- gluteus minimus פועלים לייצוב האגן ובכך מונעים צד אחד לשקוע ובכך מאפשרים לאבר המתנדנד לפנות את האדמה.
שרירי רגל תחתון
אתה עובד את כל שרירי הרגליים התחתונות כשאתה צועד בשיפוע. השרירים בקדמת הרגל התחתונה עובדים יחד כדי להרים את בהונות הרגליים ואת קדמת כף הרגל מהקרקע בזמן שאתה מביא את הרגל האחורית לפנים.
אתה עובד את שרירי השוקיים בגב הרגל התחתונה בהליכה אינטנסיבית יותר בהליכה בשיפוע מאשר בהליכה על משטח ישר. העגלים שלך עובדים כשאתה דוחף את כף הרגל מהקרקע בסוף הצעד שלך.
השרירים המשניים
בעוד שהליכה היא בעיקר פעילות גופנית תחתונה, אתה עובד גם על כמה שרירים בפלג הגוף העליון. אתה עובד ללא הרף על שרירי הבטן והגב כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף, במיוחד ככל שהשיפוע עולה.
או שתעבוד את השרירים בכתפיים ובזרועות עליונות כשאתה מבצע את התנועה הטבעית-מתנדנדת שמלווה את ההליכה.
דברים אחרים שצריך לדעת
הליכה לאחור על הליכון נוטה הפכה ל"פופולרית "בקרב הקהל האתלטי בגלל נטייתו לבנות מרובעים כמו מחליק מהיר. אבל זה הוכח באופן סופי באמצעות מחקר משנת 2014 שנערך באוניברסיטת לאס וגאס, כדי להגביר את הגמישות במצבים שלך.
זכור שאתה לא צריך - אבל הם שם בשבילך לנסות - השתמש באימונים שתוכנתו מראש על הליכונים שלך. הם ייקחו אותך במהירות ובאטיות ובגבעות. אבל אתה יכול לתכנן אימון משופע הניתן להתאמה מוחלטת לצרכי הבריאות והכושר שלך בהתאם להוצאת הרווארד.
